Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых лифтеров. Она предполагает использование цепей и резиновых лент.
Содержание
Неделя 1

День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик: Работа до 1ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 3 досок: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
- Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
- Seated dumbbell cleans: 3Х15 (смотрите видео)
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10 (смотрите видео)
- Шраги: 3Х15
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 4 досок: 4Х5
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 2
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Тяга со стоек: Работа до 1ПМ
- GHR: 3Х12 (выполнение упражнения смотрите ниже)
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с пола: Работа до 1ПМ
- Жим штанги под углом: 3Х5
- Трицепсовые экстензии со штангой: 3Х10
- Seated dumbbell cleans: 3Х15
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 55% 10Х2, 60% 1Х1, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х1
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Шраги: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 5 досок: 4Х5
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 3
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)

- Гуд – монинг: Работа до5ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 2 досок с двойными mini — band: Работа до 1ПМ
- Жим штанги под углом: 2Х3, 2Х8
- Seated dumbbell cleans: 3Х15
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 60% 10Х2, 70% 1Х1, 80% 1Х1, 85% 1Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Шраги: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Трицепсовые экстензии: 4Х10
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 4
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Belt squats: 3Х10
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим гантелей лёжа: 3Х10
- Тяга верхнего блока: 3Х12
- Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Тяга с опорой на грудь: 3Х8
- Разведения в стороны: 3Х10
Неделя 5
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Приседания с изогнутым грифом на параллельный ящик: Работа до1ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с пола с 3 цепями с каждой стороны: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей лежа: 3Х до отказа, отдых между подходами 5 минут
- Трицепсовые экстензии со штангой: 4Х10
- Seated dumbbell cleans: 3Х15
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 4 досок: 3Х3
- Тяга нижнего блока одной рукой: 3Х15
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 6
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Тяга с подставок: Работа до 1ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 3 досок с двойными light — band: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей под углом: 4Х12
- Тяга верхнего блока: 4Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Жим с 3 досок: 3Х3
- Тяга с опорой на грудь: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 7
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Гуд – монинги с подвешенным на цепях грифом: Работа до 3ПМ
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15

День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим с 2 досок: Работа до 1ПМ
- Жим гантелей под углом: 4Х12
- Тяга верхнего блока: 4Х10
- Тяга к лицу: 3Х20
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2, 60% 1Х2, 70% 1Х2, 80% 1Х2, 85% 1Х1, 90% 1Х1
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Belt squats: 3Х10
- Подъём ног лёжа: 3Х15
День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Трицепсовые экстензии: 4Х10
- Разведения в стороны: 3Х10
- Разведения в наклоне: 3Х10
Неделя 8
День 1 (МУ в приседаниях/тяге)
- Belt squats: 3Х10
- GHR: 3Х12
- Обратные гиперэкстензии: 3Х15
- Скручивания на верхнем блоке: 5Х15
День 2 (МУ в жиме лёжа)
- Жим гантелей лёжа: 3Х10
- Тяга верхнего блока: 3Х12
- Трицепсовые экстензии: Добивайтесь максимальной накачки
День 3 (ДУ в приседаниях)
- Приседания на ящик: 50% 10Х2
- Обратные гиперэкстензии: 3Х8
- Подъём ног лёжа: 3Х15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)
- Жим лежа: 60% 8Х3
- Тяга с опорой на грудь: 3Х8
- Разведения в стороны: 3Х10
Неделя 9
На этой неделе определите свой максимум в жиме и приседаниях на ящик. Это можно сделать на одной тренировке, или можно разнести на разные дни.
Эта программа взята из книги Базовый тренинг Дейва Тейта.