Представляем вам обновленную программу силовых тренировок для мужчин, а также для всех тех, кто желает заниматься в спортзале.

Понедельник: грудь и спина

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

  • 8 отжиманий с одной рукой на медицинском мяче и другой рукой на полу с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки местами и выполните еще 8 повторений;
  • 6 подтягиваний на перекладине широким хватом ладонями от себя, за которыми сразу же следуют 6 подтягиваний с прыжком (подпрыгните до верхнего положения и задержитесь в нем на 3 сек).

Повторите весь цикл 3 раза.

Занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением в течение 1 мин.

2 цикл упражнений:

  • жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке (в исходном положении руки с гантелями вытянуты, опускайте 1 гантель к груди, вторая рука остается вытянутой), 10 повторений для каждой руки;
  • 10 повторений (для каждой руки) тяги верхнего блока к груди одной рукой с пульсирующим движением в нижней точке.
  • Повторить весь цикл 3 раза.

Занимайтесь на эллиптическом тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением в течение 1 мин.

3 цикл упражнений:

  • 12 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке;
  • 12 повторений тяги гантели к поясу одной рукой, стоя на одной ноге, с пульсирующим движением в верхней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 12 повторений другой рукой.
  • Повторить весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

  • Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 40 сек.
  • Боковая планка с покачиванием — 30 сек.
  • Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе — 1 мин, в медленном темпе — 1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

Сразу после этого прыжки через скакалку в быстром темпе — 3 мин.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Среда: ноги и плечи

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.



1 цикл упражнений:

  • 10 выпрямлений одной ноги на тренажере с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и выполните еще 10 повторений;
  • встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений армейского жима одной рукой с гантелью с пульсирующим движением в нижней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 1 минута.

2 цикл упражнений:

  • 10 повторений сгибаний одной ноги на тренажере в положении лежа с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и выполните еще 10 повторений;
  • встаньте на одну ногу и выполните 10 подъемов одной руки с гантелью через сторону с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте 10 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением – 1 минута.

3 цикл упражнений:

  • 10 выпадов с задней ногой на скамье и пульсирующим движением в нижней точке, удерживая в руках легкие гантели; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений;
  • встаньте на одну ногу и выполните 10 повторений тяги гантели к подбородку одной рукой с пульсирующим движением в верхней точке; встаньте на другую ногу и сделайте еще 10 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

  • Планка на мяче для фитнеса с движением вперед-назад на носках — 40 сек.
  • Боковая планка с покачиванием — 30 сек.
  • Боковая планка на другом боку с покачиванием — 30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг

30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег трусцой на беговой дорожке в быстром темпе — 1 мин, в медленном темпе — 1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

Сразу после этого прыжки через скакалку в быстром темпе — 3 мин.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

  • 6 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, за которым сразу же следуют 6 подтягиваний с прыжком с прыжком (подпрыгните до верхнего положения, задержитесь в нем на 3 сек и опуститесь в нижнее положение);
  • 8 погружений для трицепсов, упираясь руками в мяч для фитнеса, с пульсирующим движением в нижней точке; затем задержитесь в верхнем положении с выпрямленными руками на 8 сек, после чего сделайте еще 8 повторений с пульсирующим движением в нижней точке.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

  • встаньте на одну ногу и сделайте 8 сгибаний руки с гантелью в стиле «молота» с пульсирующим движением в нижней точке, удерживая другую руку с гантелью согнутой под углом 90 градусов; встаньте на другую ногу и выполните еще 8 повторений другой рукой;
  • встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений руки с гантелью назад в наклоне с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

  • 10 сгибаний руки в локте на тренажере в положении сидя с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте руки и сделайте еще 10 повторений;
  • встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений руки с гантелью из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке; поменяйте ноги и сделайте еще 10 повторений другой рукой.
  • Повторите весь цикл 3 раза.
  • Выполняйте упражнение «альпинист», упираясь руками в скамью, в течение 8 мин.

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.