Рывок в стойку и толчок над головой, выполняемый с высоким числом повторений, — это одно из наиболее интенсивных упражнений для сброса лишнего веса и наращивания качественной мускулатуры. Это упражнение способствует повышению уровня гормона роста в организме, который отвечает за сжигание жира и увеличение чистой мышечной массы. Однако, имейте в виду, что это упражнение не для слабонервных.

Если вы боитесь тяжелой работы и не хотите ощутить, как ваш пульс зашкаливает, тогда оставьте это упражнение настоящим сильным мужчинам и женщинам и запишитесь на занятия в кардиозоне фитнес-клуба. Однако, если вы хотите избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру в сжатые сроки, то это упражнение для вас!

Техника выполнения упражнения

Вы можете использовать две гантели или две гири. Еще одним вариантом является использование мешка с песком, это будет особенно полезно для борцов. Слегка присядьте перед снарядами, спина прямая, взгляд направлен вперед. Отягощения должны находиться с внутренней стороны ног, это поможет более мощному и плавному рывку. Сожмите гири покрепче, тело должно быть похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться.

Медленно оторвите отягощения от земли на несколько сантиметров, а затем выполните рывок в стойку так быстро, насколько это возможно для ваших плеч. Вдохните во время этого движения.

Если вы сделаете выдох, то почувствуете головокружение и не сможете как следует напрячься в позиции для толчка. В этом случае вы не сможете произвести достаточно мощный импульс дл выполнения толчка и окажетесь в травмоопасной позиции.

Теперь, когда гири находятся у плеч, поддерживая напряжение мышц  всего тела, присядьте на несколько сантиметров и вытолкните гири на прямые руки. Когда гири окажутся в верхнем положении, задержите дыхание. Используйте толчковый импульс ног для того, чтобы вытолкнуть гири на вытянутые руки, а когда они окажутся в верхней позиции, слегка согните колени, чтобы погасить отдачу.

Задержитесь в этом положении на секунду, выдохните и опустите гири на согнутые руки к плечам. Затем опустите отягощения вниз, в исходную положение.

Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнение в трех подходах из 15-20 повторений, с 90-секундными перерывами между подходами. Выполняйте упражнение три раза в неделю. Вес гирь должен быть умеренным. Сократите потребление калорий. Если вы хотите увеличить мышечную массу, потребляйте больше калорий и выполняйте упражнение в одном подходе из двадцати повторений. Работайте с посильным для себя весом три раза в неделю.



Примерная тренировка

Похудение:

  • 3 подхода.
  • 15-20 повторений.
  • 90 секунд на отдых между подходами.
  • 3 раза в неделю.

Наращивание мышечной массы:

  • 1 подход.
  • 20 повторений.
  • 3 раза в неделю.

Сначала, вы можете захотеть выполнять только одно это упражнение в течение нескольких недель. Однако, как только вы привыкнете, поместите это упражнение в конец своей обычной тренировочной программы.

Рывок гири одной рукой очень легок для освоения и не требует столько координации, как более трудный олимпийский рывок штанги. Вы сможете освоить это упражнение за очень короткий промежуток времени. Если у вас нет гири, вы можете выполнять рывок с тяжелой гантелью.

Рывок двух гирь

Однажды, тренируясь с двумя своим приятелями, я решил попробовать рывок гири двумя руками. Нам очень понравился этот вариант упражнения и мы немедленно решили включить его в свою программу тренировок.

Имейте в виду, что это более трудное упражнение, чем рывок одной рукой. Даже и не думайте выполнять его до тех пор, пока не освоите рывок одной рукой. Если же вы уже освоили однорукое упражнение и хотите попробовать что-нибудь новенькое, можете приниматься за изучение рывка гири двумя руками. Опять же, если у вас нет гирь, можете использовать гантели.

Примите широкую стойку, качните гири назад, чтобы они оказались между ног, и тут же быстро качните их вперед. Взрывным движением отправьте гири вверх. Используйте толчковый импульс бедер и выводите гири в конечную точку над головой одним движением. Как только снаряды окажутся на вытянутых руках, слегка согните ноги в коленях, гири должны находиться точно над вашей головой.

Рекомендации по проведению тренировок

Сначала, когда вы только осваиваете рывок гири одной рукой, выполняйте не более пяти повторений в каждом подходе. Это позволит вам овладеть правильной техникой перед тем, как вы примитесь выкладываться по полной в высокоповторных подходах. Когда овладеете правильной техникой, попробуйте следующие схемы:

Для новичков

День недели Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Понедельник Рывок гири одной рукой 3 15 60 секунд
Среда Рывок гири одной рукой 1 25 90 секунд
Пятница Рывок гири одной рукой 2 15 60 секунд

Продвинутый уровень

День недели Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Понедельник Рывок гири одной рукой 2 25 60 секунд
Среда Рывок гири одной рукой 5 10 30 секунд
Пятница Рывок гири одной рукой 3 15 30 секунд

Выполнив упражнение правой рукой, немедленно переходите к выполнению его левой рукой. Для увеличения мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, сокращайте паузы отдыха между подходами. Выполняйте рывок гири отдельно от своей обычной тренировки или поместите его в конец своего занятия.

Рывок гири — это отличное дополнение к вашей программе тренировок по бодибилдингу. Упражнение особенно полезно тем, кто занимается боевыми искусствами.

Пятикратный чемпион по боям без правил Фрэнк Шэмрок выполнял рывок тяжелой гантели одной рукой. Он утверждает, что это упражнение развивает взрывную силу, идущую от пальцев ног. Любое удар рукой в боевых искусствах идет от пальцев ног и заканчивается в точке поражения. Если вы научитесь развивать этот взрывной импульс, то сможете направлять его в любую точку своего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.