Программы тренировок для набора массы

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления. Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.


Упражнения для набора мышечной массы


Ронни Колеман программа тренировок и питания для набора мышечной массы.


Какую программу использовать для тренировки на массу.


Программа тренировок для набора массы.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Упражнения Подходы/повторения
Понедельник (грудь и бицепс)
Жим лежа на наклонной скамье широким хватом  4/6-8
Жим лежа на горизонтальной скамье 4/6-8
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3-4/10-12
Подъем штанги на бицепс 3-4/8-10
Подъем гантелей на бицепс (молоток) 4/8-10
Четверг (спина и плечи)
Становая тяга 4/6-8
Подтягивания прямым хватом 4-5/6-8
Тяга верхнего блока к груди 3-4/10-12
Тяга штанги в наклоне 4/6-8
Тяга нижнего блока к поясу 4/8-10
Жим штанги сидя от груди 4/6-8
Тяга штанги к подбородку 3-4/8-10
Разведение гантелей в наклоне 3-4/8-10
Воскресенье (ноги и трицепс)
Приседания со штангой 4/6-8
Жим ногами в тренажере 4-5/8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями (румынская тяга) 4/8-10
Сгибание ног лежа в тенажере 4/10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4/6-10
Французский жим 3-4/8-10
Разгибание руки в наклоне 3-4/8-12

 

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
Жим лежа узким хватом 4/6-8
Трицепс на блоке 6/8-10
Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/10
Разгибания ног 4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
Сгибания ног лежа 4/10-12
Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя 4/6
Тяга штанги к подбородку 4/8
Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
Подъем гантелей через стороны 4/8
Шраги со штангой 4/10-12
Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга 4/6
Тяга штанги в наклоне 4/8
Тяга нижнего блока 4/10
Тяга верхнего блока 4/8
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10
Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа 4/8
Жим гантелей на наклонной 4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
Трицепс на блоке 3/12
Отжимания от скамьи 3/10
Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами 3/12
Разгибания ног 4/10
Румынская тяга с гантелями 4/10
Сгибания ног лежа 4/10
Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда 4/10
Подъем рук через стороны в блок 3/12
Тяга гантели к подбородку 4/12
Разведение гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 4/12
Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди 3/12
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
Подъем гантелей на бицепс 4/10
Сгибания рук в блоке 3/12
Молоток 3/12

 

Программы тренировок на массу в картинках

Об авторе zhimovik

Администратор сайта
Запись опубликована в рубрике Программы тренировок. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *