Семинар Дейва Тейта — Дополнительные подъемы

Это третья часть «Семинара Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге».

Вот все части семинара:

Дополнительные подъёмы «дополняют» основные. Иначе говоря, что строят фронтальные приседания и жим с 2 досок?

Дополнительные подъёмыВыбирая дополнительные подъёмы, вы должны выяснить, где находятся слабые места. Где вы застреваете? Если это только из-за слабых мышц — ваша техника прекрасна, просто вы слабы в срыве/середине/в локауте и т.д. — тогда вы должны выбрать дополнительные подъёмы, которые очень похожи на основное движение и укрепляют то место, в котором вы терпите неудачу. Если это из-за неправильной техники, то вам нужно больше дополнительной работы, основанной на движении. Ищите упражнения, которые противоположны строителю. Так, если вы застреваете в жиме с 2 досок, тяга с опорой на грудь будет хорошим дополнительным подъёмом. Станьте сильнее в этом упражнении.

Дополнительные подъёмы также помогают стабилизировать основные или впитать больше силы. Примером являются приседания с безопасным грифом на низкий ящик, потому что они заставляют держать спину в постоянном напряжении. Помните, прежде чем произвести силу, вы должны сначала стабилизировать и впитать силу. Не думайте, что ваше слабое место обусловлено «производством силы» — зачастую это не так.

Дополнительные подъёмы, возможно, не так важны как основные, потому что они не так сильно влияют на выполнение главного подъёма. Но они значительно поддерживают и усиливают строителей, и могут принести огромную пользу, если применяются логично и целенаправленно.

Напрашивается следующий вопрос, как я тренирую эти дополнительные подъёмы? Он может быть самым главным вопросом в истории тренировок. Звучат такие вопросы: «Послушай, я зависаю в тяге прямо на уровне колена. Какое упражнение надо делать и сколько подходов и повторений?» Многие скажут просто делать больше тяг, чтобы решить проблему, и в большинстве случаев это верно. Я думаю, что ответ прост и зависит от суммарного объёма тренировок становой тяги в течение месяца. Даже продвинутые парни начинают «экономить» на тренировках и когда они оглянутся назад, то увидят, что теперь делают на 20-30% меньше рабочих повторений, чем тогда, когда у них шёл рост результатов.

Сначала взгляните на очевидное. Для большинства из тех, с кем я работал, это обычно не составляет проблемы. Им нужно начать тренировки с лучшего планирования дополнительной работы, а не просто со «сделайте несколько «троек». Имейте в виду, что эта работа должна попадать в диапазон 3-6 повторений или менее чем 30 секунд за подход; я сказал бы,
чаще всего она будет подпадать под 15-20 секунд. Во-первых, обратите внимание, что большинство дополнительных движений основано том, что я назвал «основанным на движении», а не «основанным на мышце». Это значит, что выполнение и способ тренировки основан на закреплении образца движения главного подъёма-строителя. Это не касается чувства накачки. Это касается силе. Вот некоторые методы и идеи, как тренировать дополнительные движения:

Ограниченная амплитуда: В эту категорию попадают такие движения как жимы с досок, приседания на высокий ящик, жим над головой узким хватом с ограничителей. Их лучше всего тренировать периодами по 3-4 недели в диапазоне 3-6 повторений. Когда вы больше не можете прогрессировать в весе или повторениях, поменяйте движение, хват или амплитуду.

Эксцентрический метод: Эксцентрика для развития силы не совсем то, что вы ожидаете. Эксцентрика должны быть сделана в темпе, одинаковом или большем, чем обычная скорость повторения. Лучшим путем внедрения эксцентрического метода является добавление жгутов к любому специальному упражнению, которое вы используете для усиления главного подъёма. Жгуты ускоряют эксцентрическую фазу. И опять, я предложил бы периоды 3-4 недель в диапазоне 3-6 повторений, меняя движения, натяжение жгутов и т.д. Это, как правило, будет объединяться с другими методами, такими как ограниченная амплитуда. Фактически, большинство этих методов более эффективны, когда объединены с другими.

БИЦЕПС С ЦЕПЯМИ

Концентрический метод: Это такие движения как приседания и гуд монинги с подвешенным грифом, жимы и тяги с ограничителей или любые другие движения, где эксцентрическая фаза подъёма может быть устранена полностью или частично. По собственному опыту знаю, что такие движения лучше всего тренировать в диапазоне 1-3 повторения, не больше чем суммарно 4-6 повторений в амплитуде 90% или суммарно 10 повторений в амплитуде 80%. Это хорошее средство сменить тренировки, когда вы нуждаетесь в перерыве или разгрузке. В то время как это зверский метод и он может заставить вас чувствовать себя так, будто вас переехал грузовик, вы можете довольно быстро восстанавливаться благодаря ограниченному эксцентрическому сокращению.

Читинг: Я не поклонник этого метода, однако, он имеет право на жизнь. К нему относится, например, выполнение трицепсовых экстензий до отказа, а потом выполнение пары дополнительных повторений больше в стиле JM-жима. Я бы не использовал в подходах меньше 10 повторений.

Статодинамический: Этот метод является лучшим для развития стартовой силы. Хорошим примером являются приседания на ящик. А также некоторые другие дополнительные движения, которые выполняются подобным образом, такие как жим с пола, жим гантелей с пола и даже жим ногами. Для этого метода я сохранил бы диапазон 3-6 повторений со сменой каждые 3-5 недель.

Примечание: Периоды смены не касаются движения МУ (или проходки до 1ПМ). Я не думаю, что в идеале вы должны менять дополнительные движения каждую тренировку/неделю. Вы должны дать возможность своему телу расти и приспосабливаться к движению, особенно если движение было выбрано для устранения слабого места или улучшения соревновательной техники. Мне кажется, для дополнительных подъёмов 3-6 недель – тот период, после которого вы больше не будете в состоянии прогрессировать в весе, повторениях или подходах. В то же время, делая это последовательно, вы будете знать, когда поменять упражнение, перед тем, как наступит застой в прогрессе.

Жгуты и цепи: О пользе цепей и жгутов уже было много написано. Важно знать разницу между ними — цепи амортизируют в пол, в то время как жгуты амортизируют в вас. Натяжение жгутов ускоряет эксцентрическую фазу, жгуты придавливают быстрее, чем цепи. Это — природа резины. И жгуты, и цепи могут использоваться почти со всеми дополнительными упражнениями. Хорошие примеры – жим с пола с цепями, приседания на ящик со жгутами, жим с досок со жгутами и становая тяга со жгутами. Жгуты могут также использоваться реверсивным способом, когда они разгружают нижнюю фазу движения и помогают ускоряться в концентрической фазе.

Дополнительные подъемы приседанияИзометрическое/статическое усилие: есть много способов выполнения данного метода. Применительно к этой статье, давайте предположим, что он будет использоваться с дополнительными движениями. Здесь можно порекомендовать такие движения как жим лёжа, приседания и тяга с упором в ограничители в течение 3-6 секунд. Я имел положительный опыт применения данного метода в сочетании с парой повторений в полную амплитуду. Но лучше оставим это для другой статьи.

Тренировки с компенсаторным ускорением (САТ): есть большая разница между тренировкой движения и мышц. Я не вижу причин использовать этот метод для развития мышц, но для увеличения силы движения – это один из лучших (если не лучший) способ.

Если вы – силовой атлет и имеете цель стать сильнее, вы должны работать в основных и дополнительных подъёмах с таким количеством силы, с каким можете (только после разминки). Не будьте тем говнюком, который поднимает пустой гриф со скоростью 1000 миль в час! Когда вес достигнет 30-40%, тогда начинайте применять к грифу силу. Это также предполагает, что вы не будете обменивать скорость на технику. Поднимайте штангу с такой скоростью, которую позволяет ваша лучшая техника. Всегда лучше сделать правильно, чем быстро. Сделать быстро и правильно – идеально.

Изменение стратегии разминки: Это не тренировочный метод, но он имеет непосредственное значение для техники и силы. Есть мнение, которое предполагает, что чем меньше вы сделаете перед рабочими подходами, тем лучше. Так вы меньше устанете перед рабочими подходами. Проблема, которую я часто вижу, когда я просматриваю тренировочные видео лифтеров, в том, что их рабочие подходы улучшаются с каждым подходом. Первый подход выглядит плохо, в то время как последний (скажем, третий или четвертый) выглядит действительно хорошим. И почти каждый раз, когда я спрашиваю, как выглядит их разминка, вижу что-то вроде этого:

135 2-3×10
185×5
225×5
275×5, 5, 5

В то время как разминка состоит из 20 подходов, просматривая тренировочную сессию, я заметил, что 8 подходов были в нормальной технике – но бы сказал, что идеальными были только последние 1-2 подхода – следовательно, примерно 75% подходов закрепляют плохую технику. Эта разминка не будет хорошей, потому что только последний подход был отличным. Лучше было бы сделать так:

Гриф 2-3×5
95 1-2×3-5
115×5
135×5
185×5
205×3
225×3
245×3
275 3×5

Во втором примере лифтер лучше подготовится к рабочим подходам, чем в первом примере. Это также способ добавить больше объёма и рабочей нагрузки к тренировкам, таким образом улучшая кондиции.

присед с цепямиМеньшие шаги на околомаксимальных весах: Этому я научился у Луи. Если мой рекорд в определённом дополнительном упражнении составляет 405х5 повторений, то я работал бы так — после 365 увеличение до 385, потом до 400 и затем 410. Это обеспечит больше работы, чем просто шаг 365-410. Это также гарантировало возможность выполнения работы, поскольку всегда был шанс просрать 410. Работа всегда была на первом месте — зальные рекорды были вторичны, потому что рекордные подходы реально могли быть дерьмовыми.

Зальные рекорды просто определяют, был день удачным или плохим. Они не являются хорошим отражением тренировочного процесса, особенно в дополнительной работе, поскольку всегда есть фактор предварительногоутомления, зависящий от того, как пошло основное движение. Выполнение большего количества работы с меньшим количеством движений всегда лучше,
чем меньше работы с большим количеством движений — совокупность движений, которые вы выбираете, имеют конечный перенос на цель, а именно, на соревновательный максимум.

Изометрические удержания (уступающий режим): Они занимают своё место, но их нужно делать с осторожностью. Метод очень эффективен для корректировки техники в слабых местах. Просто при приседаниях, жиме и тяге, в том месте, где техника даёт сбой, нужно чтобы кто-то подсказывал вам оставаться в правильном положении.

Естественно, тело захочет пойти путём наименьшего сопротивления, что означает подломившиеся во время приседа колени. Упираясь и слушая подсказки, вы разовьёте статическую силу, чтобы пройти это место и не провалиться.

Как только не сможете задерживаться — заканчивайте подход. Можно сделать один подход или много одноповторных подходов, задерживаясь в каждом на счёт 5-6. Я предлагаю использовать вес менее 50%, но не слишком лёгкий, потому что давление вниз всё-таки должно присутствовать.

Продолжение статьи:

 

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*