Меня часто спрашивают о том, как справиться со слабым срывом в жиме лёжа. Я решил облегчить задачу и составил 4-недельный план, чтобы устранить проблему.
- Ваша техника идеальна.
- У вас нет травм или дискомфорта.
- Вы достали голову из задницы и думаете, что можете преодолеть эту мертвую точку.
- У вас есть оборудование, которое я буду упоминать в этой программе.
Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если у вас нет того или другого. Всё спланировано так, чтобы работать совместно. Если у вас чего- то нет, то не начинайте программу.
Составляя программу, я использовал все методы развития силы: метод МУ, метод ДУ и метод повторений.
Содержание
НЕДЕЛЯ 1
День 1
Динамический жим лёжа
- Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
- Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 60 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, а затем 2 тяжёлых подхода по 8 с одним и тем же весом.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
- Сделайте 2-3 подхода по 10-12.
- Сделайте 3 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 5 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга с опорой на грудь
- Сделайте 2 подхода по 10-12.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Сделайте 3 подхода 20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
День 2
Жим с цепями
- Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
- Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
- В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 3 повторения не станут ОЧЕНЬ тяжёлыми, но выполнимыми. Прекращайте работать, как только не сможете сделать предписанное число повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Экстензии гантелями на полу
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
Отжимания от грифа
- Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
- Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
- Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
- Отдыхайте между подходами 2 минуты.
Тяги гантелей в наклоне
- Задерживайте гантель на полу между повторениями.
- Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 10 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга к лицу
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
НЕДЕЛЯ 2
День 1
Динамический жим лёжа
- Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
- Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 45 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, по 8, а затем 2 тяжёлых подхода по 6 с одним и тем же весом.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
- Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
- Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 5 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга с опорой на грудь
- Сделайте 2 разминочных подхода.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом, тяжелее, чем на прошлой неделе.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Сделайте 3 подхода 20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
День 2
Жим с цепями
- Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
- Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
- В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 3 повторения не станут ОЧЕНЬ тяжёлыми, но выполнимыми. Прекращайте работать, как только не сможете сделать предписанное число повторений.
- ПОБЕЙТЕ СВОЙ РЕКОРД С ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ!
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Экстензии гантелями на полу
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 8 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
Отжимания от грифа
- Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
- Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
- Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
- Отдыхайте между подходами 90 секунд.
Тяги гантелей в наклоне
- Задерживайте гантель на полу между повторениями.
- Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 8 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга к лицу
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
НЕДЕЛЯ 3
День 1
Динамический жим лёжа
- Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
- Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, по 8, а затем 2 тяжёлых подхода по 5 с одним и тем же весом.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
- Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
- Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 3 повторения.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга с опорой на грудь
- Сделайте 2 разминочных подхода.
- Сделайте 3 подхода по 6 повторений с весом, тяжелее, чем на прошлой неделе.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Сделайте 3 подхода 20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
День 2
Жим с цепями
- Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
- Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
- В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 1 повторение не станет ОЧЕНЬ тяжёлым, но выполнимым. Прекращайте работать, как только не сможете сделать ни одного повторения.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Экстензии гантелями на полу
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Отжимания от грифа
- Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
- Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
- Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд.
Тяги гантелей в наклоне
- Задерживайте гантель на полу между повторениями.
- Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 6 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга к лицу
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
НЕДЕЛЯ 4
День 1
Динамический жим лёжа
- Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
- Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, а затем 2 тяжёлых подхода по 10 с одним и тем же весом.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
- Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
- Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 6 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга с опорой на грудь
- Сделайте 2 разминочных подхода.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Сделайте 3 подхода 20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
День 2
Жим с цепями
- Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
- Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
- В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 1 повторение не станет ОЧЕНЬ тяжёлым, но выполнимым. Прекращайте работать, как только не сможете сделать ни одного повторения.
- ПОБЕЙТЕ СВОЙ РЕКОРД С ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ!
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Экстензии гантелями на полу
- Сделайте 2-3 разминочных подхода.
- Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.
Отжимания от грифа
- Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
- Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
- Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
- Отдыхайте между подходами 2 минуты.
Тяги гантелей в наклоне
- Задерживайте гантель на полу между повторениями.
- Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 5 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Тяга к лицу
- Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
НЕДЕЛЯ 5
День 1
Динамический жим лёжа
- Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
- Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 4-5 подходов по 3 повторения. Используйте самый сильный хват. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете. После этих подходов начните увеличивать вес, чтобы проверить свою силу в 1-или 3ПМ. Это скажет вам, находитесь вы на правильном пути или нет.