Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов — вот главный ключ к успеху.

Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок на 3 дня в неделю

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере . Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай «негативы»: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

Программа на массу

Программа на массу для начинающих поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок рассчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

Понедельник

  • Жим штанги лежа  3*10
  • Отжимания на брусьях 3*10
  • Разведение гантелей в лежа 3*10
  • Французский жим средним хватом 3*10
  • Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

Среда

  • Становая тяга 3*10
  • Шраги со штангой 4*12
  • Подтягивания 4*12
  • Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

Пятница

  • Жим штанги над головой сидя 3*10
  • Жим Арнольда 4*10
  • Приседания со штангой на плечах 3*10
  • Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10
  • Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20
4 недельная программа

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

  • Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
  • Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
  • Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
  • Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
  • Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
  • Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
  • Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
  • Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
  • Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

  • Жим штанги лежа 3*10/12/15
  • Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
  • Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
  • Тяга верхнего блока 3*10/12/15
  • Жим гантелей сидя 3*10/12/15
  • Махи гантелями стоя 3*10/12/15
  • Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
  • Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
  • Французский жим лежа 3*10/12/15
  • Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

  • Жим ногами 3*10/12/15
  • Разгибание ног 3*10/12/15
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
  • Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
  • Подъемы на носки 3*15-20
  • Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
  • Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
  • Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
  • Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
  • Французский жим лежа 3*10/12/15
  • Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

  • Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
  • Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
  • Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
  • Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
  • Обратные скручивания 3*15-20 и больше
  • Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

  • Приседания со штангой 4*8/8/10/12
  • Жим ногами 4*8/8/10/12
  • Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
  • Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
  • Подъемы на носки стоя 3*25
  • Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

  • Жим штанги на наклонной скамье 5*10
  • Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
  • Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
  • Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
  • Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
  • Французский жим лежа 3*10
  • Подъемы на носки 3*25
  • Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

  • Приседания со штангой 5*10
  • Жим ногами 5*8/8/10/10/12
  • Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
  • Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
  • Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
  • Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
  • Обратные скручивания 20 и больше
  • Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

  • Жим гантелей сидя 4*12
  • Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
  • Махи гантелями стоя 3*10
  • Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

  • Тяга штанги в наклоне 5*12
  • Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
  • Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
  • Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
  • Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
  • Сгибания рук в тренажере 3*10
  • Скручивания 3*20 и больше.
Другие программы тренировок для новичков

Здесь мы собрали для вас программы в формате PDF, которые можно скачать в телефон и они всегда будут под рукой, на тренировке в любой момент можно посмотреть какие упражнения делать и сколько подходов.

Качайте и знакомьтесь с новыми программами, выбирайте понравившуюся и вперед в зал. Не бойтесь ошибиться с выбором, начинающим тренироваться результаты принесет любая из перечисленных программ.

Видео с рекомендациями для тренировок новичков очень много, мы подобрали для вас самые интересные, в которых больше всего полезной информации. Они помогут избежать часто допускаемые ошибки.

Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?

Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).

Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а также даст рекомендации по занятиям на первое время.

Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 3.

Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам.

Большинство новичков бросают занятия через месяц-два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале ТОП 5 смертных качковских грехов.

После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение, смотрите здесь и еще в этом разделе подробное описание техники выполнения.

Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.