12-недельная программа для начинающих

Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей стоя: 3Х12
• Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 80% 2Х5
• Становая тяга: 80% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 80% 2Х5
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 60% 6Х3
• Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
• Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 82,5% 2Х3
• Становая тяга: 82,5% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
• Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
• Подтягивания: 40 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 65% 8Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 5Х3
• Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
• Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Выпады: 3Х6 для каждой ноги
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
• Подтягивания: 50 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 70% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 4Х3
• Трицепсовые экстензии: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 65% 2Х3
• Протяжка: 3Х20
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 65% 2Х3
• Подтягивания: 2Х10
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 3Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей под углом: 3Х12
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 85% 2Х3
• Становая тяга: 85% 2Х2
• Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 85% 2Х3
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 60% 6Х3
• Жим гантелей под углом: 4Х12
• Тяга с опорой на грудь: 4Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 87,5% 2Х2
• Становая тяга: 87,5% 2Х1
• Махи гантелями: 3Х15
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 8Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 5Х3
• Жим гантелей под углом: 5Х12
• Тяга с опорой на грудь: 5Х8
• Трицепсовые экстензии: 3Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 90% 2Х2
• Становая тяга: 90% 2Х1
• Махи гантелями: 3Х15
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
• Подтягивания: 30 повторений
• Шраги: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 65% 6Х2
• Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
• Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 65% 4Х3
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 60% 2Х3
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 65% 2Х3
• Подтягивания: 2Х10

Пятница

• Приседания на ящик: 60% 3Х2
• Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 8Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 92,5% 1Х1
• Становая тяга: 80% 2Х2
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 92,5% 2Х1
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 6Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 95% 1Х1
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 95% 1Х1
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10
• Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

• Динамический жим лежа: 55% 6Х3
• Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
• Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

• Приседания: 70% 1Х3
• Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

• Жим лежа: 70% 1Х3
• Подтягивания: 3Х10
• Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

• Приседания на ящик: 55% 6Х2
• Гиперэкстензии: 3Х10
• Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.