Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.
Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.
Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео, где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.
Содержание
Французский жим
Цель: изолированная тренировка трицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
- На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
- Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
- На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
- Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.
Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.
Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
- Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.
Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.
Разгибание рук с гантелями лежа
Цель: изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
- Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
- Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
- Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
- На выдохе верните гантели в исходное положение.
Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Отжимания от пола
Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.
Техника выполнения:
- Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
- На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.
Отжимания с узкой постановкой рук
Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.
Техника выполнения:
- Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
- На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.
Отжимания с дополнительным весом
Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.
Техника выполнения:
Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.
Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.
Отжимания от скамьи
Цель: изолированная проработка трицепса.
Техника выполнения:
- Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
- Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
- После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.
Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.
Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Трицепс на блоке