Слабый срыв с груди

Меня часто спрашивают о том, как справиться со слабым срывом в жиме лёжа. Я решил облегчить задачу и составил 4-недельный план, чтобы устранить проблему.

Слабый срыв с груди в жиме штанги лежаОн предполагает что:

  1. Ваша техника идеальна.
  2. У вас нет травм или дискомфорта.
  3. Вы достали голову из задницы и думаете, что можете преодолеть эту мертвую точку.
  4. У вас есть оборудование, которое я буду упоминать в этой программе.

Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если у вас нет того или другого. Всё спланировано так, чтобы работать совместно. Если у вас чего- то нет, то не начинайте программу.

Составляя программу, я использовал все методы развития силы: метод МУ, метод ДУ и метод повторений.

НЕДЕЛЯ 1

День 1

Динамический жим лёжа

  • Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
  • Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 60 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, а затем 2 тяжёлых подхода по 8 с одним и тем же весом.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

  • Сделайте 2-3 подхода по 10-12.
  • Сделайте 3 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 5 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга с опорой на грудь

  • Сделайте 2 подхода по 10-12.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разведения гантелей в стороны в наклоне

  • Сделайте 3 подхода 20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

День 2

Жим с цепями

  • Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
  • Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
  • В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 3 повторения не станут ОЧЕНЬ тяжёлыми, но выполнимыми. Прекращайте работать, как только не сможете сделать предписанное число повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Экстензии гантелями на полу

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

 

Отжимания от грифа

  • Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
  • Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
  • Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
  • Отдыхайте между подходами 2 минуты.

 

Тяги гантелей в наклоне

  • Задерживайте гантель на полу между повторениями.
  • Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 10 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга к лицу

  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

НЕДЕЛЯ 2

День 1

Динамический жим лёжа

  • Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
  • Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 45 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, по 8, а затем 2 тяжёлых подхода по 6 с одним и тем же весом.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

  • Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
  • Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 5 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга с опорой на грудь

  • Сделайте 2 разминочных подхода.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом, тяжелее, чем на прошлой неделе.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разведения гантелей в стороны в наклоне

  • Сделайте 3 подхода 20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

День 2

Жим с цепями

  • Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
  • Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
  • В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 3 повторения не станут ОЧЕНЬ тяжёлыми, но выполнимыми. Прекращайте работать, как только не сможете сделать предписанное число повторений.
  • ПОБЕЙТЕ СВОЙ РЕКОРД С ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ!
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Экстензии гантелями на полу

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 8 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.

 

Отжимания от грифа

  • Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
  • Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
  • Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
  • Отдыхайте между подходами 90 секунд.

 

Тяги гантелей в наклоне

  • Задерживайте гантель на полу между повторениями.
  • Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 8 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга к лицу

  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

НЕДЕЛЯ 3

День 1

Динамический жим лёжа

  • Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
  • Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, по 8, а затем 2 тяжёлых подхода по 5 с одним и тем же весом.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

  • Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
  • Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 3 повторения.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга с опорой на грудь

  • Сделайте 2 разминочных подхода.
  • Сделайте 3 подхода по 6 повторений с весом, тяжелее, чем на прошлой неделе.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разведения гантелей в стороны в наклоне

  • Сделайте 3 подхода 20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

День 2

Жим с цепями

  • Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
  • Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
  • В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 1 повторение не станет ОЧЕНЬ тяжёлым, но выполнимым. Прекращайте работать, как только не сможете сделать ни одного повторения.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Экстензии гантелями на полу

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

 

Отжимания от грифа

  • Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
  • Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
  • Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд.

 

Тяги гантелей в наклоне

  • Задерживайте гантель на полу между повторениями.
  • Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 6 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга к лицу

  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

НЕДЕЛЯ 4

День 1

Динамический жим лёжа

  • Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
  • Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, а затем 2 тяжёлых подхода по 10 с одним и тем же весом.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

  • Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
  • Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 6 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга с опорой на грудь

  • Сделайте 2 разминочных подхода.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Разведения гантелей в стороны в наклоне

  • Сделайте 3 подхода 20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

День 2

Жим с цепями

  • Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
  • Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
  • В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 1 повторение не станет ОЧЕНЬ тяжёлым, но выполнимым. Прекращайте работать, как только не сможете сделать ни одного повторения.
  • ПОБЕЙТЕ СВОЙ РЕКОРД С ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ!
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Экстензии гантелями на полу

  • Сделайте 2-3 разминочных подхода.
  • Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

 

Отжимания от грифа

  • Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
  • Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
  • Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
  • Отдыхайте между подходами 2 минуты.

 

Тяги гантелей в наклоне

  • Задерживайте гантель на полу между повторениями.
  • Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 5 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

Тяга к лицу

  • Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

 

НЕДЕЛЯ 5

День 1

Динамический жим лёжа

  • Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
  • Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 4-5 подходов по 3 повторения. Используйте самый сильный хват. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете. После этих подходов начните увеличивать вес, чтобы проверить свою силу в 1-или 3ПМ. Это скажет вам, находитесь вы на правильном пути или нет.

 

« Преодоление других слабых мест в жиме лежа