Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге

В оживленном спортзале я наблюдал, как молодой лифтер собрал всё своё мужество и подошёл к держателю мирового рекорда в приседаниях, чтобы спросить, как он смог построить такой присед. Ушедший в себя «чемпион» пробормотал: «Я не знаю, почему все это усложняют. Все, что вы должны сделать, сесть и встать».

Возможно, что такой упрощённый совет был достоин славы рекордсмена, но он ничего не давал голодному подростку, пытающемуся увеличить количество блинов на штанге с трёх до четырёх или больше. Могу с уверенностью заявить, что рекордсмен делал гораздо больше для своего приседа. Лифтер не просто встает с весом. Совершенная техника, грамотное планирование тренировок и выбор правильных дополнительных упражнений сделают ваше тело способным к намного большему, чем сейчас.

Дополнительные и вспомогательные упражнения – самые неправильно понимаемые элементы планирования силовых тренировок. Фактически «неправильно понимаемые» слишком мягко сказано – большинство парней просто не признают их. Итак, эта монструозная статья обязательна к прочтению. Даже если вы считаете себя «опытным» лифтером и имеете внушительную сумму, вы должны её прочитать. Я гарантирую, что она подвергнет сомнению и заставит пересмотреть некоторые из ваших программных решений, и это может даже улучшить вашу сумму или дать толчок вашей карьере.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

Независимо от тренировочных методов (блочная, линейная, волновая, сопряжённая периодизация) везде обычно используются дополнительные движения. Я пойду дальше и скажу, что даже те, кто не использует дополнительные движения, всё равно тренируют основные подъёмы и запрограммированным и дополнительным способами. Даже если лифтеры тренируют присед приседаниями, редко когда они выполняют только рабочие подходы приседаний. Как правило, они делают несколько вариантов движения, таких как выпады, приседания с паузой и разной постановкой ног. Так или иначе, дополнительная и вспомогательная работа — часть всего тренировочного процесса.

Сначала давайте разберёмся с терминологией. Пауэрлифтинг оценивается исключительно по выступлениям в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Они – ваши главные подъёмы, ваша главная цель и ваш спорт. Это мало чем отличается от оценки легкоатлета по времени или расстоянию в их уважаемом виде спорта. Итак, приседания, становая тяга и жим лёжа находятся в самом верху пищевой цепи, а дополнительные и вспомогательные подъёмы предназначены для увеличения этих подъёмов. Помня об этом, существует два подхода:

  1. Тренируйте главный подъём, чтобы развивать главный подъём. «Чтобы много приседать, надо много приседать. Чтобы много тянуть, надо много тянуть. Чтобы много жать, надо много жать». Главные подъёмы – в центре внимания на протяжении всего цикла. Меняется только объём и интенсивность.
  2. Найдите слабое место и укрепите его. Это в свою очередь укрепит главный подъём. Главный подъём даже может не быть частью тренировки, но целью всегда является его улучшение.

Оба подхода являются правильными. Однако, даже те, кто придерживаются подхода №1, делают другие упражнения — они только акцентируют внимание на главном подъёме. И парни, которые следуют подходу №2, также делают основные подъёмы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Оба метода соглашаются с тем, что должны тренироваться технические аспекты соревновательных подъёмов, даже теми, кто склоняется к методу №2. Факт, очень часто постановка правильной техники приводит к увеличению силовых показателей.

ЖЕСТОКИЙ ТРИ-СЕТ ДЛЯ ГРУДИ

ПРОБЛЕМЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ

Большинство моделей периодизации предназначаются только для главных подъёмов. Дополнительные и вспомогательные упражнения получают расплывчатую рекомендацию вроде «3×10-15» или вообще не оговариваются. Я видел, как тренеры и лифтеры проводят часы, создавая тщательно продуманные схемы тренировок и циклирования соревновательных подъёмов, и почти не задумываются о дополнительных и вспомогательных движениях.

Исходя из того, что я вижу, эти движения выбираются на основании того, что делает их любимый лифтер. Такие движения работают почти так же как причуды бизнеса. Годы назад это был жим лёжа узким хватом и тяга на прямых ногах, потом в моду вошли JM-жим и гуд монинг. Сегодня балом правят мёртвый жим и фронтальные приседания.

Само собой разумеется, было бы намного более эффективно делать выбор, основанный на собственных тренировках, сильных и слабых местах. Чтобы облегчить этот процесс, давайте сделаем шаг назад и одновременно вперёд. Вот шаблон, который объясняет, как лично я определяю и организую всё это:

Соревновательные подъёмы: приседания, жим лёжа, становая тяга

Цель: увеличение соревновательного максимума (СМ)

Основные подъёмы: Они могут называться строителями, главными подъёмами, базовыми подъёмами и т.д. Это подъёмы, на основании которых построена вся программа. В большинстве программ это будут приседания, жим лёжа и становая тяга, в других могут использоваться специальные упражнения в форме движений максимального усилия.

Наконец, для тех, кто не выступает на соревнованиях, такими подъёмами могут быть те, которые по ощущению атлета или его тренера имеют самую высокую динамическую адресацию (перенос) на соревновательные подъёмы.

Дополнительные: Это те движения, которые улучшают основные подъёмы с позиции силы или техники. Их может быть 1-2 за тренировку.

Вспомогательные: Это движения, которые обеспечивают поддержку, сбалансированность и помощь в развитии дополнительных подъёмов.

Реабилитационные/профилактические: Это те вещи, которые мы должны делать, чтобы сохранить здоровье, хорошо восстанавливаться и поддерживать свои кондиции в соответствие с целями программы.

Лично я никогда не основывал свои тренировки жима лёжа на СМ, потому что использовал жимовую майку. У меня были соревнования, на которых я очень уверенно жал 610, и при этом не мог пожать 450 без экипировки. При подготовке к другим соревнованиям, я жал на тренировках без майки 540, а на соревнованиях не смог пожать 575 в майке. Мой средний перенос составлял примерно 10%, и я использовал его в качестве ориентира. В более поздние годы я добавил работу в майке для освоения техники. Это было нелегко сделать (и до сих пор нелегко), и лучше всего рассмотреть данную проблему в отдельной статье. Я действительно знал то, что мой жим с пола равнялся 90%, наклонный жим узким хватом составлял 65%, а жим с 2 досок составлял 92% моего лучшего жима без майки. И я знал, что при увеличении результата в этих упражнениях рос результат и в жиме лёжа.

Проще говоря, эти упражнения были строителями (основными). Они менялись в рамках моих тренировок МУ, и чем ближе были соревнования, тем чаще они менялись. После тренировки этих движений я переходил к дополнительным движениям. Их выбор был обусловлен тем фактом, что я знал, какие упражнения приводят к росту результата в жиме с пола, жиме с 2 досок, наклонном жиме узким хватом. Так как я уже знал, что эти движения имеют наибольший перенос на мои соревновательные подъёмы, почему бы не улучшить их?

Для меня это был JM-жим с пола с весом и цепями (60%-вес штанги, затем добавлял цепи до двух максимальных подходов по 5), rolling dumbbell extensions на полу (смотрите в видео выполнение этого упражнения), экстензии локтями наружу (опираясь верхом спины на подушку станка для GHR) и жим гантелей лёжа на мяче. Я чередовал эти упражнения, чтобы не перетренироваться в любом из них. После дополнительных движений ориентировался на то, что было сделано, и определял то, что надо было сделать, чтобы уравновесить эту работу, т.е. вспомогательные движения.

Учитывая все упражнения, которые я делал, я выбирал такие упражнения, как «молотки», тяги к лицу, тяги жгутов, тяги с опорой на грудь и что- нибудь лёгкое для плеч. Они также менялись с учётом самочувствия и хода тренировочного процесса.

Наконец, была всякая мелочь, которую я должен был сделать. Имея в прошлом массу проблем с грудью и плечами, я делал очень много многоповторных жимов с реверсивными жгутами (с нулевой нагрузкой на груди, 100 повторений). Я также делал упражнения для укрепления вращателей плеча. Так как неприятности уже произошли, я делал это для того, чтобы предотвратить их повторение. Я делал 4-5 движений.

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВКА №1

Основной подъём: Жим с пола – работа до 1 и 3ПМ. Цель: Общее количество повторений с весом более 90% в 2-3 повторениях — 4

Дополнительный: JM-жим с пола с цепями – работа до 60% моего предполагаемого максимума в JM-жиме с пола (возможно, я делал 1 повторение). Потом начинал добавлять цепи до тех пор, пока не мог сделать 3 повторения.

Вспомогательный: «Молотки» – 3×10, тяга к лицу – 3×10

Реабилитация/профилактика: тяга санок с работой на плечи (без эксцентрической фазы) – 4 дистанции по 20 повторений

Имейте в виду, что я тренировался по сопряжённому методу. Вот пример для другого метода (линейная периодизация).

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВКА №2

Основной подъём: Приседания – работа до 80% в 2 подходах по 3

Дополнительный: Фронтальный присед – 4-5×3-5 повторений

Вспомогательный: Гиперэкстензии с весом – 3×10

Реабилитация/профилактика: Тяга саней лицом/спиной вперёд – по 2 дистанции каждого

Рассмотрим подробнее:

1. ОСНОВНЫЕ ПОДЪЁМЫ – СТРОИТЕЛИ

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЁМЫ

3. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ

4. РЕАБИЛИТАЦИЯ/ПРОФИЛАКТИКА

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*