Когда вы преодолеете рубеж в 100 кг то, безусловно, не остановитесь на достигнутом и постараетесь увеличить свой результат в жиме лежа. Тогда для себя поставьте промежуточный рубеж в 125 кг.

Продолжая уже выбранную линию обучения, я буду и дальше использовать конкретные примеры, взятые из жизни.

Ко мне за помощью обратился мужчина лет сорока, ростом 175 см и весом 90 кг. У него был солидный стаж занятий — 10 лет. Правда, всё это время он занимался самостоятельно, без тренера. Тренировался он в одном известном атлетическом зале, но всё больше времени требовала работа и к нам в клуб он пришёл, потому что мы находились рядом.

Он ясно сформулировал цель своих занятий:

  • в базовых упражнениях поднять результат: приседе, жиме лёжа и тяге;
  • выполнять минимум упражнений;
  • сбросить вес до 80 кг.

Всё понятно, тем более самому мне это очень по душе: только базовые упражнения, снижение собственного веса. В лучшие времена в жиме лёжа результат его был 100 кг на 3 раза. И он даже не пробовал больше. В приседе — 120 кг, к большим весам он не подходил, потому что при весе в 120 кг были проблемы с поясницей. Соответственно и тяга была такая же. Согласитесь, за 10 лет занятий для взрослого мужчины это небольшой результат.

В первую очередь, я ему объяснил технику и методику жима лёжа. Затем перешли к тренировкам.

Сначала я писал ему каждую тренировку безо всякого плана, следя только за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Примерно через месяц, когда мы отработали основные понятия жима лежа и других упражнений, я составил ему план занятий. За его основу я взял свой план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему был запланирован такой, а не другой вес, а просто на зеркало вешал листик с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из этого плана я взял только жим лёжа, жим стоя, приседания.

Набор упражнений был следующий:

Через 3 месяца он смог выжать 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делается, я показал ранее в примерах. После того как он прошел план я написал ему другой, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и мощностной, и силовой микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) подходит больше для начинающих, а 117,5 кг — это уже немного другой уровень.



По новому плану в понедельник обычным хватом делались жимы лёжа, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).

Я думаю вы уже поняли как пользоваться таблицей. В понедельник на тренировке вы делаете после разминки 2 подхода на 82,5% по 5 раз, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, дальше идут 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 повторений. В пятницу делается всё то же, но только на 5-10 кг вес будет поменьше, так как мы жмём средним хватом.

программа Муравьева Жим 125 кг

По этому плану он тренировался 6 недель и запросил сделать “проходку”. Я считал, что её рановато делать, но всё же разрешил. Результат его в жиме лежа составил 125 кг. Вот и сами прикиньте: человек, который до этого регулярно занимался 10 лет и жал в свои лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже не держал в руках.

За пять месяцев регулярных тренировок по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на более высокую новую ступень. Кроме того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.

Результаты в приседе и тягах конечно же, для соревновательного тренинга еще малы, но, во-первых, был пройден безболезненно рубеж в приседе, за которым ранее постоянно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды и не было!

Здесь было наглядно показано, как у давно не прогрессирующего спортсмена, за короткий срок вырос результат благодаря только лишь планированию тренировочного процесса. А со временем мы довели его личный вес (без потери силы!) до 80 кг. В завершении хочу отметить, что при результате от 100 до 110 кг в жиме лёжа можно вполне заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.

< Назад

Комментарии к записи “Программа Муравьева: Жим 125 кг

  1. А отдых какой между подходами? У меня сейчас жим в районе 115-117, между 90*6 явно 5 минут хватит. А 107.5*2 минут 8 отдыхать надо чтоб с техникой приемлемой пожать. Или отдых на усмотрение жмущего?

  2. Здравствуйте. Я не совсем разобрался. За основу из прошлой программы мы берем жим, присед, жим в наклоне 30. А как рассчитывать жим узким хватом, становую, на сколько повторений и подходов выполнять остальные упражнения? Целесообразно ли совмещать 2 вида жима в один день? И что делать если твой обычный хват и есть средний?

    1. Зачем жать узким хватом вообще не понятно. Только из таблицы КПШ доходит до 32 при не самой низкой интенсивности. Брусья именно узкие, длина руки от локтя до кончиков пальцев +3-8 см, как подсобка отлично нагрузят трицепс. К тому же в программе на 100 кг объём для натурала огромный, учитывая что в истории описано ещё и снижение веса. Я бы просто взял эту программу и делал через день. Раз в 4-5 занятий делать шаг +2.5 кг, а не 5 кг раз в три недели. Если приоритет жим то присед и становую чередовать. Жим-присед-подсобка, жим-становая-подсобка. За условные 3-5 месяцев можно с 100 на 125 выйти.

  3. Я смог понять % на штанге от тренировке к тренировке не увеличивается? Видимо что то я не так делал, от тренировки к тренеровеке увеличивая вес, т.е начинал от последнего веса. Но на 110кг замер, всё стоп не идёт. Где была моя ошибка ???

    1. Если ещё актуально !? Автор пишет все правильно , необходимо найти обзац где он говорит : «как пользоваться таблицей вы уже знаете » , а именно речь идёт о плане «жим 100″. Там подробно написано , внимание !! — увеличение веса идёт как мимум раз в три недели !!! И на очень маленькое кол-во кг. То есть проценты никогда не меняются , вес меняем очень аккуратно и»нежно». Обратите внимание что в примере мужик за пять месяцев достиг прибавку в жиме. А теперь представьте что вы будете кидать по пятерке каждую неделю — как долго вы так осилите ?? Сам жму 120 и от сотки дошел до этого показателя за 26 недель Вывод вес наращиваем раз в три а лучше в 5 недель. Ваши мышцы должны адаптироваться к 100 потом к 105 , 110 и тд. Главное терпение

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.