Эти программы приседаний с резиновыми лентами предназначены только для лифтеров промежуточного продвинутого уровней. Начинающие должны работать со свободным весом или цепями.

Если новичок хочет использовать ленты, я рекомендую применять резину с минимальным натяжением и уменьшить тренировочные нагрузки на 10%. Ленты не добавляют к процентам.

Обычная тренировочная фаза (скорость/сила)

  • Неделя 1: 47%, 8х2
  • Неделя 2: 51%, 8х2
  • Неделя 3: 53%, 8х2

приседания с резиновыми лентамиБольшинство лифтеров придерживаются данной тренировочной фазы. Она просто повторяется каждые три недели. Когда почувствуете себя готовыми к более тяжёлым весам, увеличивайте их, но не делайте этого каждую неделю.

Околомаксимальная фаза

  • Неделя 1: 47%, 5х2
  • Неделя 2: 51%, 5х2
  • Неделя 3: 53%, 5х2
  • Неделя 4: 47%, 5х2

Околомаксимальная фаза разработана для предсоревновательной тренировки. Эта фаза, наряду с разгрузочной фазой, ответственна за сокрушительные личные рекорды, включая по крайней мере десять 900-фунтовых приседов. Эта фаза рекомендуется только для опытных спортсменов.

Не пытайтесь выполнять её, если вы не пауэрлифтер элитного уровня!

Разгрузочная фаза

  • Неделя 1: 53%, 5х2
  • Неделя 2: 47%, 5х2
  • Неделя 3: Проходка или соревнования

Эта фаза отдыха перед соревнованиями. Её делают после околомаксимальной фазы. Длительность – две или одна неделя.

Рекомендуемые ленты для разных фаз (в зависимости от приседа)

  1. 300 – 500 фунтов. Обычная фаза:light. Околомаксимальная фаза:average/strong.
  2. 501 – 750 фунтов. Обычная фаза:average. Околомаксимальная фаза:strong/light.
  3. 751 – 1000 фунтов. Обычная фаза: strong. Околомаксимальная фаза:strong/average.

Пример 12 – недельного цикла приседаний

Рекомендуется для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Недели 7 – 9 – околомаксимальная фаза. Затем идет 2 – недельная разгрузка.

  1. 47% 8X2 + average band 7. 47% 6X2 + strong/light band
  2. 50% 8X2 + average band 8. 50% 6X2 + strong/light band
  3. 53% 8X2 + average band 9. 53% 6X2 + strong/light band
  4. 47% 8Х2 + strong band 10.50% 6X2 + strong band
  5. 50% 8X2 + strong band 11. 47% 6X2 + average band
  6. 53% 8X2 + strong band 12. Проходка

Следующий цикл подходит для начинающих

  1. 47% 8X2 + light band 7. 47% 6X2 + strong band
  2. 50% 8X2 + light band 8. 50% 6X2 + strong band
  3. 53% 8X2 + light band 9. 53% 6X2 + strong band
  4. 47% 8Х2 + average band 10.50% 6X2 + average band
  5. 50% 8X2 + average band 11. 47% 6X2 + light band
  6. 53% 8X2 + average band 12. Проходка

Если нагрузка от strong band кажется большой, используйте average band. Если вы чувствуете, что падает, а тренировка превращается в МУ, уменьшайте нагрузку от резины, а не вес на штанге.



Следующий цикл рекомендуется только для элитных лифтеров

  1. 40% 8X2 + strong band 9. 40% 6X2 + strong band
  2. 43% 8X2 + strong band 10. 40% 5X2 + strong/average band
  3. 46% 8X2 + strong band 11. 40% 5X2 + strong band
  4. 40% 6Х2 + strong/light band 12. 43% 5X2 + strong/average band
  5. 40% 6X2 + strong band 13. 40% 5X2 + strong band
  6. 43% 6X2 + strong/light band 14. 46% 5X2 + strong/average band
  7. 40% 6X2 + strong band 15. 40% 5X2 + strong band
  8. 46% 6X2 + strong/light band 16. Проходка или соревнования

Обратите внимание, что раз в две недели делается загрузочная неделя. Это помогает организму быстрее восстанавливаться.

Следующий цикл отличает несколько моментов.

Во-первых, околомаксимальная фаза запланирована за несколько недель до соревнований. Это позволяет суставам и организму в целом восстановиться.

Во-вторых, загрузка происходит каждую пятую неделю. Это позволяет не перегружать ЦНС. Для приседающего 900 фунтов, 405 фунтов без лент или цепей очень легки, и психологически и физически. Плюс, добавляя вес, лифтер привыкает к тому, чтобы не быть «придавленным» лентами. Мы заметили, эффект «придавливания» происходит со многими лифтерами, особенно на соревнования. Используя резину с большой нагрузкой, лифтер придавливается к полу лентами, а вес распределяется от пола до плеч. На соревнованиях весь вес находится на плечах.

Этот цикл помогает подготовиться к соревнованиям. Именно поэтому в 2 последних неделях не используется резина. Прежде, чем начать этот тренировочный цикл, нужно сделать подготовительную работу. Ваше тело должно быть подготовлено к работе с тяжёлой нагрузкой от резины. Я рекомендую тренировать пресс, поясницу и бицепсы бёдер, а так же общую физическую подготовленность. Это типичный цикл для 900 – фунтового приседа. Он подходит только для опытных и не должен выполняться круглый год.

Тяжелая фаза

  • Неделя 1: 275 3 – 5X2 + две strong bands с каждой стороны
  • Неделя 2: 300 3 – 5X2 + две strong bands с каждой стороны
  • Неделя 3: 325 3 – 5X2 + две strong bands с каждой стороны
  • Неделя 4: 275 3 – 5X2 + две strong bands с каждой стороны
  • Неделя 5: 405 6X2 (свободный вес)

Околомаксимальная фаза

  • Неделя 6: 405 5X2 + average/strong band
  • Неделя 7: 435 5X2 + average/strong band
  • Неделя 8: 465 5X2 + average/strong band
  • Неделя 9: 405 5X2 + average/strong band
  • Неделя 10: 405 5X2 со свободным весом

Регулярная фаза

  • Неделя 11: 465 5X2 + голубые резинки
  • Недель 12: 435 5X2 + голубые резинки
  • Неделя 13: 405 5X2 + голубые резинки
  • Неделя 14: 405 5X2 со свободным весом
  • Неделя 15: 405 5X2 со свободным весом
  • Неделя 16: Соревнования

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.