Вот пример 12-недельной программы по пауэрлифтингу, разработанной для тех, кто использует минимум экипировки.

Неделя 1

тяга гантели в наклоне
тяга гантели в наклоне

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей стоя: 3Х12
  • Тяга гантелей в наклоне: 3Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 80% 2Х5
  • Становая тяга: 80% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 80% 2Х5
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 2

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей стоя: 4Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 4Х15
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 82,5% 2Х3
  • Становая тяга: 82,5% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 82,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 4Х10
  • Подтягивания: 40 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 8Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 3

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей лёжа: 5Х8 — 10
  • Тяга гантелей в наклоне: 5Х12
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Выпады: 3Х6 для каждой ноги
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 85% 2Х3 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 5Х10
  • Подтягивания: 50 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

приседания на ящик
приседания на ящик
  • Приседания на ящик: 70% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Сгибания ног (можно с резиной): 3Х12
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 4

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 65% 2Х3
  • Протяжка: 3Х20
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х10

Неделя 5

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей под углом: 3Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 3Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 85% 2Х3
  • Становая тяга: 85% 2Х2
  • Махи гантелями: 3Х15 (смотрите видео)
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 85% 2Х3
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 6

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 60% 6Х3
  • Жим гантелей под углом: 4Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 4Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 87,5% 2Х2
  • Становая тяга: 87,5% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с 2 досок: 87,5% 2Х3 (от максимума с 2 досок)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 8Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 7

тяга с опорой на грудь
тяга с опорой на грудь

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 5Х3
  • Жим гантелей под углом: 5Х12
  • Тяга с опорой на грудь: 5Х8
  • Трицепсовые экстензии: 3Х10
  • Тяга к лицу: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 90% 2Х2
  • Становая тяга: 90% 2Х1
  • Махи гантелями: 3Х15
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим с пола: 90% 2Х2 (от максимума с пола)
  • Отжимания на брусьях (с весом): 3Х10
  • Подтягивания: 30 повторений
  • Шраги: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 65% 6Х2
  • Подъёмы на подставку(с весом): 3Х6 для каждой ноги
  • Гиперэкстензии: 3Х10 – 15
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 8

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 65% 4Х3
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 60% 2Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 65% 2Х3
  • Подтягивания: 2Х10

Пятница

  • Приседания на ящик: 60% 3Х2
  • Подъёмы туловища (с весом): 3Х10

Неделя 9

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 8Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 92,5% 1Х1
  • Становая тяга: 80% 2Х2
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 92,5% 2Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10

Неделя 10

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 95% 1Х1
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 95% 1Х1
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 11

Воскресенье

  • Динамический жим лежа: 55% 6Х3
  • Жим гантелей лёжа: 3Х10 – 12
  • Разведения в наклоне: 3Х20

Понедельник

  • Приседания: 70% 1Х3
  • Подъем ног в висе: 3Х15

Среда

  • Жим лежа: 70% 1Х3
  • Подтягивания: 3Х10
  • Трицепсовые экстензии: 3Х15

Пятница

  • Приседания на ящик: 55% 6Х2
  • Гиперэкстензии: 3Х10
  • Подъёмы туловища: 3Х10

Неделя 12

Понедельник

Приседания: Работа до нового 1ПМ

Среда

Жим лежа: Работа до нового 1ПМ

Пятница

Становая тяга: Работа до нового 1ПМ

У нас еще много программ по пауэрлифтингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.