Кроссфит — это относительно новая спортивная дисциплина, интенсивно набирающая популярность среди любителей здорового образа жизни. Система была разработана в США около 20 лет назад, авторство и бренд принадлежит атлету Грегу Глассману.
На территории СНГ этот вид спорта начал развиваться примерно 10 лет назад, и сейчас редко можно встретить человека, который не слышал о нем. Даже начинающие атлеты и те, кто далеки от спорта, знакомы с этим понятием.
Содержание
Что такое кроссфит
Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».
Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.
Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.
Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.
В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.
Обозначения модальностей:
- M — метаболическая тренировка или кардио;
- G — гимнастика, занятия с собственным весом;
- W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
- OFF — выходной.
Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.
Основные принципы комплекса тренировок
В идеале тренировки для бойцов проходят в группах в специально оборудованных помещениях — боксах. Но делать это можно и на спортивной площадке, и даже в домашних условиях. Особенностью занятия является то, что на каждой тренировке выполняются новые упражнения.
Процесс построен по принципу круга. В каждом круге в среднем по пять базовых упражнений, которые выполняются поочередно в течение 30-60 секунд без перерыва или с минимальным отдыхом. Таких кругов может быть от трех до шести, опять же, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для новичков возможен вариант без учета времени, но с определенным количеством повторений в каждом блоке упражнений.
В чем суть упражнений различных модальностей (из табл. 1) разъясняется в таблице 2:
Важным пунктом комплекса является разогрев перед основной тренировкой. Это обеспечит эффективность занятия, улучшит кровообращение и поможет избежать травм. Разминка должна включать в себя суставную гимнастику и простые упражнения в виде бега на месте, приседаний без отягощения, выпадов и отжиманий.
Подготовительные упражнения должны быть в меру интенсивными, чтобы не утомить атлета перед основной частью тренировки, WOD, что расшифровывается как «Workout of the day».
Основные базовые упражнения ВОД и их вариации в занятиях как для мужчин, так и для женщин включают в себя работу с весом собственного тела и со снарядами.
В таблице 3 размещена структура тренировки для начинающих (по табл. 1):
Самыми эффективными движениями из первой категории являются:
- приседания;
- выпады;
- бёрпи;
- отжимания;
- вариации бега на месте и прыжков.
Примеры базовых упражнений, требующих использование специального оборудования:
- махи гирей;
- становая тяга;
- жим;
- броски мяча;
- запрыгивание на бокс.
Пример простой тренировки представлен ниже:
- прыжки на скакалке (30 раз);
- приседания с грифом или легкой штангой (10 повторений);
- подъем ног в висе (10 повторений);
- гиперэкстензия (15 повторений).
За 15 минут нужно сделать как можно больше кругов, каждый раз увеличивая скорость выполнения.
Подробный пример 12-дневной тренировки (по табл. 1) можно посмотреть в таблице 4:
Так как кроссфит — это интенсивная работа со всеми группами мышц, включающая разные виды активности, данные тренировки могут быть опасны при несоблюдении мер предосторожности.
Читайте по теме: Ковбой-метод для кроссфита
Во избежание травматизма и для достижения лучшего результата важно соблюдать правила:
- Обязательно разогреваться перед основной частью занятия.
- Не употреблять много жидкости.
- Задействовать максимум мышц во время занятия.
- Делать минимум перерывов между упражнениями одного круга.
- Использовать новые комбинации каждый раз.
Новичкам необходимо набраться терпения и не ожидать идеального результата сразу после начала практики. Усердный труд и самодисциплина станут залогом успеха в этом виде спорта.
Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit
Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.
Среди достоинств можно выделить следующие:
- Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
- Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
- Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
- Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
- Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
- Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
- Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.
Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:
- Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
- Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
- Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.
Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.