12 – недельная программа для начинающих

Вот пример 12 — недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

тяга гантели в наклоне

тяга гантели в наклоне

Воскресенье

Динамический жим лежа: 55% 8Х3

Жим гантелей стоя: 3Х12

Тяга гантелей в наклоне: 3Х15

Трицепсовые экстензии: 3Х10

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 80% 2Х5

Становая тяга: 80% 2Х3

Протяжка: 3Х20

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 80% 2Х5

Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10

Подтягивания: 30 повторений

Шраги: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 55% 8Х2

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Выпады: 3Х6 для каждой ноги

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

Динамический жим лежа: 60% 6Х3

Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10

Тяга гантелей в наклоне: 4Х15

Трицепсовые экстензии: 3Х15

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 82,5% 2Х3

Становая тяга: 82,5% 2Х3

Протяжка: 3Х20

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)

Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10

Подтягивания: 40 повторений

Шраги: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 65% 8Х2

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Выпады: 3Х6 для каждой ноги

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

Динамический жим лежа: 65% 5Х3

Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10

Тяга гантелей в наклоне: 5Х12

Трицепсовые экстензии: 3Х15

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 85% 2Х3

Становая тяга: 85% 2Х2

Выпады: 3Х6 для каждой ноги

Протяжка: 3Х20

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)

Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10

Подтягивания: 50 повторений

Шраги: 3Х15

Пятница

приседания на ящик

приседания на ящик

Приседания на ящик: 70% 6Х2

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

Динамический жим лежа: 65% 4Х3

Трицепсовые экстензии: 3Х15

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 65% 2Х3

Протяжка: 3Х20

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 65% 2Х3

Подтягивания: 2Х10

Шраги: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 60% 3Х2

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

Динамический жим лежа: 55% 8Х3

Жим гантелей под углом: 3Х12

Тяга с опорой на грудь: 3Х8

Трицепсовые экстензии: 3Х10

Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

Приседания: 85% 2Х3

Становая тяга: 85% 2Х2

Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 85% 2Х3

Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10

Подтягивания: 30 повторений

Шраги: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 55% 8Х2

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

Динамический жим лежа: 60% 6Х3

Жим гантелей под углом: 4Х12

Тяга с опорой на грудь: 4Х8

Трицепсовые экстензии: 3Х10

Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

Приседания: 87,5% 2Х2

Становая тяга: 87,5% 2Х1

Махи гантелями: 3Х15

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)

Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10

Подтягивания: 30 повторений

Шраги: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 60% 8Х2

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

тяга с опорой на грудь

тяга с опорой на грудь

Воскресенье

Динамический жим лежа: 65% 5Х3

Жим гантелей под углом: 5Х12

Тяга с опорой на грудь: 5Х8

Трицепсовые экстензии: 3Х10

Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

Приседания: 90% 2Х2

Становая тяга: 90% 2Х1

Махи гантелями: 3Х15

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)

Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10

Подтягивания: 30 повторений

Шраги: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 65% 6Х2

Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги

Гиперэкстензии: 3Х10 – 15

Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

Динамический жим лежа: 65% 4Х3

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 60% 2Х3

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 65% 2Х3

Подтягивания: 2Х10

Пятница

Приседания на ящик: 60% 3Х2

Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

Динамический жим лежа: 55% 8Х3

Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 92,5% 1Х1

Становая тяга: 80% 2Х2

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 92,5% 2Х1

Подтягивания: 3Х10

Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 55% 6Х2

Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

Динамический жим лежа: 55% 6Х3

Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 95% 1Х1

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 95% 1Х1

Подтягивания: 3Х10

Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 55% 6Х2

Гиперэкстензии: 3Х10

Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

Динамический жим лежа: 55% 6Х3

Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12

Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

Приседания: 70% 1Х3

Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

Жим лежа: 70% 1Х3

Подтягивания: 3Х10

Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

Приседания на ящик: 55% 6Х2

Гиперэкстензии: 3Х10

Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

 

У нас еще много программ по пауэрлифтингу

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*