Множество людей принимает решение заняться своей фигурой, но не доводит это решение до его логичной реализации:

  • из-за обстоятельств, которые не поддаются контролю;
  • из-за плотного рабочего графика;
  • из-за того, что в местном тренажерном зале или фитнес-центре нет игровой комнаты и персонала по присмотру за детьми;
  • из-за того, что бензин слишком дорогой и приходится экономить на автомобильных поездках;
  • из-за того, что стесняются тренироваться на виду у других людей,
  • а может и просто из-за того, что в нынешние непростые времена членство в фитнес-клубе им не по карману.

Что ж, хорошая новость заключается в том, что вы можете привести фигуру в порядок, даже не покидая своего дома!

Не нужно тратить деньги на бесчисленные видео-курсы на DVD или на специализированные громоздкие домашние тренажеры. Вооружившись необходимым минимумом знаний, составив график тренировок и заручившись сильным желанием обрести хорошую физическую форму, вы можете проводить великолепные эффективные занятия, сжигая до 118 калорий каждые пятнадцать минут, в комфортной обстановке своего дома!

Что нужно для начала:

  • Решите, сколько раз в неделю вы будете тренироваться и сколько времени вы готовы посвятить одному занятию, отметьте это в своем календаре.
  • Решите, нужно ли вам приобрести кое-какие снаряды. Хотя тренировки по данной программе проводятся без отягощений, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то можете включить в программу несколько упражнений с парой легких гантелей. В зависимости от вашего опыта и стажа занятий фитнесом, вам могут понадобиться гантели следующего веса: для начинающих – 3,5-5,5 килограммов, для середнячков – 5,5-9 килограммов, для опытных – 9-11,5 килограммов.
  • Решите, нужно ли вам принимать энергетические пищевые добавки, чтобы увеличить свою производительность на тренировке и ускорить сброс лишнего веса, если это является вашей целью.

Кардио-респираторные упражнения

Заниматься умеренным кардиотренингом (ходьба в быстром темпе, бег трусцой, эллиптический тренажер) рекомендуется четыре-шесть раз в неделю по тридцать минут. Однако, если вы решили тренироваться исключительно дома и у вас нет домашних тренажеров, то варианта может быть только два – прыжки через скакалку или круговой тренинг, состоящий из упражнений с собственным весом.

По мере вашего прогресса, паузы отдыха между кругами (циклами) упражнений нужно делать более короткими, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на должном уровне, что, в свою очередь, отразится в более интенсивном сжигании лишнего жира.

Круговой тренинг обладает исключительно высокой эффективностью. Переходя от выполнения одного упражнения к другому с небольшой паузой между ними или вовсе без отдыха, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на высоком уровне в течение всей тренировки.

Выполняйте описанную ниже программу упражнений:

  • Один раз в неделю, если вы новичок.
  • Два раза в неделю, если у вас средний уровень подготовки.
  • Три раза в неделю, если вы считаете себя достаточно опытным и находитесь в очень хорошей физической форме.
  • Период отдыха между тренировками должен составлять 24-48 часов.
  • По меньшей мере, один день в неделю полностью посвящайте отдыху и восстановлению.
Опыт, стаж занятий  Круги  Повторы  Отдых  Вес доп.отягощения
Новичок 1-2 10 30 секунд нет
Средний уровень 2-3 12 20 секунд 3,5 — 4,5 кг
Опытный 3-4 15 0-15 секунд 5,5 — 7 кг

Упражнения, выполняемые без отягощений.

  • Отжимания от пола.
  • Супермен.

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вперед. Одновременно отрывайте от пола руки, грудь и ноги, прогибаясь в пояснице и задерживаясь в этом положении на две секунды. В этой позе вы будете похожи на летящего Супермена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  

  • Подъем таза.

Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Стопы на ширине плеч. Упираясь пятками, оторвите таз от пола, поддерживая спину прямой. Это движение нужно делать на выдохе. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  

  • Подъем ноги назад.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. На выдохе поднимите правую ногу назад-вверх таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, нога все время остается согнутой в колене под углом в 90 градусов. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз, чередуя ноги.

  • Погружения для трицепсов.

  



  • Подъем таза и согнутых в коленях ног.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях под углом примерно в 75 градусов и оторвите стопы от пола на пять сантиметров. Удерживая ноги согнутыми под прежним углом, сократите нижнюю часть прямой мышцы живота и поднимайте ноги вверх и двигайте бедра к корпусу до тех пор, пока таз не оторвется от пола. В конечной фазе движения колени находятся над грудью. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  

  • Боковые скручивания.

  

  • Касание пальцев ног.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вниз, ноги вместе. Медленно поднимите ноги вверх, чтобы они стали практически перпендикулярны полу, но были слегка согнуты в коленях. Стопы параллельны полу. Вытяните руки вверх под углом в 45 градусов к полу. Это исходное положение. Не отрывая поясницу от пола, медленно приподнимите верхнюю часть корпуса над полом и постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Выполняйте это движение на выдохе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз.

  

Упражнения, выполняемые с применением отягощений:

  • Выпрямление рук в локтях с гантелью из-за головы, сидя.

  

  • Сгибание рук в локтях с гантелями, стоя.

  

  • Жим гантелей, сидя.

  

Заключение

Помните о том, что нужно прислушиваться к своему телу, если какое-то упражнение вам трудно выполнять, двигайтесь медленно, дышите правильно, а если что-нибудь болит, прекратите выполнять упражнение, не терпите боль. Овладение техникой даже самых простых упражнений занимает какое-то время.

Если вы пока новичок, не пытайтесь наращивать темп тренировки, пока не позанимаетесь по данной программе в течение, как минимум, четырех недель.

Каждое упражнение выполняйте медленно и осторожно, концентрируя внимание на той мышечной группе, на которую воздействует то или иное движение. По окончании занятия, выполните несколько упражнений на растягивание, это поможет вам расслабиться и ускорит восстановление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.