В бодибилдинге каждый хочет большие бицепсы, так как они являются наиболее видимой частью вашей мышечной структуры. И больше всего асоциируются с вашей силой. Когда кто-то спрашивает — “поиграй мышцами”, они обычно имеют ввиду именно бицепс, а не мышцы ваших ног или, к примеру, широчайшую спины.
Содержание
Бицепс всему голова
Кроме того, большинство именитых бодибилдеров знамениты своими двуглавыми мышцами руки. Начиная от великого “австрийского дуба” – Арнольда Шварценеггера и до Мистера Олимпия – Ронни Колемана, все они обладают огромными бицепсами.
Бицепс (анатомически известный как двуглавая мышца плеча), у которой есть две головки (короткая головка или внешние бицепс и длинная головка, или внутренний бицепс) составляют верхнюю часть плеча и отвечают за сгибание локтя (перемещение руки к плечу), локтевую супинацию (вращающение ладони вверх).
Также с бицепсом ассоциируют плечелучевую мышцу, которая находится на внутренней стороне руки между бицепсом и трицепсом и соединяет бицепс с мышцами предплечья. Тренировка бицепса будет включать и эти мышцы, так как они внешне увеличивают верхнюю часть руки и создают иллюзию большего размера бицепсов.
Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто для того чтобы отлично смотреться на пляже, тренировка бицепсов и прилегающих мышц является обязательной. Эта статья даст обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полную программу тренировок и подсказки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Лучшие упражнения на бицепс
Личный опыт – опыт тренировки многочисленных клиентов – показал мне, что некоторые упражнения на бицепс лучше других. Лучшие упражнения на бицепс, известные как «массо-строительные”, обеспечивают наибольший стимул обеим головкам – длинной и короткой.
Поэтому, использование четырех упражнений описанных в данной статье (Сгибание рук со штангой стоя, Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott», Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, “Молот”) заставит ваши мышцы расти.
Упражнение 1 Сгибание рук со штангой стоя
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы: Нет
- Оборудование: Штанга
- Механика Тип: Изоляция
Упражнение 2 Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott» с гантелями
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы: Нет
- Оборудование: Гантели
- Механика Тип: Изоляция
Упражнение 3 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы: Нет
- Оборудование: Гантели
- Механика Тип: Изоляция
Упражнение 4 Молот
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы Работал: Предплечья
- Оборудование: гантели
- Механика Тип: Изоляция
Данные упражнения направлены на рост мышечной массы, для проработки и детализации мышц необходимо использовать дополнительные упражнения. На основе данных упражнений было подготовлено 2 вида тренировочных комплекса:
Программа тренировок бицепса от новичка к подготовленному
Программа тренировок бицепса 2 продвинутый уровень
Небольшие подсказки:
- Остерегайтесь перетренированности.
- Ставьте целью рост мышц и форма придет (форма ваших бицепсов во многом зависит от вашей генетики поэтому просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений).
- Тренируйте бицепсы отдельно либо в тот же день что и спину.
- Как следует разогревайтесь.
David Robson