Есть несколько вариаций тренинга с периодизацией. Рассмотрим для начала самую общую форму.

Стандартный силовой тренинг с периодизацией

Так мы управляем объемом и интенсивностью. Тренинг начинается с большого объема и низкой интенсивности, затем подход переходит на небольшой объем и высокую интенсивность.

Всего подходов Всего повторений за подход
Недели 1-3 20-25 12-15
Недели 4-6 15-20 6-8
Недели 7-9 10-15 10-12
Недели 10-12 5-10 4-6

Здесь вы видите систематическое снижение объема. Но параллельно вы можете увеличивать интенсивность.

Когда прибегать к силовому тренингу с периодизацией

Скажем, вы усердно пытаетесь поставить новый личный рекорд в жиме лежа (я думаю, это наиболее частый случай), но вы выдыхаетесь за 5 повторений с 100 кг и не можете превозмочь эту планку.

Вы могли бы оставить грудные мышцы в покое на некоторое время и затем, вернувшись к жиму с желанием выполнить 5 повторений с 105 кг, вы делаете это. В основном, такое получается у молодых парней, которые с возрастом становятся сильнее. Но не всегда.

Лучше внести в ваш режим метод силового тренинга с периодизацией. Вы не только дадите телу время на восстановление сил, но и не потеряете упругость мышц и их тонус.

Силовая тренировка с периодизацией для жима лежа

Программа тренировок с периодизациейВзяв за основу модель силового тренинга выше, теперь мы рассмотрим, как использовать ее в своей программе и побороть застой в жиме лежа. В большинстве своих тренингов я использую разные упражнения для развития всех пучков мышц. Вместо использования одной прямой скамьи, даже если это упражнение вас интересует в первую очередь, работа под разными углами улучшит ваши показатели.



  • Недели 1-3: 5 подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения.
  • Недели 4-6: 4 подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения.
  • Недели 7-9: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения.
  • Недели 10-12: 2 подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения.

Для всех периодов тренинга мы используем следующие упражнения:

  • Жим лежа на прямой скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями на прямой скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Результаты от такого типа тренинга

Исследования, которые опубликовали в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показывают впечатляющие цифры. В них участвовала группа из 34 женщин, которую разделили на подгруппы.

Две подгруппы тренировались 12 недель следующим образом:

  1. Первая подгруппа выполняла 1 подход по 8-12 повторений до упора 3 раза в неделю.
  2. Вторая подгруппа выполняла 2-4 подхода по 3-15 повторений (с периодизацией объема и интенсивности) 4 дня в неделю.

В итоге женщины из первой подгруппы набрали 3 кг сухой массы, а из второй — только 1 кг. Также женщины из первой подгруппы избавились от 4% жира, а из второй — от 1,8%.

Что насчет развития силы? Силовая тренировка с периодизацией помогла первой подгруппе увеличить жим лежа на 6 кг. Вторая подгруппа добилась улучшения на 3 кг, то есть результат вдвое меньше!

Опубликовано: 27.01.2021

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.