Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых лифтеров. Она предполагает использование цепей и резиновых лент.

Неделя 1

обратные гиперэкстензии
обратные гиперэкстензии

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик: Работа до 1ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 3 досок: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
  • Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15 (смотрите видео)

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10 (смотрите видео)
  • Шраги: 3Х15


День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Неделя 2

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Тяга со стоек: Работа до 1ПМ
  • GHR: 3Х12 (выполнение упражнения смотрите ниже)
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с пола: Работа до 1ПМ
  • Жим штанги под углом: 3Х5
  • Трицепсовые экстензии со штангой: 3Х10
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 55% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х1
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Жим с 5 досок: 4Х5
  • Разведения в стороны: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 3

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

Гуд – монинг (наклоны со штангой на плечах)
Гуд – монинг
  • Гуд – монинг: Работа до5ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 2 досок с двойными mini — band: Работа до 1ПМ
  • Жим штанги под углом: 2Х3, 2Х8
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 60% 10Х2, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Трицепсовые экстензии: 4Х10
  • Разведения в стороны: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 4

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Belt squats: 3Х10
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим гантелей лёжа: 3Х10
  • Тяга верхнего блока: 3Х12
  • Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)



  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 5

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
  • Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
  • Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Жим с 4 досок: 3Х3
  • Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 6

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Тяга с подставок: Работа до 1ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 3 досок с двойными light — band: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга верхнего блока: 4Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Жим с 3 досок: 3Х3
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 7

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Гуд – монинги с подвешенным на цепях грифом: Работа до 3ПМ
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
тяга к лицу
тяга к лицу

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим с 2 досок: Работа до 1ПМ
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга верхнего блока: 4Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х1, 90% 1Х1
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Belt squats: 3Х10
  • Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Трицепсовые экстензии: 4Х10
  • Разведения в стороны: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 8

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

  • Belt squats: 3Х10
  • GHR: 3Х12
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х15
  • Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

  • Жим гантелей лёжа: 3Х10
  • Тяга верхнего блока: 3Х12
  • Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

  • Приседания на ящик: 50% 10Х2
  • Обратные гиперэкстензии: 3Х8
  • Подъём ног лёжа: 3Х15
тяга с опорой на грудь
тяга с опорой на грудь

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

  • Жим лежа: 60% 8Х3
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 9

На этой неделе определите свой максимум в жиме и приседаниях на ящик. Это можно сделать на одной тренировке, или можно разнести на разные дни.

Эта программа взята из книги Базовый тренинг Дейва Тейта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.