В бодибилдинге каждый хочет большие бицепсы, так как они являются наиболее видимой частью вашей мышечной структуры. И больше всего асоциируются с вашей силой. Когда кто-то спрашивает — “поиграй мышцами”, они обычно имеют ввиду именно бицепс, а не мышцы ваших ног или, к примеру, широчайшую спины.

Бицепс всему голова

Кроме того, большинство именитых бодибилдеров знамениты своими двуглавыми мышцами руки. Начиная от великого “австрийского дуба” – Арнольда Шварценеггера и до Мистера Олимпия – Ронни Колемана, все они обладают огромными бицепсами.

Бицепс (анатомически известный как двуглавая мышца плеча), у которой есть две головки (короткая головка или внешние бицепс и длинная головка, или внутренний бицепс) составляют верхнюю часть плеча и отвечают за сгибание локтя (перемещение руки к плечу), локтевую супинацию (вращающение ладони вверх).

Также с бицепсом ассоциируют плечелучевую мышцу, которая находится на внутренней стороне руки между бицепсом и трицепсом и соединяет бицепс с мышцами предплечья. Тренировка бицепса будет включать и эти мышцы, так как они внешне увеличивают верхнюю часть руки и создают иллюзию большего размера бицепсов.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто для того чтобы отлично смотреться на пляже, тренировка бицепсов и прилегающих мышц является обязательной. Эта статья даст обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полную программу тренировок и подсказки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт – опыт тренировки многочисленных клиентов – показал мне, что некоторые упражнения на бицепс лучше других. Лучшие упражнения на бицепс, известные как «массо-строительные”, обеспечивают наибольший стимул обеим головкам – длинной и короткой.

Поэтому, использование четырех упражнений описанных в данной статье (Сгибание рук со штангой стоя, Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott», Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, “Молот”) заставит ваши мышцы расти.

Упражнение 1 Сгибание рук со штангой стоя

Информация по упражнению:

  • Главная Мышца: Бицепс
  • Другие Мышцы: Нет
  • Оборудование: Штанга
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2 Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott» с гантелями

Информация по упражнению:

  • Главная Мышца: Бицепс
  • Другие Мышцы: Нет
  • Оборудование: Гантели
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

Информация по упражнению:

  • Главная Мышца: Бицепс
  • Другие Мышцы: Нет
  • Оборудование: Гантели
  • Механика Тип: Изоляция

 Упражнение 4 Молот

Информация по упражнению:



  • Главная Мышца: Бицепс
  • Другие Мышцы Работал: Предплечья
  • Оборудование: гантели
  • Механика Тип: Изоляция

Данные упражнения направлены на рост мышечной массы, для проработки и детализации мышц необходимо использовать дополнительные упражнения. На основе данных упражнений было подготовлено 2 вида тренировочных комплекса:

Программа тренировок бицепса от новичка к подготовленному

Следующая программа может быть использована либо в один день с тренировкой другой части тела (предпочтительно вечером, в день тренировки спины), или в качестве единственной программы, используемой в данный день. В обоих случаях применяется одно и то же правило: для оптимального развития бицепса тренируйте его отдельно.Это способствует большей интенсивности тренировки мышцы и удалению большего внимания данной части тела.

Первая неделя:

  • Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Молот 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений

Вторая неделя:

  • Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Молот 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений

Программа тренировок бицепса 2 продвинутый уровень

Два дня, которые составляют эту программу, можно повторять столько недель подряд сколько потребуется в каждом конкретном случае для получения желаемых результатов в размере и форме бицепса. Эти методы можно изменять в соответствии с вашим энергетическим уровней и способностью восстановления. Вес может быть выбран в соответствии с количеством предписанных повторений – более низкие повторений потребует более тяжелый вес, тогда как большее количество повторений потребуется более легкий вес.

Первый день (понедельник):

  • Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott» с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений
  • Молот 3 подхода по 8-12 повторений

На третьем подходе каждого упражнения при достижении 10 повторений попробуйте сделать паузу (обычно 15 сек.) перед следующим повторением, сделайте еще 3 повторения в такой манере.

Такой метод пауз позволит сделать дополнительные повторения и лучше нагрузить ваш бицепс.

Второй день

  • Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Молот 3 подхода по 8-12 повторений

Второй день является днем с меньшей интенсивностью нагрузки, для продолжения роста бицепса и снижения риска перетренированности. по результатам исследований оптимальной считается комплекс тренировки раз в 3-5 дней.

Также следует отметить, что бицепс – это та группа мышц, которая задействуется в меньшей степени при тренировке спины, поэтому для тренировки бицепса требуются большие промежутки для отдыха.

Небольшие подсказки:

  • Остерегайтесь перетренированности.
  • Ставьте целью рост мышц и форма придет (форма ваших бицепсов во многом зависит от вашей генетики поэтому просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений).
  • Тренируйте бицепсы отдельно либо в тот же день что и спину.
  • Как следует разогревайтесь.

David Robson

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.