- 1-3 неделя 3х6
- 4-6 неделя 3х5
- 7-9 неделя 3х3
- 10-11 неделя Комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
- 12 неделя Соревнования
Пн
- Жим лежа 60% 3х5
- Жим из за головы средний вес, 3х5
- Французский жим лежа (к носу) 2х6
- Бицепс стоя со штангой 3х6
- Тяга вертикального блока 4х10
Чт
- Жим лежа по недельному циклу
- Жим из за головы легкий вес, 3х6
- Французский жим лежа (к носу) 2х6
- Бицепс стоя со штангой 3х6
- Тяга вертикального блока 4х10
Сб
- Приседания по выбору
- Тяга по выбору
- Жим из за головы тяжелый вес, 2х3
В четверг все подходы по недельному циклу выполняются с максимальным весом
(для этого количества повторений).
Отдыхать нужно 5-6 минут между подходами в жиме лежа и 2-3 минуты между подходами в дополнительных упражнениях. За 10 дней до дня соревнований делается послежний тяжелый жим.
а процентовка весов прогрессия