Представляем вам обновленную программу силовых тренировок для женщин, а также для всех тех, кто предпочитает тренироваться дома.

Понедельник: грудь и спина

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

  • 6 отжиманий от пола с одной рукой на нижней ступеньке лестницы (или на каком-либо другом небольшом возвышении) и другой рукой на полу с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки местами и сделайте еще 8 повторений; выполняйте отжимания, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам;
  • 4 подтягивания широким хватом ладонями от себя, за которыми сразу же следуют 4 подтягивания  с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола.
  • Повторить весь цикл 3 раза.

Бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета в быстром темпе  —  1 мин.

2 цикл упражнений:

  • Попеременный жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), с пульсирующим движением в нижней точке, 10 повторений для каждой руки;
  • 10 повторений (для каждой руки) тяги резинового жгута сверху к груди одной рукой с пульсирующим движением в нижней точке.
  • Повторить весь цикл 3 раза.

Бег вверх и вниз по ступеням лестничного пролета в быстром темпе  —  1 мин.

3 цикл упражнений:

  • 12 разведений рук в стороны с гантелями, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке;
  • 10 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге, с пульсирующим движением в верхней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.
  • Повторить весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

  • Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.
  • Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.
  • Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг

25 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 25 мин).

Сразу же после этого  —  прыжки у стены в течение 3 мин.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Среда: ноги и плечи

2-минутная разминка: прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.



1 цикл упражнений:

  • 25 сек удержания конечного положения приседания у стены, одна нога вытянута вперед; поменяйте ноги местами и выполняйте упражнение еще 25 сек;
  • встаньте на одну ногу и выполните 8 повторений армейского жима одной рукой с гантелью с пульсирующим движением в нижней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 8 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

Бег на месте в быстром темпе в течение 1 минуты.

2 цикл упражнений:

  • сгибание одной ноги с мячом для фитнеса в положении лежа на спине с пульсирующим движением в нижней точке, выполните 8 повторений для каждой ноги;
  • встаньте на одну ногу и выполните 8 подъемов одной руки с гантелью через сторону с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте 8 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

Бег на месте в быстром темпе в течение 1 минуты.

3 цикл упражнений:

  • 10 выпадов с задней ногой на ступеньке, удерживая в руках легкие гантели, с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;
  • встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

  • Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.
  • Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.
  • Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг

25 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 25 мин).

Сразу же после этого  —  прыжки у стены в течение 3 мин.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

  • 4 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, за которыми сразу же следуют 4 подтягивания с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение); используйте стул, если не можете подпрыгнуть до верхнего положения с пола;
  • 6 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 6 сек, после чего сделайте еще 6 повторений.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

  • встаньте на одну ногу и сделайте 6 сгибаний руки с гантелью в стиле «молота» с пульсирующим движением в нижней точке, удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 6 повторений другой рукой;
  • встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

  • 8 сгибаний руки с гантелью в положении сидя, упираясь локтем рабочей руки в бедро, с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки и сделайте еще 8 повторений;
  • встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.
  • Выполняйте упражнение «альпинист», опираясь руками на стул у стены, в течение 6 мин.

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.