Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.
Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.
В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.
Содержание
Проценты
Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.
Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.
Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.
Стартовое положение
Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.
Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.
Вспомогательные упражнения
Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.
Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.
Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.
Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
НЕДЕЛЯ 1 | Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 2 | Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка) |
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 4 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 5 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка) |
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 7 | Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней) |
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка) |
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления |
НЕДЕЛЯ 10 | СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ! |
Другие программы по пауэрлифтингу здесь.
Интересно, а как строить другие две тренировки? Если готовиться только в тягу. Использовала данную программу для подготовки тяги в составе троеборья — мне понравилось, отлично!
Лично я оставил две тренировки в неделю, и во вторую просто убиваю пресс и доп.мышцы по желанию. Три тренировки при подготовке исключительно к тяге — излишни, перетрен помешает результатам.
здравствуйте помогите разобраться пожалуйста
1)Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ — сколько подходов и повторов?
2)разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику — правильно понимаю 6 подходов и 6 повторов?
3)разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки — не пойму до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки , как это выглядит, можно пример?
4)Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике —сингл один повтор это понятно , а подходов сколько и процент какой? что значит предполагаемой попытке
поясните пожалуйста , спасибо.
1) Тягаешь по 3 повторения в подходе с увеличением веса между подходами. Как только доходишь до веса, который не можешь поднять в 3 повторения, прекращаешь. Количество подходов тут индивидуально, в зависимости от стартового веса и шага увеличения.
2) шесть подходов по одному повторению.
3) На соревнованиях у тебя есть 3 попытки, например, первый подход 200 кг, второй делаешь 220, третий — 240. Соот-но, эти планируемые веса и есть твои начальный вес (200) и предполагаемая вторая попытка (220)
4) то же самое. По примеру выше, ты тягаешь с одним повторением до веса в 200 кг, количество подходов тут тоже индивидуально. Например, 100-140-160-180-190-200, итого 6 подходов.
Сколько в сингле процентов нужно тянуть ??!
Одну же тренировку в неделю по данной программе ?
Да
Что такое ПМ? Что значит?работа в двойках,работа в тройках?
работать в двойках как
По два повторения
Повторный максимум
Со значит сингл?
Что значит сингл?
Один повтор
Подскажите , пожалуйста , что значит работа в двойках ?
по 2 повтора
2×2