Семинар Дейва Тейта — Вспомогательные упражнения

Эта статья является продолжением «Семинара Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге».

Вот все части семинара:

Если бы я должен был указать на область планирования, которой необходимо уделить самое пристальное внимание и у которой самый большой потенциал для совершенствования, это будут вспомогательные упражнения. Слишком часто их рассматривают как ненужную работу. «Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или потренируйте 15 минут трицепс и пресс. Ах, вы уже
устали? Тогда можете пропустить их.»

Лифтеры должны спросить себя, «Где моё слабое место/где я застреваю?» и начать находить вспомогательные движения, направленные на это. Может случиться так, что слабое звено — несовершенная техника. Например, парень, который должен улучшить технику приседа, получит больше пользы, делая в качестве вспомогательного упражнения приседания с гимнастической палкой вместо сгибаний ног. Повторю, сначала вы должны идентифицировать проблемы.

Возможно проблема состоит в том, что вы доходяга? Если это так, то вспомогательная работа должна быть направлена на гипертрофию мышц. А это – совсем другая область, которую парни игнорируют. Если вам нужны мышцы, тренируйтесь по соответствующим схемам для гипертрофии — большее число повторений, медленный темп, умеренная интенсивность — но ничего из этого пауэрбилдерского дерьма вы не видите.

Подумайте об этом. Если для гипертрофии вы выбрали в качестве вспомогательного движения жим ногами, что даст большую массу? Подход из 6 повторений с 1000 фунтов с рваным темпом или 20 медленных, с постоянной нагрузкой повторений с весом 300 фунтов? Один способ уничтожит ваши суставы и перегрузит способность к восстановлению. Второй закачает в ваши бёдра кровь, богатую питательными веществами.

Когда дело касается строительства мышц, вес не имеет значения — ваши мышцы не знают, держите ли вы 20-фунтовую или 100-фунтовую гантель. Такие вещи как суперсеты, трисеты и другие методы, которые увеличивают время под нагрузкой, крайне эффективны для наращивания мышечной массы. Они щадят суставы и помогают объединить нагрузку и объём, лучших друзей гипертрофии. Жгуты – ещё один эффективный инструмент для этой цели. Если я захочу, чтобы лифтер увеличил мышечную массу груди – говорят, это сокращает амплитуду жима — я скажу, чтобы он делал подходы жима гантелей со жгутами по 20 повторений. Большинству лифтеров не понадобятся гантели тяжелее 35 фунтов, их будет более чем достаточно, чтобы получить разрывающую мышцы накачку с минимальной нагрузкой на суставы. Сто разгибаний с резинкой каждый вечер перед сном были любимым упражнением Луи для закачки трицепса.

Я буду использовать подобные методы, если почувствую, что бицепс должен быть больше, чтобы обеспечить больший жим лёжа. Я атакую бицепс методами бодибилдинга, что в свою очередь приведёт к более сильному жиму лёжа. Этот тип тренировок также развивает выносливость, чего не хватает большому числу лифтеров. Хороший лифтер должен стремиться к чему то большему, чем просто личный рекорд — если у вас не будет хорошей работоспособности, то вы не достигнете предельного потенциала своей силы.

Мэтт Уэннинг

Мэтт Уэннинг

Например, Мэтт Уэннинг приседал 870 вообще без какой-либо экипировки. Однако перед этим он делал жим ногами в нескольких подходах по 20 повторений, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. Он не мог бы даже представить себе такого выполнения без превосходной работоспособности, развитой посредством продуманного тренинга. Парни, которые жалуются, что, несколько подходов сгибаний ног, сделанных перед приседом, «уничтожают» их присед – это серьёзное предупреждение, что такая работоспособность недопустима. Многие лифтеры не делают этого перед соревновательными попытками, чтобы сохранить энергию или поддержать концентрацию. Это допустимо, если у вас хорошая база, и вы тренировались так месяцами перед этим моментом, но это не будет прекрасной идеей при отсутствии хорошей базы.

СУПЕРСЕТ ДЛЯ ГОЛЕНИ

ОБЩАЯ КАРТИНА

Вот как вижу это я. Я использую основное движение в качестве самого эффективного способа тренировки соревновательного подъёма. Некоторые из них можно тренировать по методам МУ и ДУ (Westside), для других это может быть блоковая периодизация или какой-то другой тип нагрузки для приседаний, жима и тяги. Это — самый критический аспект, потому что без него ваши основные подъёмы не будут расти. Есть много способов содрать с кошки шкуру, но прежде чем её содрать, вам понадобится кошка и инструмент для освежевания.

После основного движения вы должны поработать над своими сильными или слабыми местами. Это зависит от ваших взглядов — я не собираюсь здесь спорить, какой путь лучше, только показываю, что дополнительные движения нужно тренировать, несмотря ни на что. Их обычно тренируют, основываясь на движении, и тренируют тяжело и упорно. Они призваны для увеличения силы в основных подъёмах, которые непосредственно влияют на соревновательный подъём.

А теперь зададим вопрос: Как мы развиваем или помогаем дополнительным подъёмам? Вы видите систему? Я никогда действительно не уделял этому много внимания, но когда постарел и стал иметь больше неудач, я начал задавать себе подобные вопросы: Что такого дают моему жиму разведения в стороны, чего не даёт жим с пола? Что такого дают моему локауту разгибания одной руки с гантелью, чего не могут дать жим лёжа и дополнительное упражнение? Что дадут сгибания ног с резиной моим приседаниям и тяге, чего нельзя достигнуть, выполняя только приседания и тягу?

Вот как я рассматриваю вспомогательные движения в отличие от дополнительных. Многие используют эти термины попеременно, но не я. Я рассматриваю дополнительные упражнения как те, которые делают другие движения более сильными. Я рассматриваю вспомогательные упражнения как те, которые делают мышцы больше, сильнее и подготовленнее.

Дополнительная работа касается движения.

Вспомогательная работа касается мышц.

И вот здесь встал вопрос, как тренировать мышцы самым эффективным, рациональным и экономичным способом, чтобы не помешать восстановлению? Я спросил себя: действительно ли используемый вес имеет значение?

Если цель состоит в увеличении мышечной массы, то почему бы не найти способ извлечь больше из меньшего, предохраняя суставы и сухожилия? Честно говоря, большую часть своей карьеры в пауэрлифтинге, способ, которым я тренировал эти движения, был пустой тратой времени. Например, обычно использовались гантели, плохо сваренные вместе, и они грохотали. Мы назвали их «погремушки». После жима и выполнения чего-нибудь вроде JM-жима с пола с цепями, я брал «погремушки» и делал несколько подходов «молотков», разведений в стороны и подъёмов перед собой, что-то вроде этого. Потом я делал несколько подходов тяги к лицу и заканчивал тренировку. С теми гантелями я никогда не добивался накачки или
достаточного воздействия на мышцы для их роста. Это было больше похоже на работу для подвижности с весом в укороченной амплитуде.

Оглядываясь назад, я, возможно, использовал бы то время, чтобы сосредоточиться на строительстве мышц, которые находятся в зоне риска (самые склонные к травмам, а также тех, которые делают большую часть работы в соревновательных подъёмах). Я думаю, что избегал этого, потому что объём и интенсивность, с которыми я тренировался, уже граничили с безумием, и я знал, что и так рискую, находясь на краю пропасти. Свесив одну ногу через край, я не извлёк бы значительной выгоды, но значительно увеличил бы риск.

Теперь я знаю, что это чушь. Последние 8 лет, когда я притворялся культуристом и имел необходимость тренироваться с унылым перечнем (в основном связанных с суставами) травм научили меня, что не надо тренироваться тяжело, чтобы нарастить мышцы. Вы должны тренироваться тяжело, чтобы стать сильнее — но это не касается вспомогательных упражнений. К тому времени, как вы доберётесь до вспомогательных упражнений, вы уже сделаете всю силовую работу (которая, между прочим, не много значит с точки зрения размера мышц — если бы это было так, то самые сильные были бы самыми большими, а мы знаем, что это не так). Так, зная то, что я знаю теперь, я тренировал бы вспомогательные упражнения, основываясь на принципах бодибилдинга, используя малый вес, полную амплитуду движения и доходил бы до отказа. Короче говоря, самым безопасным способом разрушения большого количества мышечной ткани.

ЦИКЛИРОВАНИЕ И ТРЕНИРОВКА ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Вот некоторые способы циклирования и тренировки вспомогательных упражнений. Имейте в виду, эта работа находится в верхнем диапазоне повторений (10-15) с общим временем выполнения подхода 45-90 секунд. Независимо от используемого метода, есть пара вещей, которые будут общими почти для всех их. Во-первых, управляйте темпом. Это не только увеличит
время под нагрузкой, но также уменьшит используемый вес, меньше «изнашивая» суставы и сухожилия.

Во-вторых, работайте в полную амплитуду. По большей части, пауэрлифтинг касается поисков способов увеличения силы в соревновательных подъёмах и способа уменьшения амплитуды движения. Это прослеживается во многих популярных дополнительных движениях. Однако вспомогательные упражнения касаются мышц, а не движений. Вы получите большее воздействие на мышцу, работая в полную амплитуду. Это также поможет сохранить подвижность и стабильность суставов.

ТРЕНИРОВКА ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙКогда я только создал этот список, в нём было больше 30 методов. Эта статья и так уже насчитывает около 7000 слов, поэтому я решил описать только те, которые дают самый большой результат. Это не значит, что те, которые не попали в список, не дают больших результатов; просто это те, которые я не использовал или которыми пренебрёг. Возможно, благодаря перечисленным методам я имею именно такие результаты, которые имею. В большинстве вспомогательных упражнений число повторений будет выше, чем в дополнительных, и упражнения могут меняться через более длительный промежуток времени (4-6 недель или дольше).

Я думаю, важно тренировать вспомогательные движения (со строгой техникой и темпом) до отказа и/или выходя за него. Это не означает работать до тех пор, пока не сможете поднимать, это означает работать до тех пор, пока вы не будете знать, сможете ли сделать ещё одно повторение. Это верно для методов, которые я отмечу ниже.

Пирамида: Так тренируется большинство людей. Они выбирают упражнение и выполняют много разминочных подходов, работая до главного подхода по 8-10 повторений. Я был бы дураком, если бы не предложил этот метод, потому что он испытан временем, однако, я также чувствую, что постоянно тренируясь в одном ключе, лифтер может попасть в ловушку адаптации к тренировочному воздействию.

Например, работа до главного подхода на 8 повторений в жиме гантелей лёжа. Используемый вес должен составлять примерно 70% от того, с которым вы можете тяжело пожать 8 раз. Разница будет в более медленном темпе, растяжке в нижней точке и сильном сокращении в верхней. Если вы можете использовать 60-70% своего лучшего веса для 10 повторений и сделать с ним примерно 8-10 повторений, значит, вы делаете всё правильно.

Уменьшение периодов отдыха: Вы уменьшаете время отдыха между подходами. Например, я имел обыкновение делать разгибания рук со жгутами на двух дополнительных тренировках в неделю. Я делал первый подход до отказа, потом отдыхал 60 секунд, делал следующий подход до отказа и отдыхал после него 45 секунд. После следующего подхода я отдыхал 30 секунд, а перед последним подходом отдых длился 15 секунд. Это наполняло мой трицепс кровью, только на выполнение всей работы требовалось время.

Стрип-сеты: Это классика бодибилдинга. Например, вы делаете гиперэкстензии под углом 45 градусов с медицинболом. Вы делаете максимально возможное число повторений, потом бросаете медицинбол и продолжаете работать до отказа.

Метод платоМетод плато: Это более взвешенный подход к тренировкам, которого должны придерживаться большее количество парней. Вместо того, чтобы отработать один тяжёлый подход на 8-10 повторений, сделайте 3-4 подхода с меньшим весом. Так вместо одного главного подхода наклонного жима со 120- фунтовыми гантелями, сделайте 4 подхода по 8 со 100-фунтовыми. Вы получите более качественный объём и меньше нагрузки.

Повышение веса: Это противоположность стрип-сетам. Этому методу больше всего подходят упражнения на тренажёрах или станках с навешиваемыми блинами, такие как жим ногами. Начните с 5-6 блинов с каждой стороны и сделайте 8 повторений. Потом, без отдыха, попросите партнёра добавить по блину и сделайте ещё 8 повторений. Продолжайте работать до тех пор, пока больше не сможете сделать 8 повторений.

Суперсеты/гигантские сеты: Надеюсь, мне не понадобится много объяснять. Объединение двух упражнений вместе является суперсетом. Я люблю объединять упражнения на противоположные части тела, например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра и т.д. Трисеты – объединение трёх упражнений, гигантские сеты – больше трёх. Всё, что больше суперсета, требует небольшого приложения силы. Это экономит время. Если вы собираетесь сделать это, сделайте по плану главный подъём и подъём — строитель, а затем объедините вспомогательные упражнения в гигантский сет. Например, тяга верхнего блока, скручивания на верхнем блоке, «молотки», обратные гиперэкстензии. Этот метод лучше всего экономит время.

Разделение на сегменты: Это работа в частичном диапазоне – прекрасный пример – «21», классическое движение частичного диапазона из бодибилдинга. В нашем случае это хорошо работает в JM-жиме и разгибаниях одной руки с гантелью. Условия – медленный темп выполнения и внимание на мышце, а не на движении.

Удвоенные сеты: Это эффективный метод, и я хотел бы, чтобы его применяло большее количество парней. Он хорошо работает в односторонних движениях, например, разгибании руки с гантелью. Сделайте подход для левой руки до отказа, затем сделайте такой же подход для правой руки. Продолжайте работать пока не сможете сделать ни одного повторения. Мне
также нравится применять этот метод в сгибаниях ног стоя.

Предварительное утомление: Сделайте изолирующее движение перед базовым. Это отличный метод для гипертрофии. Луи всегда говорил, чтобы я делал разгибания на блоке перед JM-жимом, и тогда мой трицепс просто разрывался.

Работа до отказа: Я определяю отказ, когда ломается техника, а не как абсолютное понимание этого слова. Другими словами, в запасе должно оставаться хотя бы одно повторение. Чем выше уровень спортсмена, тем дольше он может противостоять усталости, прежде чем достигнет этой точки.

«Строгие» подходы: Это подходы, выполненные с великолепной техникой; медленный темп, сильное сокращение, и глубокая растяжка. Хороший пример – жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Работайте в медленном темпе и хорошо растяните грудь внизу. Сконцентрируйтесь на сокращении груди, а не трицепса. Это отличный метод, чтобы «пробить» упрямую часть тела.

Изменение темпа: Начните подход в медленном, контролируемом темпе, а затем по мере разогрева (и усталости) постепенно прилагайте больше взрывной силы. Это хороший и намного более безопасный способ для выполнения GHR.

Отдых-пауза в точке сокращенииОтдых-пауза в точке сокращении: Выполните подход, а затем отдохните 10 секунд в точке сокращения. Это не шутка. Например, подъёмы на носки – сделайте подход из 10 повторений, задержитесь на 10-секунд, сделайте ещё 10 повторений, задержитесь на 10 секунд, затем сделайте заключительные 10 повторений. Три подхода, и на следующий день вы не сможете подняться по лестнице.

Отдых-пауза в точке растяжения: Отличается от предыдущего метода тем, что вы делаете паузу в точке растяжения. Это может представлять опасность, поэтому тщательно выбирайте движения для использования с этим методом. Я люблю применять его при работе на пресс — 15-20 повторений, пауза на 10 секунд и выполняю подход до отказа.

Частичные повторения: Выполните подход в полную амплитуду почти до отказа, затем продолжайте делать частичные повторения, чтобы продлить подход. Я люблю применять его в обратных гиперэкстензиях, делая несколько дополнительных повторений.

Альтернативный метод: Это классный метод, который можно применять с небольшим числом упражнений. Моё любимое – жим гантелей сидя. Поднимите одну гантель вверх и держите её там, пока выполняете повторения второй рукой. Превосходная техника для развития связи «мышцы-мозг».

Регулирование движения: Одна из самых больших ошибок, которую я сделал в своей карьере, когда перестал использовать эту технику. Каждое незначительное изменение движения – даже сужение ширины хвата на один палец – имеет огромную разницу с точки зрения воздействия на суставы. Таким образом, эта техника не предполагает использования одной и той же
ширины рук или ширины хвата в одном и том же упражнении. Каждый подход немного отличается от предыдущего. Например, начать жать лёжа узким хватом с 14 дюймов и закончить 13 дюймами.

Читайте дальше: Реабилитация/Профилактика

 

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*