Невзирая на тот факт, что некоторые любители железного спорта пренебрегают тренировкой ног, накачка низа тела остается принципиально важной задачей для каждого атлета. Дело в том, что ноги — это самый большой мышечный массив нашего тела. Соответственно, без накаченных ног накачать спину, руки или грудные — крайне сложная задача. В связи с этим тренировка ног является чуть ли не главной тренировкой в рабочей неделе атлета.

Лучшее упражнение для низа тела

Лучшее упражнение для тренировки ног — это, бесспорно, приседания. Приседания включают в работу все мышцы низа тела, в связи с чем по праву считаются лучшим упражнением для ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедра, а также других мышц, отдельное внимание которым уделять не принято.

Приседания качают даже икры! Следовательно, это именно то упражнение, которое должно стать ключевым упражнением в вашей тренировке ног.

Вспомогательные упражнения

Впрочем, не приседаниями едиными живут наши ноги. Для тренировки низа тела можно также использовать жимы ногами, выпады и тягу на прямых ногах. Однако, если приседания являются ключевым упражнением, которое нужно использовать в любом случае, то эти три упражнения стоит применять в зависимости от своих целей. То есть, если вашей задачей является построение крупных ягодиц, используйте выпады.

Для тренировки квадрицепсов больше всего подойдут жимы ногами, а бицепсы бедра лучше всего прокачивать, делая тягу на прямых ногах. Расставив акценты, вы сможете выделить определенную мышцу или подкачать то, что отстает.



Никогда не используйте это:

Говоря упрощенно, упражнения для ног, выполняемые на тренажерах, не работают. Сгибания, разгибания, сведения ног в тренажере — это все для людей из категории «90+». Причем «90+» — это не масса тела, а возраст, в котором большинство из нас не сможет приседать, тянуть и жать.

Тренажеры изначально не задумывались для построения мышечной массы. Их цель — заработать денег и поддержать здоровье тех, кто по каким-то причинам не может тренироваться.

Высокоповторный тренинг

Вопреки распространенному мнению о том, что мышечная масса строится в диапазоне 6–12 повторений, для ног это утверждение глубоко ошибочно. Запомните, ноги любят высокоповторный тренинг! Таким образом, ваша сбалансированная программа для тренировки ног должна выглядеть примерно так:

  1. Приседания — 15–20 повторений в 5–7 подходах.
  2. Тяга на прямых ногах — 10–12 повторений в 3–5 подходах.
  3. Жим ногами — 20–30 повторений в 3–5 подходах.
  4. Выпады — 10–15 повторений в 3–5 подходах.

Заметим, что у каждого упражнения есть своя специфика. Сделать 20 повторений тяги на прямых ногах или выпадов — задача сложная, поэтому в этих упражнениях желательно уменьшить количество повторений до привычной нам величины. В остальном же базовый тренинг в высоком количестве повторений позволит вам построить ноги своей мечты.

Опубликовано в Ноги

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.