Семинар Дейва Тейта — Основные подъемы — строители

Эта статья является продолжением «Семинара Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге».

Вот все части семинара:

Это упражнения, которые строят присед, жим или тягу. Они могут быть разными у разных лифтеров, но если вы поднимаете достаточно долго, то уже знаете свои упражнения-строители. Если замечаете что-то вроде «когда растёт наклонный жим гантелей, мой жим лёжа увеличивается», значит это – одно из строителей. Жим с пола узким хватом и жим с 2 досок были моими
строителями. Когда они увеличивались, я знал, что соответственно увеличится мой жим. Строители предназначены для выполнения в дни МУ (например, наклонный жим узким хватом) или в дни ДУ (приседания на ящик).

жим гантелей лежаОднако, даже упражнения, выполняемые по методу повторений (базовые подходы и повторения) попадают под категорию «когда увеличивается присед со штангой на груди с узкой постановкой, мой присед со штангой на спине также растёт». Поэтому, имейте в виду, что строители имеют:

  • Прямой перенос на основной подъём
  • Гибкость выбора между МУ, ДУ или методом повторений
  • Идентичны технически, хотя могут иметь более высокий динамический перенос на фактический подъём

Основные подъёмы должны меняться каждые несколько недель. Например, меняйте приседания с широкой постановкой на «узкие» приседания, приседания на ящик на обычные приседания. Однако даже незначительное изменение – такое как изменение ширины хвата на один палец в жиме – может принести пользу. Это незначительно повлияет на механику движения, но может стать решающим с точки зрения здоровья суставов. Это важно, поскольку основные подъёмы нагружают суставы. Если вы будете использовать соревновательные
подъёмы в качестве основных, то они не будут меняться каждые несколько недель (за исключением интенсивности, подходов и повторений — они обычно меняются еженедельно), однако следует взглянуть на специальные грифы. Они дают 2 преимущества – меняют общую рабочую нагрузку и механику движения.

yoke-bar приседания

yoke bar

Не надо далеко ходить, чтобы проиллюстрировать эффект рабочей нагрузки, не займёт много времени, чтобы выяснить, что максимальный результат с yoke bar будет ниже чем максимум с прямым грифом. Давайте предположим, что ваш максимум в приседаниях составляет 350 фунтов, а максимум с yoke bar — 300. Если бы вы делали 3-недельную волну 8 по 2, то она могла выглядеть так:

Yoke bar

Неделя 1 – 50% или 150 фунтов (150×2)x8 = 2400 фунтов

Неделя 2 – 55% или 165 фунтов (165×2)x8 = 2640 фунтов

Неделя 3 – 60% или 180 фунтов (180×2)x8 = 2880 фунтов

Прямой гриф

Неделя 1 – 50% или 175 фунтов (175×2)x8 = 2800 фунтов

Неделя 2 – 55% или 190 фунтов (190×2)x8 = 3040 фунтов

Неделя 3 – 60% или 210 фунтов (210×2)x8 = 3360 фунтов

Заметили, что интенсивность (процент от 1ПМ) везде одинакова — 50, 55, и 60% — но рабочая нагрузка в конце с прямым грифом почти на 17% выше? В то время как это требует изучения техники, механика движения почти идентична. Например, если вы чувствуете себя разбитым, но не имеете времени (запланированы соревнования), чтобы разгрузиться, простая смена
грифа позволит вам снизить рабочую нагрузку без потери интенсивности и объёма. В другом цикле я использовал различные грифы, когда начинал тянуть с толстого грифа и переходил на гриф для приседаний, гриф для жима лёжа, и заканчивал цикл грифом для тяги. Я также делал жим лёжа с толстыми грифами, швейцарскими грифами и прямыми грифами.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ЦЕПЯМИ (MOLLY EDWARDS)

Вы можете найти статьи про метод МУ и метод ДУ, чтобы изучить предмет глубже. Хотя эта статья не о том, как тренировать главные подъёмы, важно отметить, что есть много способов сделать это.

Я хочу дать понять то, что правила, методы и идеи для подсобки одинаковы независимо от того, как вы тренируете свой главный подъём.

Читайте продолжение

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*