Усовершенствованная 9-недельная базовая программа

Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых лифтеров. Она предполагает использование цепей и резиновых лент.

Неделя 1

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик: Работа до 1ПМ
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с 3 досок: Работа до 1ПМ
• Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
• Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
• Seated dumbbell cleans: 3Х15 (смотрите видео)

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10 (смотрите видео)
• Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Жим с 4 досок: 4Х5
• Разведения в стороны: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 2

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Тяга со стоек: Работа до 1ПМ
• GHR: 3Х12 (выполнение упражнения смотрите ниже)
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с пола: Работа до 1ПМ
• Жим штанги под углом: 3Х5
• Трицепсовые экстензии со штангой: 3Х10
• Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 55% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х1
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10
• Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Жим с 5 досок: 4Х5
• Разведения в стороны: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 3

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Гуд – монинг: Работа до5ПМ
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с 2 досок с двойными mini – band: Работа до 1ПМ
• Жим штанги под углом: 2Х3, 2Х8
• Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 60% 10Х2, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10
• Шраги: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Трицепсовые экстензии: 4Х10
• Разведения в стороны: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 4

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Belt squats: 3Х10
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим гантелей лёжа: 3Х10
• Тяга верхнего блока: 3Х12
• Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 5

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ
• Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
• Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
• Seated dumbbell cleans: 3Х15

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Жим с 4 досок: 3Х3
• Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15
• Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 6

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Тяга с подставок: Работа до 1ПМ
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с 3 досок с двойными light – band: Работа до 1ПМ
• Жим гантелей под углом: 4Х12
• Тяга верхнего блока: 4Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Жим с 3 досок: 3Х3
• Тяга с опорой на грудь: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 7

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Гуд – монинги с подвешенным на цепях грифом: Работа до 3ПМ
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим с 2 досок: Работа до 1ПМ
• Жим гантелей под углом: 4Х12
• Тяга верхнего блока: 4Х10
• Тяга к лицу: 3Х20

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х1, 90% 1Х1
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Belt squats: 3Х10
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Трицепсовые экстензии: 4Х10
• Разведения в стороны: 3Х10
• Разведения в наклоне: 3Х10

Неделя 8

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

• Belt squats: 3Х10
• GHR: 3Х12
• Обратные гиперэкстензии: 3Х15
• Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)

• Жим гантелей лёжа: 3Х10
• Тяга верхнего блока: 3Х12
• Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки

День 3 (ДУ в приседаниях)

• Приседания на ящик: 50% 10Х2
• Обратные гиперэкстензии: 3Х8
• Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

• Жим лежа: 60% 8Х3
• Тяга с опорой на грудь: 3Х8
• Разведения в стороны: 3Х10

Неделя 9

На этой неделе определите свой максимум в жиме и приседаниях на ящик. Это можно сделать на одной тренировке, или можно разнести на разные дни.

Эта программа взята из книги Базовый тренинг Дейва Тейта.