Людям астенического телосложения (их называют еще эктоморфами) бывает трудно нарастить не только мышечную массу, но и вообще прибавить в весе. И если они даже задаются целью поправиться, то результат появляется только в виде неэстетичного брюшка. Причина тому – ускоренный обмен веществ (метаболизм).

Эктоморф может без особенного вреда для здоровья поглощать пирожные, мороженое, жирное мясо и оставаться в своем постоянном весе. Зимой, в ответ на понижение температуры, их организм на подсознательном уровне начинает накапливать подкожный и внутренний жир.

Перестать выглядеть типичным ботаником поможет сочетание силовых упражнений и сбалансированной диеты, в которую входят продукты с повышенным содержанием жиров, белков и углеводов. И конечно, сегодня целенаправленное наращивание мышечного корсета в самые сжатые сроки немыслимо без спортивного питания. Для худощавых людей зимой это гейнеры и креатин.

Особо стоит отметить, что линии спортивного питания не содержат анаболических стероидов, а потому безопасны в использовании и не являются медицинскими препаратами. В пользу креатина для наращивания мышечной массы говорит и тот факт, что МОК официально разрешил спортсменам его употребление при интенсивных тренировках.

Креатин содержится в скелетных мышцах животных и служит для переноса энергии из митохондрий в миофибриллы, то есть из места накопления АТФ непосредственно в точки ее расхода.

Кроме того, креатин способствует образованию мышечных белков. Доказано, что это вещество отвечает за рельефность мускулатуры, снижает действие молочной кислоты, которая вызывает болевые ощущения при интенсивных физических нагрузках, усиливает выработку собственных анаболических гормонов – соматотропина и тестостерона. Но для того, чтобы получить нужное количество креатина при наращивании сухой мышечной массы, нужно было бы съедать 6-7 кг. говядины в день, что явно нереально, в то время как креатин в виде спортивных добавок принимается граммами.

Рекомендованная схема приема: первые 5 дней два раза по 5 г., вторые 5 дней – однократно по 5 г., неделя – по 3 г. Далее в течение 5 недель – по 2 г. Эффективность креатина усиливается в присутствии углеводов, поэтому его растворяют в любом теплом (но не кипящем) сладком напитке и заедают фруктами.



Набор массы для худощавых в зимний период

Гейнеры – белково-углеводные концентраты, способствующие увеличению мышечной массы. Именно эктоморфам их употребление позволяет добиться наилучшего конечного результата. Сухая смесь обычно содержит яичный, сывороточный, молочный, соевый белок и легкоусвояемые «быстрые» углеводы. Прием гейнеров после тяжелой тренировки быстро восстанавливает уровень АТФ и гликогена в клетках мышечной ткани.

Самая большая проблема эктоморфа – небольшая мышечная масса, и как прямое следствие – низкий уровень физической силы. Поэтому тактика проведения тренировки состоит в ее интенсивности и краткости. И если стоит задача не только увеличить физическую мощь, но и набрать вес, то вне тренажерного зала тяжелые нагрузки будут нежелательны.

Увеличение силы, а потом и набора веса, достигается при помощи циклических тренировок. Так, в первом цикле, продолжающемся 2-2,5 месяца, при режиме 3 раза в неделю, на каждой тренировке выполняется только один из видов базовых упражнений (жимы, тяги, приседания) с плавно возрастающими весами. К концу 10-й недели необходимо выйти на максимально возможные тяжести с уменьшением количества повторов. Так, на первом этапе делается не более 3 подходов с 6 повторами и отдыхом 3-4 минуты.

После увеличения силовой выносливости для набора массы переходят на комбинированные тренировки с выполнением изолирующих упражнений. Для стабильного прогноза в зимний период необходимо обращать особое внимание на свое здоровье и свести к минимуму тренировки при простуде.

Опубликовано: 29.01.2021

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.