Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

тяга гантели в наклоне
тяга гантели в наклоне

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей стоя: 3Х12
  • Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 80% 2Х5
  • Становая тяга: 80% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 80% 2Х5
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей стоя: 4Х8 – 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 82,5% 2Х3
  • Становая тяга: 82,5% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
  • Подтягивания: 40 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей лёжа: 5Х8 – 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
  • Подтягивания: 50 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

приседания на ящик
приседания на ящик
  • Приседания на ящик: 70% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 65% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей под углом: 3Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 85% 2Х3
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 4Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 87,5% 2Х2
  • Становая тяга: 87,5% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

тяга с опорой на грудь
тяга с опорой на грудь

Воскресенье



  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей под углом: 5Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 5Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 90% 2Х2
  • Становая тяга: 90% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 6Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 60% 2Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 92,5% 1Х1
  • Становая тяга: 80% 2Х2
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 92,5% 2Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 95% 1Х1
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 95% 1Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 70% 1Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 70% 1Х3
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.

One Reply to “12-недельная программа для начинающих”

  1. Если с приседом, жимом и становой тягой всё понятно, что делаешь процент от максимального веса, какой способен поднять, то какие веса подбирать на другие упражнения? Какой вес гантелей должен быть?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.