Тренировочная программа рассчитана на 12 недель, в каждой неделе 3 тренировочных дня. В каждом упражнении указано количество подходов и повторений. Вес снаряда выбирается индивидуально, так чтобы выполнить необходимое количсектво подходов и повторений.

1 день

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны — 3 подхода по 10 повторений
  4. Жим штанги из-за головы, сидя — 3 подхода по 10 повторений
  5. Жим штанги узким хватом лёжа — 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 10 повторений
  7. Пресс: Двойное скручивание — 3 подхода по 15 повторений
  8. Подъём ног — 3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 1.5 — 2 мин.

2 день

  1. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга блока вниз к груди — 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим ногами лёжа — 3 подхода по 10 повторений
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
  5. Сгибание рук, со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
  6. Тяга блока к груди — 3 подхода по 10 повторений
  7. Пресс: Наклоны в бок с гантелей — 3 подхода по 15 повторений
  8. Подъём ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 1.5 — 2 мин.

3 день

  1. Подтягивание на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
  2. Жим штанги лёжа на наклонной доске — 3 подхода по 10 повторений
  3. Приседания в Гакке — 3 подхода по 10 повторений
  4. Подъем гантелей через стороны — 3 подхода по 10 повторений
  5. Бицепс на скамье Скотта со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  6. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 1.5 — 2 мин.

Подходящее спортивное питание для достижения максимального результата:

  • Гейнер или Протеин
  • Моногидрат креатина
  • Витаминно-минеральный комплекс

Эта программа составлена с учетом нашего тренерского опыта и современных методик тренировок. Комплекс упражнений, который в ней содержится имеет усреднённые значения. Напоминаем, что комплекс упражнений, предоставленный этой программой, носит лишь рекомендательный характер. Программа  не сможет учесть всех нюансов вашего организма и физического состояния. Никакой калькулятор никогда не заменит вам персонального тренера!



Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.