КОВБОЙ МЕТОД ДЛЯ КРОССФИТА

Перевод: Sasha Zivers

Смотрите начало статьи в которой рассказывается про Ковбой метод для пауэрлифтинга.

Одна из лучших сфер для применения ковбой‐метода ‐ кроссфит. Кроссфитеры, в целом, это начинающие/среднего уровня атлеты и им требуется высокий объём работы. Потому что успех в кроссфите во многом зависит от трудоспособности спортсмена, а также большого объёма работы в приседаниях, упражнении, которое будет иметь наибольшее влияние на производительность по всем направлениям и окажется очень полезным.

Организация большого количества движений кроссфитера, также как и разнообразие задействованных энергетических систем, требует быть специалистом в этом. И это становится вызовом и сложной задачей, которая требует хорошо продуманной программы. Мой любимый шаблон для соревнующегося кроссфитера, использующего ковбой‐ метод для тренировок приседаний выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 ‐ Толчок
2 ‐ Приседания со штангой на спине
3 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на нижнюю часть тела

ВТОРНИК

1 ‐ Гимнастическая подготовка
2 ‐ Подтягивания
3 ‐ Жим (лёжа или над головой)
4 ‐ Дополнительные упражнения для верхней части тела
5 ‐ Аэробная работа

СРЕДА

1 ‐ Рывок
2 ‐ Фронтальные приседания
3 ‐ Становая тяга
4 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на нижнюю часть тела

ЧЕТВЕРГ

1 ‐ Аэробная работа

ПЯТНИЦА

1 ‐ Рывок
2 ‐ Толчок
3 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на верхнюю часть тела

СУББОТА

1 ‐ Приседания
2 ‐ Wildcard MetCon

Несколько соображений по этому шаблону.

ковбой метод для кроссфита1 ‐ При тренировке гимнастических элементов (отжимания в стойке на руках и (выходов силой на кольцах)), улучшение техники и координации в конечном итоге дадут больше улучшений, чем если бы будете делать с раскачкой и прочими ухищрениями. То же самое будет справедливо для подтягиваний: становитесь лучше в строгих повторениях и вы будете в состоянии сделать больше подтягиваний с раскачкой, пока не будет достигнута точка, когда ваша способность делать подтягивания с раскачкой будет меньше зависеть от силы и больше от силовой выносливости и накопления молочной кислоты.

2 ‐ Работа на грани аэробных возможностей должна быть выполнена в стиле «темповой работы», о которой вы можете узнать больше в моей статье «Кондиционная подготовка силовых атлетов». Аэробный объём имеет огромную важность для успеха в кроссфите, поэтому необходимо увеличение нагрузки от предписанного в этой статье уровня. Я в дополнение сделал бы 2‐3 подхода по вторникам и 3‐5 по четвергам. Или в общем столько работы, сколько можно сделать в предписанных зонах за 20‐60 минут.

3 ‐ Выполняя MetCons с акцентом на нижней части тела, вы должны сосредоточиться на таких упражнениях как: рывок, толчок, приседания, становые тяги, пистолеты и свинги. Также гимнастические упражнения, подтягивания, ходьба на руках и варианты жимов. Оба типа могут включать аэробную работу, такие как гребля, бег, плавание и т.д…

Отслеживание и создание логичной прогрессии в вашей работе в MetCon (metabolic configuration) важно. Хотя кроссфит в значительной степени спорт непредсказуемый, а иногда и случайный, у вас всё еще есть представление об общих возможностях работы, которую предстоит сделать. Если вы всегда делаете новые MetCons, то очень трудно отслеживать ваши успехи и прогресс, так что, несмотря на важность вариативности в вашем тренинге, постоянное разнообразие тренировок не в интересах тренирующегося.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
MetCon на нижнюю часть тела –
короткая/высокая
MetCon на нижнюю часть тела –
средняя/средняя
MetCon на верхнюю часть тела
– продолжительная/низкая
НЕДЕЛЯ 2
MetCon на нижнюю часть тела –
средняя/средняя
MetCon на нижнюю часть тела –
продолжительная/низкая
MetCon на верхнюю часть тела
– короткая/высокая
НЕДЕЛЯ 3
MetCon на нижнюю часть тела –
продолжительная/низкая
MetCon на нижнюю часть тела –
короткая/высокая
MetCon на верхнюю часть тела
– средняя/средняя

Есть два простых способа прогрессировать в вашей работе MetCon, с ними вы можете осуществлять ваш прогресс. Первый ‐ это стратегия линейной прогрессии, где от одной недели к следующей вы делаете всё тот же MetCon и пытаетесь закончить его быстрее, за меньшее время, или добавить несколько повторений в каждом движении и попытаться закончить за то же самое или за более короткое время, или увеличить вес в каждом движении при тех же повторениях и попытаться закончить так же или быстрее. По этой схеме вы должны делать тот же самый MetCon каждый понедельник в течение 3 недель, его же каждую среду в течение 3 недель и тот же MetCon каждую пятницу в течение 3 недель.

Второй и предпочтительный вариант ‐ это циклирование MetCons в стиле Куба. Это означает, что один день будет посвящен короткой по продолжительности/высокоинтенсивной (тяжёлой) работе, другой день – средней по продолжительности/работе средней интенсивности и, наконец, ещё один день вы посвятите продолжительной/низкоинтенсивной работе и эти дни будут циклично чередоваться каждую неделю.

В обоих из этих сценариев Wildcard MetCon может быть чем‐нибудь, когда вы можете сделать работу любой продолжительности, интенсивности и выбрать любые параметры движения.

4 ‐ Успех в Олимпийских подъёмах, сделанных в широких диапазонах интенсивности/объема, важен для успеха в соревновательных упражнениях. В этом шаблоне есть 2 дня, посвящённые рывку и толчку.

Первый день каждой недели должен посвящаться объёмной работе, оптимально до подходов по 5, и комплексные упражнения – хороший вариант, но главным образом должен оставаться запас для подходов по 2 и 3, сделанных с контролируемыми периодами отдыха; такая работа поможет развить силу, улучшить технику и увеличить работоспособность.

Тяжёлая атлетика по пятницам оставлена для тяжёлой работы. Есть два способа осуществить это. Первый состоит в том, чтобы чередовать движение каждую неделю (с виса с разных позиций, с подставок, с пола) до 1‐3ПМ, второй подойдёт для более продвинутого лифтера, которому требуется большего специфичности, только нужно придерживаться классических подъёмов.

ковбой метод для кроссфита тяжелая атлетика

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*