Чтобы выявить подходящее время отдыха на тренировке, нужно сначала узнать, почему вообще применяется метод чередования отдыха и нагрузок.

Повтор силовой нагрузки

Повторяющиеся через чёткий временной интервал нагрузки применяются с целью основательного воздействия на ту функцию, которая тренируется. И принципов взаимодействия силовых нагрузок существует в основном только два. Ниже вы про них и узнаете.

Суммирование нагрузок по линейному принципу

Простой вариант такого принципа заключается в следующем: бодибилдер не регламентирует количество времени на восстановление между подходами. Главное, чтобы к следующему подходу имелись ощутимые силы. Это вам не кроссфит! Мощность следующего подхода не должна сильно отличаться от предыдущего в низкую сторону.

Стоит отметить, что линейный принцип планирования нагрузок и отдыха использоваться может с одной очевидной целью – истощить запас гликогена в вашей мышце с целью дальнейшей суперкомпенсации, но только не мышечных волокон, а того самого гликогена.

Некоторый отдых между каждым подходом является необходимым лишь в том случае, так как молочная кислота должна хоть и не полностью, но по максимуму выйти из мышечных волокон, чтобы дать им выполнять работу на прежнем уровне.

Усиленный эффект после подхода

В некоторых случаях эффект от будущей нагрузки может усиливаться, а не линейно складываться, как в предыдущем варианте. Если взять в пример краткосрочную интенсивную нагрузку, то станет ясно, что максимальная необходимость в кислороде выражена именно после подхода, а не во время него.



Так что длительность отдыха в данном случае должна совпасть с длительностью подхода. К примеру, 20-секундный подход предполагает наличие такого же 20-секундного отдыха после него.

Какой способ использовать выгоднее?

Как нетрудно предположить, чем ближе к концу подходит тренировка у бодибилдера, тем больше повреждений получает мышца в подходе. Всё из-за кислого продукта метаболизма в теле.

Так что если целью культуриста является достижение как можно большего количества микроскопических травм в мышечных волокнах с целью сильной суперкомпенсации, то выбор должен попасть на такое количество отдыха на тренировке, которое обеспечивает оптимальное количество удалённой молочной кислоты в связке со временем. Всё-таки ждать по 10 минут после подхода мало кто будет, поэтому надо выявить другое время, но явно меньшее, чем 10 минут.

Однако если бодибилдер располагает возможностью в любое время совершить подход в упражнении, то можно ждать и больше десяти минут. За такое время молочная кислота хоть вся и не выведется, но мышечная мощь будет заметно больше, нежели когда на отдых потратилось всего несколько минут.

Но не стоит спешить затягивать тренировку на весь день. Почему? Всё дело в гормональной составляющей, которая максимально активна в плане анаболизма лишь в короткий промежуток времени. Имейте это в виду!

Оптимальный диапазон времени на тренировке между каждым подходом равен одной–двум минутам. Культуристы могут придерживаться как такого времени, так и лично выявленного через собственный опыт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.