Построение четко выделенных трицепсов в форме подковы имеет важное значение в бодибилдинге. Трехглавая мышца плеча состоит из 3 головок: длинной, боковой и медиальной. Так как трицепсы — это небольшие мышцы, их можно тренировать дома, используя упражнения с весом своего тела и с гантелями для проработки всех трех головок.

Погружения для трицепсов

Это многосуставное упражнение, которое в основном прорабатывает боковую и медиальную головки трицепсов, но также задействует плечи, грудь и спину. Сядьте на прочный стул, вытяните ноги вперед и возьмитесь ладонями за передний край сиденья. Выпрямите руки в локтях и соскользните туловищем вперед, чтобы ваш таз оказался как раз перед стулом. Опуститесь вниз, пока ваши руки не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторов в 2-3 подходах, отдыхая по 30 сек между сетами.

Отжимания с постановкой ладоней вплотную друг к дружке

Это еще одно многосуставное упражнение с весом тела, которое в основном нагружает трицепсы. Выполняется как обычные отжимания, только ладони расположены не на ширине плеч, а вплотную друг к дружке. В нижнем положении локти должны быть направлены к стопам, а не в стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая 30 сек между сетами.

Выпрямление руки с гантелью из-за головы

Это изолирующее упражнение для проработки трицепсов. Сидя на прочном стуле, возьмите гантель одной рукой и вытяните конечность над головой. Медленно сгибайте руку в локте, пока гантель не окажется у вас за головой. Верхняя часть руки и плечо должны оставаться неподвижными в течение всего движения. Медленно выпрямите руку в локте обратно в исходное положение.



Выполните 10-12 повторов в 2-3 подходах для каждой руки. Отдых между подходами должен быть минимальным, так как вы чередуете сеты для каждой руки.

Выпрямления рук с гантелями в наклоне

Закончите тренировку трисетом выпрямлений рук с гантелями в наклоне. Трисет – это 3 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а локти подняты вверх. Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая локти близко к корпусу. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Во время трисета просто меняйте положение ладоней в каждом сете. Смена положения ладоней повышает интенсивность упражнения и прорабатывает все 3 головки трицепсов. В первом сете ладони обращены к корпусу; во втором – повернуты вниз, чтобы нагрузить длинную головку; в третьем – повернуты вверх для проработки медиальной головки.

Сделайте 10-12 повторений в каждом сете. Отдохните 1-2 мин перед тем, как выполнить еще один трисет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.