Табата представляет собой тренировочную систему, при которой за короткие промежутки времени совершается достаточно большое количество движений. Периоды коротких интенсивных тренировок сменяются периодами отдыха, которые продолжаются не более 3-4 минут.

Эта система совместима с различными другими упражнениями, которые представлены в довольно широком спектре. При таких упражнениях поднимают тяжести, занимаются аэробикой, бегом или, например, греблей.

Главным достоинством Табата является стабилизация мышц. Если человек находится на какой-либо диете, то это приводит к уменьшению мышечной ткани. При этой системе наоборот увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к непрерывной отправке импульсов в соответствующие центры коры головного мозга.

Результатом становится то, что рост мышечной ткани опережает процессы отложения жира и образования жировой прослойки. Данные упражнения увеличивают мышцы только там, где это необходимо.

Изуми Табата

Результатом появления системы стала работа доктора Изуми Табата и его единомышленников. Собственно и название ей дано по имени автора.

Эффективность

В результате практического применения упражнений по этой системе повышается анаэробная и аэробная выносливость организма в целом. Тканями при тренировках потребляется максимальное количество кислорода. При анаэробной емкости необходимо говорить о том количестве кислорода, которым организм обеспечивает себя при его отсутствии. Это достигается при сжигании углеводов, если в составе крови недостаточно кислорода.

По результатам исследований при пятидневных недельных занятиях в течение шести недель, организм способен повысить свою аэробную активность на 14% от исходного уровня. Помимо этого, на 28% увеличивается его анаэробная мощность.

Была разработана 20-минутная программа, в которую входили упражнения без дополнительного отягощения. Частота сокращений сердца при этом у спортсменов в среднем составила 86, а кислородный объем 74%. В среднем энергия расходовалась в количестве 15 ккал в минуту.

Но следует отметить, что тем, кто не обладает хорошей натренированностью, с Табата необходимо быть очень осторожными. Перед тем, как начать тренироваться по этой системе, необходимо иметь достаточный уровень подготовленности.

Вместе с упражнениями Табата можно использовать различные тренажеры и спортивные снаряды. Но можно и не использовать дополнительное оборудование.

Перечень противопоказаний

  • Выраженные проявления сердечной недостаточности.
  • Значительные атеросклеротические явления.
  • Занятия противопоказаны лицам, страдающим гипертонической болезнью.

В чем преимущества системы?

Выполнение упражнений по этой системе обладает целым рядом преимуществ:

  1. Выполнение упражнений не предполагает наличия какого-то дополнительного оборудования. Не понадобится при этом и тренер.
  2. Отсутствует необходимость в длительных тренировках, продолжающихся по несколько часов кряду. Предполагается выполнение 3-4 подходов продолжительностью 4 минуты. Делать это необходимо в течение недели 2-3 раза.
  3. Спустя 4 недели от начала тренировочных занятий явно уменьшается жировая прослойка и существенно укрепляются мышцы.
  4. Занятия могут быть использованы людьми любого возраста с различной физической подготовкой.

Отрицательные моменты

В этой системе отсутствует разминка, а это ведет к возрастанию риска травмы не подготовленных мышц. Но это легко устранить, если включить разминку в комплекс.

Некоторые виды упражнений

Обычно схема выполнения состоит из восьми повторов в течение 4 минут. В течение 20 секунд выполняется интенсивная физическая нагрузка, после которой делают перерыв на 10 секунд.

Большой популярностью в этой системе пользуются приседания. Выполнением этого упражнения укрепляются ягодичные и бедренные мышцы. Именно такую цель и преследует большинство женщин. Увеличить нагрузку при выполнении этих упражнений можно, положив на плечи легкую штангу. Можно и не делать этого. Женщинам вполне будет достаточно веса собственного тела.

Другим упражнением является выполнение прыжков со скакалкой. Разумеется, такое упражнение больше подходит для женщин. Мужчины почему-то с ним справляются гораздо хуже.

выполнение прыжков со скакалкой

Этот вид является просто идеальным в интервальных упражнениях. Лучше прыгать, высоко поднимая колени. Такое упражнение можно сравнить с интенсивным бегом на месте, но вместе с тем приходится еще и подпрыгивать.

Табата и похудение

Похудеть с помощью этой системы можно, благодаря тому, что увеличивается интенсивность обменных процессов. Происходит довольно быстрое сжигание жировой массы. Если упражнения выполнять регулярно, можно увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и похудеть. Это обусловлено тем, что энергии тратиться больше, а при этом гораздо интенсивнее сжигается жир.

Подводя итог, можно сказать о том, что основное преимущество Табата состоит в кратковременности тренировок. При этом в процесс вовлекаются абсолютно все мышцы.

Даже за 4 минуты при высокой степени интенсивности нагрузок, можно существенно натренировать сердце и его сосудистую систему. Но если человек нетренированный, то к подобным упражнениям необходимо подходить крайне осторожно. Прежде, чем начать их выполнять, необходимо иметь определенный уровень подготовки.

Для того, чтобы эффективность тренировок была максимальной, определяющее значение имеет не время, а интенсивность нагрузки.

Видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.