Мечты о стройной и подтянутой фигуре всегда должны реализовываться, даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортзал или фитнес-центр. Существуют эффективные упражнения для похудения, которые можно с успехом выполнять в домашних условиях. Полезно проводить занятия в указанном ниже объеме.

Приседания

Входят в комплекс упражнений для похудения, поскольку заставляют уменьшаться внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Установите ноги на ширине плеч, ступни крепко прижаты к полу, руки за головой или на талии. Приседать следует максимально низко. Вдох делается в момент приседания, возвращаясь назад, выдыхайте. Держите спину прямо, избегая уклона вперед.

Особенности: первые занятия проводятся по одному подходу в 20 приседаний, позже наращиваем нагрузку. Требуется выполнять по крайней мере три подхода по 20 упражнений (пауза не более минуты). Постепенно можно начать приседать с гантелями в руках, увеличивая со временем их массу.

Упражнения для груди

Как правило, комплекс упражнений для похудения включает в себя и такие, помогающие сделать грудь более оформленной и упругой.

Действия выполняются с применением скамьи или трех табуретов, укрытых пледом, а также гантелей. Следует лечь спиной на скамью, держа в руках гантели. Руки поднимайте над головой (вдох), затем разводите в стороны и вниз (выдох).

Особенности: в первые занятия следует совершать один подход по 12 полных движений, впоследствии нужно выполнять до трех аналогичных подходов. Массу гантелей следует постепенно увеличивать.

Исходное положение лежа спиной на скамье, держите обеими руками гантель, поднимите ее над грудью в вытянутых руках. Прямые руки плавно отведите назад (вдох), возвратите в положение над грудью (выдох).

Особенности: начинать следует с одного подхода по 12 полных движений, доведя впоследствии до трех по 15 раз.

Выпады на одной ноге

Такие упражнения для похудения уменьшают объем бедер. Следует сделать один длинный шаг, держа руки на талии. Во время вдоха опускайте колено ноги, находящейся сзади, к полу. Во время выдоха — возврат в исходное положение. Чередуйте ноги.



Особенности: стартуйте с одного подхода по 15 движений, доводя со временем до трех таких подходов.

Упражнения для похудения талии

Исходное положение: положите на плечи шест длиной 1,5 м, возьмитесь за его края руками, нагнитесь вперед. Ноги расставлены на ширину плеч. Вращайте торсом в разные стороны, максимальное его скручивая.

Особенности: вначале совершайте по одному подходу с 25 повторениями, доведите до трех подходов по 30 раз.

Чтобы сделать плоским живот

Настоящие упражнения для похудения живота подтягивают его верхние и нижние мышцы, устраняют жировые ткани.

Лягте на коврик, ухватившись за неподвижный предмет (к примеру, диван). Ноги согните в коленях и поднимите их над головой (выдох), затем опустите (вдох).

Сядьте, зафиксировав ноги. Согните их в коленях, сложите руки на животе, голову склоните к груди. В таком положении отклонитесь назад, касаясь пола (выдох), вернитесь вперед (вдох).

Особенности: сначала совершайте в один подход максимально возможное для вас количество упражнений, доведите до трех аналогичных подходов.

Чтобы упражнения для похудения были максимально эффективны, следует дополнить их дополнительными длительными прогулками (дважды в неделю). Кроме того, полезно исключить из рациона сладости, жирную пищу, мучные изделия. Не повредит ввести в обиход разгрузочные дни. Ужины следует сделать легкими, единожды в неделю стоит питаться лишь фруктами и сырыми овощами. Во время стрессовых состояний заменяйте сладости витаминами.

Чтобы эффект был видимым, необходимо выполнять программу регулярно и не менее полтора месяца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.