Хорошая программа тренировок на массу в совокупности с правильным питанием гарантирует красивое рельефное тело. Чтобы получить отличный результат, ознакомьтесь с базовой недельной тренировкой и меню.
Успех по наращиванию мышечной массы зависит от плана тренировок, регулярного графика посещения тренажёрного зала, сбалансированного питания с упором на протеины. Если всё это не соблюдать, то в лучшем случае будет поддерживаться вес, хорошее физическое состояние, но роста мышечной массы и рельефного тела вы не добьётесь.
Содержание
ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.
При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.
Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.
Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.
Первый этап — базовые упражнения
- приседания со штангой;
- жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
- становая тяга;
- подтягивание на турнике.
Второй этап — работа над отдельными группами мышц
- бицепс,
- ноги,
- плечи,
- спина,
Третий этап – детальная проработка
- трапеций,
- предплечий,
- трицепсов и других мелких мышц.
Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.
С КАКИМ ВЕСОМ РАБОТАТЬ
Во избежание получения травм работайте со свободными весами и отягощением, с которыми вам комфортно. Главное, не задерживайтесь долго на одном весе, постоянно увеличивайте его. Мышцы растут только в условиях стресса, но увеличивать вес резко – нельзя, добавляйте по 0,5-1 кг.
Для более эффективного результата расширяйте свою программу, добавляя новые упражнения. Повышайте нагрузку.
Качественная гипертрофия мышц (мышечный рост) происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Создайте себе комфортные условия и не тревожьте мышцы в эти дни.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Все упражнения делаем в три подхода по 7-10 раз. Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 дня в неделю.
Понедельник — работаем над трицепсами и мышцами плеч:
- жим штанги (узкий хват) и сидя.
Вторник – отдых. Во время отдыха из физических упражнений разрешается:
- йога,
- плавание,
- растяжка мышц.
В этот день можно приготовить еду на среду и разложить в ланч-боксы.
Среда – тренируем ноги и спину:
- приседаем со штангой,
- делаем становую тягу,
- подтягиваемся с широким хватом.
Четверг – отдыхаем.
Пятница – работаем над грудью и бицепсом:
- делаем подъём штанги,
- жмём штангу широким хватом.
В субботу и воскресенье отдыхаем, анализируем полученные результаты, плаваем, танцуем, бегаем, тянем мышцы.
Через некоторое время усложняем трёхразовую тренировку дополнительными упражнениями, добавляем вес.
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Упражнения повторяются в 2-4 подхода, по 6-8 раз.
Понедельник – работаем над трицепсами и мышцами груди, плеч. Делаем:
- экстензию рук над головой;
- жимы с груди, внизу, на наклонной скамье, лёжа узким хватом, просто лежа;
- разведение рук с гантелями на наклонной скамье, потом стоя;
- подъёмы гантелей в стороны.
Вторник – отдыхаем или занимаемся любой лёгкой кардиотренировкой.
Среда – работаем над мышцами спины, пресса, над бицепсами:
- подъём коленей в висе,
- сгибание рук на скамье «Скотта» и со штангой,
- кранчи,
- шраги,
- мёртвые тяги и со штангой в наклоне,
- подтягивание на турнике.
Четверг – отдых.
Пятница – работаем над мышцами ног:
- поднимаемся на носки стоя, сидя;
- приседания;
- сгибание;
- жим ногами;
- экстензия.
В субботу и воскресенье отдыхаем.