Хотите знать, какая программа тренировок на грудь поможет накачать грудные мышцы как у Арнольда Шварценеггера? А он, кстати, тренировался по ней в молодости сам.

Хорошо прокачанная грудь ещё с древних времён считалась символом мужества и героизма. В современном бодибилдинге не делают исключение, и этой части тела уделяют особое внимание, прокачивая большую и малую грудные мышцы.

Для стимулирования роста грудных мышц не обязательно задействовать их на каждой тренировке. Достаточно уделять им 2 дня в неделю с перерывом для восстановления не менее двух дней.

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

При выполнении упражнений для раскачки грудных мышц, невольно и в меньшей степени задействованы трицепсы и наоборот. Поэтому лучше разделить эти группы мышц, и над трицепсом работать в отдельный день. При таком подходе нагрузка на мышцы будет распределяться от лёгкой к тяжёлой. Это не вызовет адаптацию мышц, создастся суперкомпенсация для их эффективного роста.

Грудные мышцы можно накачать с помощью базовых упражнений:

  • жимом штанги на скамье в положении лёжа,
  • отжиманиями на брусьях.

Выполнять упражнения нужно медленно и правильно, опуская штангу на уровень сосков, тем самым распределяя нагрузку на грудные мышцы, а не передние дельты.

Для увеличения массы количество повторений в упражнениях должно быть примерно 10 раз при условии до 8 подходов, 12 раз при условии 4 подходов. Вес подбирается такой, чтобы осилить количество раз и повторений.

Для развития силы достаточно 6-8 повторений при 4-8 подходах. Изолирующие упражнения в первые два года тренировок лучше не делать.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Базовые упражнения для накачки грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  3. Жим лёжа.

Изолирующие упражнения для мышц груди:

  1. Разведение рук с гантелями.
  2. Кроссоверы.
  3. Пуловеры прямыми руками.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Отжимания на брусьях – это упражнение на работу нижней и наружной части груди и трицепсов. Ради этого упражнение можно даже не идти в спортзал, потому что практически в каждом дворе, парке, на стадионе имеются небольшие детские спортивные комплексы, в которых обязательно есть брусья с разной шириной. Для работы с мышцами груди нужно выбирать ширину от 70 см. Более узкая постановка рук будет прокачивать трицепсы.
  • Отжимания от пола – это упражнение воздействует на мышцы также как жим лёжа. Сместить акцент нагрузки на верхнюю/нижнюю часть груди можно уровнем наклона собственного корпуса. Для выполнения отжиманий тоже можно не идти в спортзал, если в вашей квартире найдётся пару метров свободного пространства. Со временем можно усложнить это упражнение отягощением.
  • Жим лёжа – это упражнение направлено на работу сразу нескольких мышечных групп, в том числе и грудных. Оно остаётся одним из самых эффективных для грудных мышц на начальном этапе. Для лучшего эффекта гриф штанги лучше брать широким хватом. С гантелями при регулировании наклона скамьи работает низ или верх груди, чем ещё и удобно это упражнение.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Те, кто занимается более двух лет, могут добавить в программу тренировок на грудь изолирующие упражнения.

  • Армейский жим выполняется стоя, с использованием штанги или гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса.
  • Кроссоверы – это высокоэффективное упражнение по сведению рук на блоках. Выполняется на специальных тренажёрах и даёт больший эффект напряжения и сокращения позиции, чем аналогичная работа с гантелями.
  • Пуловеры с прямыми руками – это упражнение направлено на расширение грудной клетки.

Пример программы тренировок на грудь

ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

Упражнения для верха груди:

  • отжимания от пола;
  • разведение гантелей и жим лёжа с поднятым концом скамьи, а также армейский жим;
  • подъём штанги и гантелей (поднимаем перед собой).

Упражнения для низа груди:

  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лёжа и разведение гантелей на скамье с опущенным головным концом;
  • пуловеры.

Упражнения для внутренней части груди:

  • пуловеры с прямыми руками;
  • разведение гантелей на скамье;
  • кроссоверы стоя.

Упражнения для внешней части груди:

  • Жим и разведение гантелей (упражнение на горизонтальной скамье);
  • Отжимания на брусьях.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для раскачки грудных мышц вообще подходят все жимовые упражнения лёжа, сведение рук перед собой с гантелями или на тренажёрах, отжимания на брусьях с широким хватом. Чем шире локти, тем больше распределяется нагрузка на мышцы груди. При этом стоит учесть, что от постановки рук во время жимов, зависит то, какая часть груди будет работать: верх, низ или середина.

Для работы верха сводить руки нужно выше уровня груди. Для низа – ниже уровня груди. Для середины – руки сводятся по центру.

Начинать тренировку лучше с прокачки слабой зоны. На неё же первое время делать основной упор.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.