Программа Соловьева по жиму лежа

Эта программа разработана ведущими украинскими спортсменами:

• Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
• Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;

Все они являются неоднократными чемпионами и призерами различных международных соревнований, поэтому мы думаем, что эта программа, будет вам интересна!

Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье 4х4 или 1х4 «горкой»
2. Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8
3. Французский жим лежа или Трицепс у блока 3х8

Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 — 45% 4х6, или 55 — 60% 4х4, или 1х4 «горкой»
2.Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя 3х8

Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
2. Пулловер со штангой 3х12

Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа 4х10
3. Отжимание на брусьях 4х6-8

Расскажем подробнее об основных положених в этой программе. Во-первых, 1х4 «горкой» это значит, что, делая по 4 повторения, вы должны постепенно увеличивать вес на штанге до максимального значения. С этим весом вы должны сделать на 4-ом повторении. Следует на этом весе выполнить 1 подход. Помните, что ежедневнотакая «пиковая» нагрузка выполняться не может! Ее следует делать не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо выполнять 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Помимо этого, необходимо, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не попадал на одной неделе с жимом лежа узким хватом «горкой»! Иначе вы не успеете полностью восстановиться к жиму лежа в субботу!

Во-вторых, здесь описаны первые 5 недель подготовки. А это еще не все! По окончанию 5 недель для завершения программы в целом необходимы еще 2 недели :

6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»

С веса, который вы можете выжать 1х3 «горкой», можно начинать на соревнованиях в первом подходе. И в течение оставшихся двух недель нужно изменить дополнительные упражнения, выполняемые и субботу:

1. Жим лежа.
2. Кроссовср в станке 3х12.
3. Статичный жим лежа 5х3 каждое повторение по 4 сек.
4. Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.

Никаких других дополнительных упражнений выполнять не следует, кроме тех которые приведены в этой программе. Это завершенный и полный комплекс. Кроме того, нужно помнить, что основная цель заключается в увеличении результативности жима лежа. И если к жиму лежа в субботу вы не успеваете восстановиться, необходимо уменьшить нагрузку в дополнительных упражнениях, выполняемых в течение педели.

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*