Упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса, которые подойдут для мужчин и женщин, их можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. С этими упражнениями вы прокачаете все отделы брюшного пресса верхний, нижний и боковой. К каждому упражнению помимо описания прилагается видео с рассмотрением правильной техники выполнения и фото на котором показаны работающие мышцы.

Скручивания на полу

Цель: проработка прямых мышц пресса.

скручивания на полуТехника выполнения:

  • Лягте на пол, ноги могут лежать или согните в коленях поставив на пол, положив на диван.
  • На вдохе поднимите туловище, скрутив спину, после чего, выдыхая, примите исходное положение на полу.

Данное упражнение знакомо каждому еще со школьных уроков физкультуры. Тем не менее, невзирая на свою простоту, скручивания на полу являются образцом эффективности тренировок пресса. Это упражнение до сих пор считает главным в деле построения заветных 6 кубиков.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса с усиленным воздействием на нижние мышцы.

подъем коленей в висеТехника выполнения:

  • Повисните на турнике так, будто собираетесь выполнять подтягивания.
  • На вдохе сложите вместе ноги, согните их в коленях, после чего подтяните эту конструкцию к низу груди.
  • На выдохе приведите ноги в исходное положение.

Упражнение для новичков. Всем, кто хотя бы единожды проводил серьезную тренировку на пресс, известно, что на следующий день чувствуешь себя безвольным овощем, который не может согнуться, разогнуться и просто ходить без боли в области живота. Чтобы не отбить желание тренироваться, рекомендуем начать тренировку пресса с подъема коленей в висе.

Это и следующее упражнение можно выполнять в висе на перекладине, на шведской стенке, на брусьях или на тренажере в котором совмещены турник с брусьями и спинкой с подлокотниками.

Подъем ног в висе

Цель: проработка прямых мышц живота с усиленным воздействием на низ пресса. Более сложный вариант подъема коленей в висе.

подъем ног в висе на перекладинеТехника выполнения:

  • Повисните на турнике, сомкните ноги вместе, после чего на вдохе поднимите прямые ноги вверх, стараясь поднять их до прямого угла.
  • По мере тренированности поднимайте ноги до касания перекладины.
  • На выдохе опустите ноги вниз.

Опробовав подъем коленей в висе, это упражнение может показаться вам невероятно тяжелым. Действительно, это так. Если у вас не получается выполнить больше 6 повторений этого упражнения, подняв ноги выше уровня пояса, лучше для начала увеличить количество повторений и подходов в подъеме коленей в висе, после чего можно приступать к более сложной вариации этого упражнения.

 

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка прямых мышц живота.

Подъем_туловища_на_римском_стулеТехника выполнения:

  • Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
  • Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть». Благодаря медленному опусканию на скамью (3–4 секунды), вам не захочется тренировать пресс еще неделю, а результат будет действительно качественным.

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Подъем_туловища_на_римском_стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

  • Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
  • Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
  • Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
  • На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Подъемы туловища на вертикальной скамье

подъемы туловища на вертикальной скамьеЦель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте в тренажер, зафиксировав ноги под специальными валиками.
  • На вдохе поднимите туловище до упора, после чего, выдыхая, опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо своей неполной амплитудой, которая позволяет выполнять движение в максимально рабочей траектории, позволяя добиваться максимального жжения в области пресса. Похоже на скручивания на полу, но на тренажере его выполнять удобней т. к. ноги зафиксированы.

 

 

Подъем ног на наклонной доске

Цель: развитие прямых и косых мышц живота, тренировка квадрицепса

подъем ног на наклонной скамьеТехника выполнения:

  • Лягте на скамью, расположив кисти рук на рукоятке, находящейся у вас за головой.
  • На вдохе поднять ноги до вертикального положения, после чего приподнять таз, попытавшись свернуть корпус так, чтобы коленями коснуться головы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Крайне тяжелое упражнение, выполнение которого редко наблюдается в тренажерных залах. Невзирая на это, подъем ног на наклонной доске может составить конкуренцию римскому стулу и подъему ног в висе. Если по каким-то причинам у вас нет возможности тренировать пресс в римском стуле или выполнять подъемы ног в висе, попробуйте это упражнение. Кроме того, можно вносить разнообразие в тренировки пресса, периодически заменяя одно из ключевых упражнений подъемом ног на наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Цель: развитие косых мышц живота.

наклоны с гантелей в стороныТехника выполнения:

  • Возьмите ОДНУ гантель в ОДНУ руку.
  • Заложив свободную руку за голову, удерживая таз в неподвижном состоянии, вдохните, наклонившись в сторону руки, которая держит гантель.
  • После чего на выдохе выполните подъем в исходное положение.
  • Сделав подход переложите гантель в другую руку и сделайте наклоны в другую сторону.

Не гонитесь за большим весом в этом упражнении. Выполняйте упражнение с гантелей сначала в левой, а после в правой руке, но никогда не берите в обе руки гантели — это бесполезное и травмоопасное занятие. Старайтесь сосредоточиться на технике и не брать больше 10 килограмм в этом упражнении, дабы накачать косые мышцы пресса, при этом не расширяя талии. В тренажерном зале упражнение можно выполнять взяв вместо гантели рукоятку блочного тренажера как показан на картинке.

Упражнений для пресса существует великое множество, выше перечислены самые эффективные, ниже на фото еще несколько упражнений на пресс. Все фото кликабельны, нажмите для увеличения.