Ковбой метод

Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.

Перевод: Владимир Бастион

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

программа по пауэрлифтингу ковбой методКак и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих
первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:
1 ‐ они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
2 – им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ ‐ МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
    высоким объёмом
  • Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
  • Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
    повторений (высокая интенсивность и низкий объём)

Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.

ковбой метод приседанияТеперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.

Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.

НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305

  • 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
  • 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
  • 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
  • 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
  • 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
  • 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
  • 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
  • 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
  • 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
  • 1ПМ ‐ 355×1

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых
45‐60 сек
Фронтальные приседания–
55/60/65/70/75%х5
Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых
75‐90 сек
Фронтальные приседания–
60/65/70/75/80%х3
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–65х5,
70х4 75х3, 80х2, 85%х1+
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3 Фронтальные приседания–60%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 95% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐
75 сек
Фронтальные приседания–
60/67,5/75/82,5%х4
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых
90‐105 сек
Фронтальные приседания–
65/72,5%х3, 80/87,5%х2
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых
120‐135 сек
Фронтальные приседания–70х4,
77,5х3, 85х2, 92,5%х1+
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3 Фронтальные приседания–65%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 100% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐
90 сек
Фронтальные приседания–
65/75/85%х3
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–
70/80/90%х2
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых
135‐150 сек
Фронтальные приседания–75х3,
85х2, 95%х1+
Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3 Фронтальные приседания–70%,
3х3
Приседания – отходы и
удержания 105% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до
1ПМ
Отдых Приседания – до 1ПМ

 

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ковбой метод жим лежа

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЁЖА

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМ Жим над головой–55/65/75%х5 Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х3 Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5 Жим над головой–60%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х4 Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х2 Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5 Жим над головой–65%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМ Жим над головой–70/80/90%х2 Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМ Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5 Жим над головой–70%, 3х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМ Отдых Армейский жим – до 1ПМ

 

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

ковбой метод становая тяга

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*