Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.
Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.
Содержание
Программа тренировок на массу 3 дня в неделю
Упражнения | Подходы/повторения |
Понедельник (грудь и бицепс) | |
Жим лежа на наклонной скамье широким хватом | 4/6-8 |
Жим лежа на горизонтальной скамье | 4/6-8 |
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4/10-12 |
Подъем штанги на бицепс | 3-4/8-10 |
Подъем гантелей на бицепс (молоток) | 4/8-10 |
Четверг (спина и плечи) | |
Становая тяга | 4/6-8 |
Подтягивания прямым хватом | 4-5/6-8 |
Тяга верхнего блока к груди | 3-4/10-12 |
Тяга штанги в наклоне | 4/6-8 |
Тяга нижнего блока к поясу | 4/8-10 |
Жим штанги сидя от груди | 4/6-8 |
Тяга штанги к подбородку | 3-4/8-10 |
Разведение гантелей в наклоне | 3-4/8-10 |
Воскресенье (ноги и трицепс) | |
Приседания со штангой | 4/6-8 |
Жим ногами в тренажере | 4-5/8-12 |
Тяга на прямых ногах с гантелями (румынская тяга) | 4/8-10 |
Сгибание ног лежа в тенажере | 4/10-12 |
Жим штанги лежа узким хватом | 4/6-10 |
Французский жим | 3-4/8-10 |
Разгибание руки в наклоне | 3-4/8-12 |
Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю
Понедельник недели 1,3,5 | |
Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/6 |
Жим лежа в тренажере Смитта | 4/6 |
Разводка гантелей на наклонной скамье | 4/6-8 |
Жим лежа узким хватом | 4/6-8 |
Трицепс на блоке | 6/8-10 |
Французский жим лежа | 4/8 |
Вторник недели 1,3,5 | |
Приседания со штангой | 4/6 |
Жим ногами | 4/10 |
Разгибания ног | 4/8-10 |
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) | 4/8 |
Сгибания ног лежа | 4/10-12 |
Подъемы на носки стоя | 4/8 |
Четверг недели 1, 3, 5 | |
Жим штанги сидя | 4/6 |
Тяга штанги к подбородку | 4/8 |
Разведение гантелей в наклоне | 4/8-10 |
Подъем гантелей через стороны | 4/8 |
Шраги со штангой | 4/10-12 |
Подъемы коленей в висе | 4/15-20 |
Пятница недели 1,3,5 | |
Становая тяга | 4/6 |
Тяга штанги в наклоне | 4/8 |
Тяга нижнего блока | 4/10 |
Тяга верхнего блока | 4/8 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 4/8 |
Подъем гантелей на бицепс сидя | 4/10 |
Понедельник недели 2, 4, 6 | |
Жим лежа | 4/8 |
Жим гантелей на наклонной | 4/10 |
Сведение рук в тренажере (бабочка) | 4/10 |
Трицепс на блоке | 3/12 |
Отжимания от скамьи | 3/10 |
Разгибания руки в наклоне | 3/12 |
Вторник недели 2, 4, 6 | |
Жим ногами | 3/12 |
Разгибания ног | 4/10 |
Румынская тяга с гантелями | 4/10 |
Сгибания ног лежа | 4/10 |
Подъемы на носки сидя | 4/20 |
Четверг недели 2, 4, 6 | |
Жим Арнольда | 4/10 |
Подъем рук через стороны в блок | 3/12 |
Тяга гантели к подбородку | 4/12 |
Разведение гантелей в наклоне | 4/12 |
Шраги с гантелями | 4/12 |
Скручивания лежа | 4/20 |
Пятница недели 2, 4, 6 | |
Тяга верхнего блока к груди | 3/12 |
Тяга гантелей в наклоне | 4/12 |
Тяга нижнего блока | 4/12 |
Подъем гантелей на бицепс | 4/10 |
Сгибания рук в блоке | 3/12 |
Молоток | 3/12 |
Видео
Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.
Упражнения для набора мышечной массы
Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.
Какую программу использовать для тренировки на массу?
Программа тренировок для набора массы.