Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.
Содержание
Неделя 1

Воскресенье
- Динамический жим лежа: 55% 8Х3
- Жим гантелей стоя: 3Х12
- Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
- Трицепсовые экстензии: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 80% 2Х5
- Становая тяга: 80% 2Х3
- Протяжка: 3Х20
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 80% 2Х5
- Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
- Подтягивания: 30 повторений
- Шраги: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 55% 8Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Выпады: 3Х6 для каждой ноги
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10
Неделя 2
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 60% 6Х3
- Жим гантелей стоя: 4Х8 – 10
- Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
- Трицепсовые экстензии: 3Х15
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 82,5% 2Х3
- Становая тяга: 82,5% 2Х3
- Протяжка: 3Х20
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
- Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
- Подтягивания: 40 повторений
- Шраги: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 65% 8Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Выпады: 3Х6 для каждой ноги
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10
Неделя 3
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 65% 5Х3
- Жим гантелей лёжа: 5Х8 – 10
- Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
- Трицепсовые экстензии: 3Х15
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 85% 2Х3
- Становая тяга: 85% 2Х2
- Выпады: 3Х6 для каждой ноги
- Протяжка: 3Х20
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
- Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
- Подтягивания: 50 повторений
- Шраги: 3Х15
Пятница

- Приседания на ящик: 70% 6Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10
Неделя 4
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 65% 4Х3
- Трицепсовые экстензии: 3Х15
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 65% 2Х3
- Протяжка: 3Х20
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 65% 2Х3
- Подтягивания: 2Х10
- Шраги: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 60% 3Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10
Неделя 5
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 55% 8Х3
- Жим гантелей под углом: 3Х12
- Тяга с опорой на грудь: 3Х8
- Трицепсовые экстензии: 3Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 85% 2Х3
- Становая тяга: 85% 2Х2
- Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 85% 2Х3
- Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
- Подтягивания: 30 повторений
- Шраги: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 55% 8Х2
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 6
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 60% 6Х3
- Жим гантелей под углом: 4Х12
- Тяга с опорой на грудь: 4Х8
- Трицепсовые экстензии: 3Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 87,5% 2Х2
- Становая тяга: 87,5% 2Х1
- Махи гантелями: 3Х15
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
- Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
- Подтягивания: 30 повторений
- Шраги: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 60% 8Х2
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 7

Воскресенье
- Динамический жим лежа: 65% 5Х3
- Жим гантелей под углом: 5Х12
- Тяга с опорой на грудь: 5Х8
- Трицепсовые экстензии: 3Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 90% 2Х2
- Становая тяга: 90% 2Х1
- Махи гантелями: 3Х15
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
- Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
- Подтягивания: 30 повторений
- Шраги: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 65% 6Х2
- Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
- Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
- Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 8
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 65% 4Х3
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 60% 2Х3
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 65% 2Х3
- Подтягивания: 2Х10
Пятница
- Приседания на ящик: 60% 3Х2
- Подъёмы туловища (с весом): 3Х10
Неделя 9
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 55% 8Х3
- Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 92,5% 1Х1
- Становая тяга: 80% 2Х2
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 92,5% 2Х1
- Подтягивания: 3Х10
- Трицепсовые экстензии: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 55% 6Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10
Неделя 10
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 55% 6Х3
- Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 95% 1Х1
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 95% 1Х1
- Подтягивания: 3Х10
- Трицепсовые экстензии: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 55% 6Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10
- Подъёмы туловища: 3Х10
Неделя 11
Воскресенье
- Динамический жим лежа: 55% 6Х3
- Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
- Разведения в наклоне: 3Х20
Понедельник
- Приседания: 70% 1Х3
- Подъем ног в висе: 3Х15
Среда
- Жим лежа: 70% 1Х3
- Подтягивания: 3Х10
- Трицепсовые экстензии: 3Х15
Пятница
- Приседания на ящик: 55% 6Х2
- Гиперэкстензии: 3Х10
- Подъёмы туловища: 3Х10
Неделя 12
Понедельник
Приседания: Работа до нового 1ПМ
Среда
Жим лежа: Работа до нового 1ПМ
Пятница
Становая тяга: Работа до нового 1ПМ
У нас еще много программ по пауэрлифтингу.
Основное целевое упражнения- одно за тренировку. Жим, например.
Вес в остальных подбираем индивидуально под себя. Средний берём.
Если с приседом, жимом и становой тягой всё понятно, что делаешь процент от максимального веса, какой способен поднять, то какие веса подбирать на другие упражнения? Какой вес гантелей должен быть?