Мы должны понимать, что все в этом мире стремится к движению, если что-то останавливается, оно прекращает жить. Жизнь – это движение и развитие, как физическое, так и духовное. Наше тело тесно связано с энергетическим, психологическим и духовным уровнем. Деградирует тело — деградирует и ум.

Ну не будем философствовать, а разберем виды физических нагрузок и поговорим о их плюсах и минусах. Также вы сделаете для себя выводы относительно того, что выбрать для себя, учитывая то, чего хотите добиться.

1. Аэробные нагрузки

В самом слове есть подсказка — приставка “аэро”, что значит присутствие кислорода. В работе мышц обязательно задействован кислород. То есть аэробной можно считать ту нагрузку, при которой мышцы получают энергию путем окисления кислорода.

Примеры:

Бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, лыжи, интенсивное плавание, аэробика, велотренажеры, езда на велосипеде и т.д.

При таких нагрузках задействованы медленно сокращающиеся волокна мышц, а значит движения должны быть на низких скоростях и не резкие. Пульс должен находиться примерно на 140 – 160 ударах в минуту. Если во время аэробной нагрузки человек начинает задыхаться, то его мышцы не получают достаточно кислорода и организм переключается в анаэробный режим (об этом чуть ниже). Такие нагрузки должны быть без перерывов и резких изменений темпа и скорости.

Продолжительность такой нагрузки должна быть не менее 40 минут, но и не более часа (время больше часа уже вредит организму и влечет потерю мышечной массы).

Плюсы:

  1. Этот вид нагрузок самый эффективный для сжигания жиров, т.к. во время такой нагрузки организм начинает тратить именно жиры, как источник энергии. Но стоит помнить, что при этом должно присутствовать достаточное количество кислорода. Если вы задыхаетесь, сбавьте темп и следите за дыханием, оно должно быть ровным без задержек (при разговоре голос не должен прерываться). Рекомендуется заниматься в проветриваемом помещении или на улице.
  2. Еще один плюс — это сжигание довольно большого количества калорий благодаря продолжительному времени занятий.
  3. Такие нагрузки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, но при легком темпе. Такие нагрузки еще называют кардио.

Минусы:

  1. Сгорание жиров начинается не сразу, а спустя минут 15-30 после начала тренировки.
  2. Как любой вид физических нагрузок имеет привыкание. Спустя месяц аэробных нагрузок организм тратит меньше жиров.

Я уже говорил о том, что при нехватке кислорода аэробная нагрузка сменяется на анаэробную. Так вот, анаэробная нагрузка  — это вторая группа физических упражнений.

2. Анаэробные нагрузки

Как вы поняли, при таком виде тренировок кислород не в приоритете. Цель таких нагрузок совсем другая. Пульс учащается до 180 ударов в минуту.

Примеры:

Все виды силовых нагрузок, поднятие тяжестей, бег на коротких дистанциях и т.д.

Согласитесь, что при таких нагрузках дышать очень сложно, а порой просто необходимо на время задерживать дыхание. Начну с минусов таких упражнений.

Минусы:

  1. При таком виде нагрузок организм не успевает потратить достаточно калорий, т.к. длительность таких упражнений обычно не большая (если вы конечно не спортсмен).
  2. Не способность сжигать жиры во время тренировки.

Плюсы:

  1. Конечно же цель таких тренировок – это увеличение мышечной массы и в этом большой плюс.
  2. Чем больше мышц в организме, тем больше тратится калорий на их питание.
  3. Развивает силу и выносливость.
  4. Огромный плюс: после кислородного голодания во время тренировок наступает период кислородного долга после силовых нагрузок. В это время начинает сгорать жир с избытком кислорода в течение продолжительного времени после анаэробных нагрузок.

Выбор оптимальной нагрузки в зависимости от целей

Используйте только аэробные нагрузки, если ваша цель:

  • поддержка стабильного веса;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и здоровья в целом;
  • снижение веса на 3-5 кг за короткий срок.

Для снижения веса стоит заниматься ежедневно, постепенно увеличивая время до часа. Безусловно соблюдаем правильное питание и пьем много воды. Спустя 1-2 месяца меняем программу тренировок. Для поддержания сердечно-сосудистой системы аэробные нагрузки достаточно делать 20-30 минут, но регулярно.

Используйте только анаэробные нагрузки, если ваша цель:

  • построение красивого тела с помощью мышц и достижения фигуры мечты;
  • оздоровление;
  • постепенное снижения веса.

Во время силовых нагрузок стоит заниматься не более 3 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. При этом делайте нагрузку на все группы мышц за день. Если вы решили заниматься чаще, то стоит разбить занятия на нагрузки разных групп мышц. Например: сегодня вы делаете нагрузку на ноги и бедра, а завтра только на пресс и руки.



Совмещение аэробных нагрузок и анаэробных

Такой вид физических нагрузок подойдет тем, кто хочет снизить вес и поддержать мышцы в тонусе или просто поддерживать красивую фигуру.

Сочетаний аэробных и анаэробных нагрузок есть несколько, давайте разберемся, какие из них предпочтительнее.

1 вариант. Аэробные на первом месте.

При таких тренировках сначала 30 – 40 минут аэробные, а после 15 – 20 минут силовые нагрузки. Этот вариант самый распространенный, но и самый неудачный. Мышцы устают еще до силовых нагрузок. Если вы бегали, а после этого качали ноги, то это вредно для мышц. Поэтому этот способ не рекомендуют, несмотря на то, что после аэробных нагрузок мышцы быстрее растут.

2 вариант. Силовые нагрузки на первом месте.

Еще одно неудачное сочетание, когда сначала 15-20 минут длятся анаэробные, а потом аэробные. Получается, что на силовые упражнения остается мало времени, что не позволит достигнуть желаемого результата. К тому же, как и в первом варианте, вы рискуете перетренироваться.

В принципе, если ваша цель просто поддержать мышцы в тонусе и сбросить вес, то этот вариант вполне хорош. Достаточно сократить немного время аэробных нагрузок. Если начать аэробные тренировки сразу после силовых, то вы начнете сразу тратить жиры, не дожидаясь сгорания гликогена.

3 вариант. Разделение нагрузок.

Преобладание анаэробных нагрузок лучше, если разделять два вида нагрузок. Например аэробные делать утром, а силовые вечером, если есть время и желание.

Но при этом помните, что если вы например бегали, то не стоит качать ноги и бедра в этот день.

4 вариант. Интервальная тренировка.

Существует интервальная тренировка – это комплекс из двух видов тренировок, которые чередуются между собой. Одному виду нагрузки уделяется 5-7 минут. Такое занятие должно быть не более 40 мин. и не чаще двух раз в неделю.

Из-за своей интенсивности подойдут только натренированным людям, но  они самые эффективные.

Из этого сделаем вывод: самыми эффективными и безопасными для новичков можно считать Вариант 2 или Вариант 3.

Помимо аэробных и анаэробных нагрузок существуют занятия для растяжки, но это уже из другой темы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.