Хорошая программа тренировок на массу в совокупности с правильным питанием гарантирует красивое рельефное тело. Чтобы получить отличный результат, ознакомьтесь с базовой недельной тренировкой и меню.

Успех по наращиванию мышечной массы зависит от плана тренировок, регулярного графика посещения тренажёрного зала, сбалансированного питания с упором на протеины. Если всё это не соблюдать, то в лучшем случае будет поддерживаться вес, хорошее физическое состояние, но роста мышечной массы и рельефного тела вы не добьётесь.

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

  • приседания со штангой;
  • жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
  • становая тяга;
  • подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

  • бицепс,
  • ноги,
  • плечи,
  • спина,

Третий этап – детальная проработка

  • трапеций,
  • предплечий,
  • трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

С КАКИМ ВЕСОМ РАБОТАТЬ

Во избежание получения травм работайте со свободными весами и отягощением, с которыми вам комфортно. Главное, не задерживайтесь долго на одном весе, постоянно увеличивайте его. Мышцы растут только в условиях стресса, но увеличивать вес резко – нельзя, добавляйте по 0,5-1 кг.

Для более эффективного результата расширяйте свою программу, добавляя новые упражнения. Повышайте нагрузку.

С КАКИМ ВЕСОМ РАБОТАТЬ

Качественная гипертрофия мышц (мышечный рост) происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Создайте себе комфортные условия и не тревожьте мышцы в эти дни.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Все упражнения делаем в три подхода по 7-10 раз. Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 дня в неделю.

Понедельник — работаем над трицепсами и мышцами плеч:

  • жим штанги (узкий хват) и сидя.

Вторник – отдых. Во время отдыха из физических упражнений разрешается:

  • йога,
  • плавание,
  • растяжка мышц.

В этот день можно приготовить еду на среду и разложить в ланч-боксы.

Среда – тренируем ноги и спину:

  • приседаем со штангой,
  • делаем становую тягу,
  • подтягиваемся с широким хватом.

Четверг – отдыхаем.

Пятница – работаем над грудью и бицепсом:

  • делаем подъём штанги,
  • жмём штангу широким хватом.

В субботу и воскресенье отдыхаем, анализируем полученные результаты, плаваем, танцуем, бегаем, тянем мышцы.

Через некоторое время усложняем трёхразовую тренировку дополнительными упражнениями, добавляем вес.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Упражнения повторяются в 2-4 подхода, по 6-8 раз.

Понедельник – работаем над трицепсами и мышцами груди, плеч. Делаем:

  • экстензию рук над головой;
  • жимы с груди, внизу, на наклонной скамье, лёжа узким хватом, просто лежа;
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье, потом стоя;
  • подъёмы гантелей в стороны.

Вторник – отдыхаем или занимаемся любой лёгкой кардиотренировкой.

Среда – работаем над мышцами спины, пресса, над бицепсами:

  • подъём коленей в висе,
  • сгибание рук на скамье «Скотта» и со штангой,
  • кранчи,
  • шраги,
  • мёртвые тяги и со штангой в наклоне,
  • подтягивание на турнике.

Четверг – отдых.

Пятница – работаем над мышцами ног:

  • поднимаемся на носки стоя, сидя;
  • приседания;
  • сгибание;
  • жим ногами;
  • экстензия.

В субботу и воскресенье отдыхаем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.