Молнеиносные (быстрые) становые тяги

До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.

В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции. Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

бысрые становые тяги

Пименяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения. Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать. Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

становая тяга с цепями«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа. Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

 

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*