Эта программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
- Дмитрий Соловьев – в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
- Алексей Соловьев – в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
Все они являются неоднократными чемпионами и призерами различных международных соревнований, поэтому мы думаем, что эта программа, будет вам интересна!
Понедельник
- Жим лежа на наклонной скамье 4х4 или 1х4 “горкой”
- Жим лежа обратным хватом 50 – 55% 3-4х8
- Французский жим лежа или Трицепс у блока 3х8
Среда
- Жим лежа узким хватом 40 – 45% 4х6, или 55 – 60% 4х4, или 1х4 “горкой”
- Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя 3х8
Пятница
- Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
- Пулловер со штангой 3х12
Суббота
- Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
- Жим гантелей лежа 4х10
- Отжимание на брусьях 4х6-8
Расскажем подробнее об основных положених в этой программе. Во-первых, 1х4 “горкой” это значит, что, делая по 4 повторения, вы должны постепенно увеличивать вес на штанге до максимального значения. С этим весом вы должны сделать на 4-ом повторении. Следует на этом весе выполнить 1 подход. Помните, что ежедневнотакая «пиковая» нагрузка выполняться не может! Ее следует делать не чаще 1 раза в 2-3 недели.
В остальное время необходимо выполнять 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Помимо этого, необходимо, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не попадал на одной неделе с жимом лежа узким хватом «горкой»! Иначе вы не успеете полностью восстановиться к жиму лежа в субботу!
Во-вторых, здесь описаны первые 5 недель подготовки. А это еще не все! По окончанию 5 недель для завершения программы в целом необходимы еще 2 недели :
- 6 неделя – Жим лежа 1х4 «горкой»
- 7 неделя – Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который вы можете выжать 1х3 «горкой», можно начинать на соревнованиях в первом подходе. И в течение оставшихся двух недель нужно изменить дополнительные упражнения, выполняемые и субботу:
- Жим лежа.
- Кроссовер в станке 3х12.
- Статичный жим лежа 5х3 каждое повторение по 4 сек.
- Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких других дополнительных упражнений выполнять не следует, кроме тех которые приведены в этой программе. Это завершенный и полный комплекс. Кроме того, нужно помнить, что основная цель заключается в увеличении результативности жима лежа. И если к жиму лежа в субботу вы не успеваете восстановиться, необходимо уменьшить нагрузку в дополнительных упражнениях, выполняемых в течение педели.