Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.
Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.
Содержание
Как я узнал о блоковой периодизации
Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.
Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.
В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.
Что такое блоковая периодизация?
В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.
Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:
- Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
- Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
- Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.
На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.
Накопительный мезоцикл
Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.
Преобразующий мезоцикл
Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.
Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.
Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.
Реализационный мезоцикл
Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.
Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.
Соберем все воедино
Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.
Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.
Накопительный мезоцикл
Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.
Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.
Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.
Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.
Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.
Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.
День 1: Жим
Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего
Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего
Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего
Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений
День 2: Тяга
Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего
Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений
GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего
Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений
Пресс
День 3: Жим
Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего
Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего
Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего
Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего
День 4: Присед
Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего
Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)
Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего
Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов
Пресс
Преобразующий мезоцикл
Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.
К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.
Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)
6 — 15 повторов всего
Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН
6 — 15 повторов всего
Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Пресс, верх спины, бицепс бедра
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов
День 3: Жим
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Пресс, верх спины, низ спины
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов
Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.
Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.
В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.
Вот еще один пример 4 — х дневного сплита
Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.
День 1: Жим
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего
Верх спины — опционально
Пресс
День 3: Жим
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов
Пресс
Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.
У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.
Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим — Тяга — Присед
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего
Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.
День 2: Тяга — Присед — Жим
Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.
День 3: Присед — Жим — Тяга
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.
Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.
Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим — Тяга
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего
Горизонтальная тяга
3 сета 10 — 15 повторов
Обратные гиперэкстензии
3 сета 10 — 15 повторов
День 2: Тяга — Присед
Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
GHR 30 — 50 повторов всего
Пресс
День 3: Присед — Жим
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Гудмонинг с резиновыми лентами
40 — 60 повторов всего
Жим гантелей
30 — 50 повторов всего
Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.
Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.
Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.
День 1: Жим
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим на доску с резиновыми лентами
Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках
30 — 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Присед на ящик с лентами и цепями
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего
Верх спины — опционально
Пресс
День 3: Жим
Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов
Пресс
Реализационный мезоцикл
Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.
После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.
Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.
Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)
День 1: Тяга
Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений
Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений
Шраги
2 сета 15 — 20 повторений
Пресс
2 сета 15 — 25 повторений
День 2: Жим
Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений
Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений
Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений
Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений
День 3: Присед
Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений
Pull through с резиновыми лентами
Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений
Пресс
2 сета 15 — 25 повторений
Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.
Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)
День 1: Жим
Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений
Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений
Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений
Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений
День 2: Приседтяга
Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений
Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений
Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений
Pull through с резиновыми лентами
Пресс
2 сета 15 — 25 повторений
Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.
Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)
День 1: Жим
Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений
Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений
День 2: Дополнительная жимовая тренировка
Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений
День 3: Приседтяга
Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений
Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений
День 4: Дополнительная тренировка приседатяги
Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений
Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений
Планируем тренировочный цикл
Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.
Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )
Выводы
Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.
Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.
У нас вы можете скачать эту книгу.
Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.