Тренировочная программа рассчитана на 12 недель, в каждой неделе 3 тренировочных дня. В каждом упражнении указано количество подходов и повторений. Вес снаряда выбирается индивидуально, так чтобы выполнить необходимое количсектво подходов и повторений.

1 день

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны – 3 подхода по 10 повторений
  4. Жим штанги из-за головы, сидя – 3 подхода по 10 повторений
  5. Жим штанги узким хватом лёжа – 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями сидя – 3 подхода по 10 повторений
  7. Пресс: Двойное скручивание – 3 подхода по 15 повторений
  8. Подъём ног – 3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 1.5 – 2 мин.

2 день

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга блока вниз к груди – 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим ногами лёжа – 3 подхода по 10 повторений
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
  5. Сгибание рук, со штангой стоя – 3 подхода по 10 повторений
  6. Тяга блока к груди – 3 подхода по 10 повторений
  7. Пресс: Наклоны в бок с гантелей – 3 подхода по 15 повторений
  8. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 1.5 – 2 мин.

3 день

  1. Подтягивание на перекладине – 3 подхода по 10 повторений
  2. Жим штанги лёжа на наклонной доске – 3 подхода по 10 повторений
  3. Приседания в Гакке – 3 подхода по 10 повторений
  4. Подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 10 повторений
  5. Бицепс на скамье Скотта со штангой – 3 подхода по 10 повторений
  6. Французский жим лёжа – 3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 1.5 – 2 мин.

Подходящее спортивное питание для достижения максимального результата:

  • Гейнер или Протеин
  • Моногидрат креатина
  • Витаминно-минеральный комплекс

Эта программа составлена с учетом нашего тренерского опыта и современных методик тренировок. Комплекс упражнений, который в ней содержится имеет усреднённые значения. Напоминаем, что комплекс упражнений, предоставленный этой программой, носит лишь рекомендательный характер. Программа  не сможет учесть всех нюансов вашего организма и физического состояния. Никакой калькулятор никогда не заменит вам персонального тренера!



Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.