Программа по жиму лежа Чернышёва

Выполнять всегда нудно только основное упражнение жим лежа и не делайте дополнительных. Я могу объяснить это тем, что вся энергия, все силы должны уходить на нужное тебе упражнение, иначе это будет лишняя трата энергии. Ивосстановиться от одного упражнения всегда легче, чем от нескольких.

Я объясню как составлять тренировки индивидуально для каждого.

Например, тренировка №1: 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) – это название тренировки. Расшифровывается оно так – нужно сделать три подхода на веса по 3 – 5 -3 раза каждый.

Первая цифра обозначает количество весов, на которые нужно сделать подходы. На то сколько нужно пожать вес указывают следующие цифры, т.е. сначала жмем 3 раза , потом 5, затем снова 3. Цифра в скобках – показывает количество секунд которое нужно удерживать штангу на груди. Это обозначение 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о рабочих весах, без учета разминки.

Теперь за названием тренировки следует характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) – нужно сделать 9 подходов, шаг в работе 10 килограммов.

Работу я уже объяснил, а шаг в работе – это количество киллограммов которое нужно прибавить после первого рабочего.

Вот как нужно составлять тренировку: зная, что ты пожмешь без майки 60 кг на 3 раза и после этого 70 кг на 1 раз, мы основываемся на этих цифрах, т.е. 70 кг – это предел, а 60 кг – это предел в работе. Саму тренировку теперь пишем наоборот, т.е. справа налево.

1. Пишем вначале предел / 70 х 1
2. Дальше записываем рабочие веса. Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 кг и в работе всего 3 веса, то это будет выглядеть так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
3. Затем внизу поставим ту работу, которую мы имеем в данной тренировке, т.е. сначала 3, затем 5, потом 3 раза. И вот что получается: / 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1. Скобки у нас обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 сек. После всего этого на фоне усталости необходимо пожать 70 кг.
4. Разминка также пишется справа налево, до той линии где начинается работа.

Теперь переходим к тем 40 тренировкам

Тренировочный комплекс 1 (12 тренировок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 – делать 9 подходов и шаг в работе 10 кг.

2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 – делать 6 подходов и шаг в работе 7,5 кг.

3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 – делать 3 подхода и шаг в работе 5 кг.

• тренировка №1( 3 секундная задержка ) – 3 / 3 х 5 х 3/ 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №2( 5 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2 ; 55кг х 3; 60кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №3( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №4( 5 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №5( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №6( 5 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2/ 40кг х 2;3;2; 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №7( 3 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2 / 40кг х 2;3;2; 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №8( 5 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №9( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №10( 5 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №11( 3 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2 ; 55кг х 2 ; 60кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №12( 5 сек ) – 3 / 3 х 5 х 3 / 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1

Тренировочный комплекс № 2 (8 тренировок)

Где стоит 2 х 3, делать 4 подхода, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать 3 подхода, шаг в работе 7,5 кг.

Этот комплекс не такой, как предыдущий, и выглядит он так:

• тренировка №13( 2 сек ) – 2 х 3/ 50кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №14( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 57,5кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №15( 3 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 57,5кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №16( 3 сек ) – 2 х 2/ 50кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №17( 2 сек ) – 2 х 2/ 50кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №18( 1 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 57,5кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №19( 2 сек ) – 1 х 2/ 50кг х2; 57,5кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №20( 3 сек ) – 2 х 3/ 50кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1

Тренировочный комплекс № 3 (12 тренировок)

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать 9 подходов, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать 6 подходов, шаг в работе 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать 4 подхода, шаг в работе 5 кг.

• тренировка №21( 3 сек ) – 3 х 3/ 40кг х 3;3;3; 50кг х 3;3;3; 60кг х 3;3;3 / 70кг х 1
• тренировка №22( 5 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 55кг х 2; 60кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №23( 3 сек ) – 2 х 3/ 45кг х 3;3; 52,5кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №24( 5 сек ) – 2 х 2/ 45кг х 2;2; 52,5кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №25( 3 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №26( 5 сек ) – 3 х 2/ 40кг х 2;2;2; 50кг х 2;2;2; 60кг х 2;2;2 / 70кг х 1
• тренировка №27( 3 сек ) – 3 х 2/ 40кг х 2;2;2; 50кг х 2;2;2; 60кг х 2;2;2 / 70кг х 1
• тренировка №28( 5 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №29( 3 сек ) – 2 х 2/ 45кг х 2;2; 52,5кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №30( 5 сек ) – 2 х 3/ 45кг х 3;3; 52,5кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №31( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 55кг х 2; 60кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №32( 5 сек ) – 3 х 3/ 40кг х 3;3;3; 50кг х 3;3;3; 60кг х 3;3;3 / 70кг х 1

Тренировочный комплекс № 4 (8 тренировок)

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2, делать 6 подходов, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3, делать 3 подхода, шаг в работе 7,5 кг.

• тренировка №33( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №34( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 57,5кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №35( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 57,5кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №36( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2/ 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №37( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2/ 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №38( 3 сек ) – 3 х 5 х 3 / 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №39( 2 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2; 57,5кг х 3; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №40( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3/ 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1

< Назад