Сразу начнем с главного. Рекомендуется полный отказ от фастфуда, продуктов с вредными добавками:

  • красителями,
  • усилителями вкуса,
  • нитратами,
  • консервантами.

Сахар в чае или кофе лучше заменить на сахарозаменитель. Кофе ограничить до 3 чашек в день, пить только натуральный. Все вредные сладости заменить мёдом, фруктами, пастилой, зефиром. При выборе зефира нужно смотреть состав, чтобы в нём были натуральные яйца и яблоки, а не яичный порошок и яблочный сироп.

Продукты с углеводами нужно есть в первой половине дня, так как в этом случае вы их за день отработаете. Вечерние углеводы перед сном отложатся про запас в жировых прослойках организма. Допускается употребление сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно.

Так как наше тело состоит из мяса, крови и костей, основной упор в питании нужно делать на белки, витаминные овощи, обезжиренные молочные продукты с большим содержанием кальция. Протеины (они же белки) – это строительный материал для наших мышц. Без белка мышцы не растут, долго восстанавливаются.

Старайтесь подбирать такие продукты, чтобы разнообразить рацион, и дать организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Нельзя сидеть на питании из одних куриных грудок и яиц только потому, что в них мало жира, калорий и много белка. Разнообразьте рацион печенью, в которой также мало калорий и жира, в избытке белка, но дополнительно содержится много железа. Морские продукты дадут организму фосфор, витамины группы B и другие.

Питание бодибилдеров

Питайтесь часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.

Избегайте молочных продуктов с содержанием пальмового масла.

Исключите из рациона пшеничную муку. Сейчас во многих магазинах имеются диетические отделы, в которых можно купить хлеб, хлебцы и макароны из грубого помола ржаной муки. Эти продукты содержат много клетчатки.

Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, иначе оно не будет справляться в условиях ускоренного метаболизма от занятий спортом.

Если вдруг вы утром проснулись с сильной слабостью и головной болью, не спешите грешить на давление или перетренированность. Скорее всего, у вас обезвожен организм. Чтобы этого не было, выпивайте ежедневно не менее 2-х литров чистой воды (кофе и чай не считаются). Пейте часто, маленькими глотками. Держите бутылку с водой всегда под рукой.

КАК НАУЧИТЬСЯ СОСТАВЛЯТЬ СЕБЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ИЛИ НА ДЕНЬ

Начинающие бодибилдеры стараются найти готовые меню, составленные опытными спортсменами, и часто сталкиваются с невозможностью реализации на деле. Многие составители плана питания – это состоявшиеся спортсмены, живущие в мегаполисе или за границей, у которых нет финансовых проблем.

Они даже не подозревают, что где-то в глубинках живут начинающие бодибилдеры, которые занимаются в подвале и ни разу в жизни не видели половины продуктов из предлагаемого меню. Самый простой способ решить поставленную задачу – научиться составлять собственное меню, основываясь на простых принципах питания для спортсменов.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ИЛИ НА ДЕНЬ

Предлагаемый пример основан на самых обычных продуктах, которые всегда имеются на кухне. Научившись составлять план питания из дешёвых продуктов, вы легко сможете составлять меню из деликатесов.

Рассмотрим пример питания одного дня:

1. Завтрак: белки + сложные углеводы.

Пример: Яичница (белок) с хлебцем (сложные углеводы) или молочная каша из 4 видов хлопьев (сл. уг.) на молоке (белки).

2. Перекус между завтраком и обедом: творог, йогурт, кефир, салат, фрукты. Есть что-то одно, на выбор.

3. Обед: белки + сложные углеводы.

Пример: курица (белок) с гарниром из гречки (сложные углеводы) или печень с макаронами из грубого помола.

4. Перекус между обедом и ужином: овощи, салат, кефир. Выбрать что-то одно.

5. Ужин: белок + овощи.

Пример: Стейк с гарниром из овощного салата или рыба со свежим огурцом и помидором.

6. Перекус после ужина должен состоять из лёгкой белковой еды, быть не раньше чем через час, но не позднее чем — за 2 часа до сна:

Пример: порция творога, или несладкий йогурт, или стакан кефира.

Между завтраком, обедом и ужином должно пройти не менее 3 часов. Перекусы можно делать через час-полтора-два после основного приёма пищи.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь у вас есть программа тренировок для начинающих бодибилдеров, план питания для спортсменов и другие рекомендации. Но всё это не приведёт вас к результату, если нет силы воли. Чтобы был прогресс, нужно усиленно работать над собой, менять свои старые и вредные привычки, приобретать новые полезные качества.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.