ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК

Техника — важный фактор в приседаниях с большими весами. Если вы тренируетесь с плохой техникой, не имеет значения, какие дополнительные упражнения вы используете или сколько подходов или повторений делаете. Прогресс в приседаниях быстро остановится. В этой статье я опишу правильную технику выполнения приседаний на ящик. Я убеждён, что приседания на ящик являются лучшим способом тренировки приседаний. Техника такая же, как и в обычных приседаниях, но с добавление бонуса в виде возможности развивать взрывную силу. Приседания на ящик также дают нагрузку на все задействованные мышцы.

приседания на ящик фото 2
Когда я был членом команды Westside, каждый участник целый год выполнял приседания на ящик, а обычный присед делал только на соревнованиях. Техника, которую я опишу, увеличила мой результат с 760 до 935 фунтов за пять лет, но я не всегда был сторонником приседаний на ящик. Когда я приседал 760, я не верил в приседания на ящик и тренировался тем же самым путём, которым многие из вас тренируются в настоящее время. Я использовал метод прогрессивной нагрузки по системе западной периодизации. Результат этой упорной работы? Мой результат был в диапазоне 730-760 фунтов в течение пяти лет без малейшего прогресса! Надо было что-то менять. Часть этих изменений включала в себя приседания на ящик.

Приседания на ящик обеспечили огромный прогресс мне и моим тренировочным партнерам. Каждый из нас добавил 100-200 фунтов к своему МУ в результате их выполнения. Мы также поняли важность совершенствования техники приседаний на ящик, чтобы лучше присесть на соревнованиях. Мы постоянно контролировали технику друг друга, и те вещи, которые мы обнаружили, будут описаны в этой статье.

Возможно, вы слышали от каких-нибудь сцыкунов, что приседания на ящик опасны. Когда кто-то говорит об опасности приседаний на ящик, очевидно, что он просто не знает, как правильно выполнять упражнение. Несомненно, если вы пытаетесь отпрыгнуть от ящика или используете большие веса, то это представляет реальную опасность для позвоночника. Выполненные правильно, приседания на ящик безопасны. И я считаю, что приседания на ящик настолько эффективны, что вы вообще можете не делать обычных приседаний на тренировках!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ НА ЯЩИК

  1. Использование ящика позволит вам опускаться в ту точку, когда ваши голени остаются перпендикулярными полу. Это даёт нагрузку на все задействованные мышцы (бёдра, ягодицы, поясницу и бицепсы бедра). Когда вы увеличите нагрузку на эти мышцы и снизите нагрузку на квадрицепсы, вы увидите, как растут ваши веса.
  2. Восстановление является ещё одним важным преимуществом приседаний на ящик. Вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее, по сравнению с обычным приседом. Согласно Луи Симмонсу, члены оригинального Westside в Калвер-Сити, Калифорния, имели обыкновение приседать на ящик 3 раза в неделю. В настоящее время в Westside мы тренируем приседания на ящик каждую пятницу на динамических тренировках, а иногда на тренировках МУ в понедельник. Если вы плохо знакомы с приседаниями на ящик, я предлагаю делать их раз в неделю.
  3. При выполнении приседаний на ящик, вам не придётся гадать, как глубоко вы сели. Глубина всегда будет одинаковой. Подумайте вот о чём: когда большинство людей добавляют вес к штанге, их присед с каждым разом становится всё выше и выше. Это можно увидеть в любом тренажёрном зале. У них хорошо получается приседать с лёгким весом, но по мере добавления веса начинаются приседания в четверть амплитуды. Приседая на ящик, вы всегда будете садиться достаточно низко.
  4. Приседания на ящик улучшают технику приседа. Многие спортсмены, имеющие слабые бицепсы бедра, заваливаются назад при опускании. Чтобы научить этих спортсменов правильному приседу уходит несколько месяцев. Присед не может быть правильным без сильных бедер и ягодиц. Зачем ждать 2 или 3 месяца? Подставляйте ящик, и вы научите их правильно садиться за 5 минут. В течение месяца бицепсы бедра привыкнут к повышенной нагрузке из-за приседов на ящик.

ДЕТАЛИ

Ну что, вы готовы приседать на ящик? Хорошо.

Фаза I

В первую очередь, займите правильное стартовое положение. Имейте в виду, что всё тело должно быть напряжено. Если какая-либо часть тела будет расслаблена, то она станет вашим слабым звеном и станет причиной неудачи.приседания на яшик фото 1 Прежде чем занять исходное положение, возьмитесь за штангу и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. А уже под грифом начинайте напрягаться. Начните сжимать гриф, будто хотите согнуть его через спину. Затем максимально сведите лопатки с одновременным выдвижением локтей вперёд. Это обеспечит фиксацию верхней части спины в этой позиции во время подъёма. Если локти
уйдут в стороны, штанга может сместиться вперёд в определённый момент вовремя подъёма. Ключ к успеху в приседаниях с большими весами в том, чтобы соблюсти самую короткую траекторию. Любое отклонение от этой линии приведёт к неудаче.

Теперь, когда верхняя часть спины напряжена, начинайте напрягать мышцы средней части туловища. Во-первых, максимально наполните живот, воздухом. Во время вдоха поток воздуха должен быть направлен в диафрагму, а не в грудь. Надуйте живот и упритесь им в пояс. Это стабилизирует и поддержит поясницу. Если вам трудно представить это, застегните пояс на одну метку свободнее и надувайте живот до тех пор, пока он не станет тесным.

Дыхание животом идёт вразрез с точкой зрения тех, кто верит, что это приводит к травмам поясницы. За 30 лет приседаний на ящик в Westside было 23 лифтера, приседающих более 800 фунтов, 6 приседающих более 900 фунтов и 1, который приседал ещё больше. Ни один из них не имел проблем с поясницей. Другим аспектом этого является окружность талии. В обычном состоянии окружность моей талии составляет 42 дюйма. Если я заполняю живот воздухом, окружность становится 48 дюймов. Более широкая основа — более сильный лифтер. Вот почему лифтеры с широкой талией приседают больше. Пирамиды в Египте имеют широкую основу, и они простояли в течение многих столетий. Как говорят продавцы автомобилей, шире – значит лучше.

Я усвоил этот урок в 1990 на соревнованиях по пауэрлифтингу в Толедо. Я только что попытался присесть 760 и потерпел неудачу. Это было моя вторая попытка, и я решил подойти к этому же весу в третьей. У меня были некоторые сомнения, потому что вторая попытка даже не была похожа на присед. Сказать, что я был раздавлен, значит, ничего не сказать. Вес просто размазал меня по полу! Я не смог даже привстать. Этот вес был на 20 фунтов больше личного рекорда, и я потратил на эти тренировки 4 месяца.

Я не понимал, в чём проблема и как устранить её. Перед третьей попыткой, когда я уже забинтовался, ко мне подошёл Луи Симмонс и сказал напрягать живот. В то время я понятия не имел, о чём он говорил, но понял это через несколько минут. Когда я залез под штангу, то увидел, что Луи будет страховать меня сзади (никакого давления, а?). Когда я стал занимать
стартовое положение, он сказал мне надувать живот и упираться им в пояс. Теперь я понял, о чём он говорил. Мне всегда говорили напрягать живот, но никогда не говорили надувать и упираться.

И я заметил, что никогда не чувствовал себя настолько жёстким и устойчивым. Приседая, я упирался животом в пояс и буквально взлетел с весом! Я взял вес, который немного раньше вдавливал меня в пол, потому что научился пользоваться животом! По моему мнению, это качество — одно из самых недооцененных в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Многие лифтеры не знают, как использовать мышцы кора для стартового положения в приседаниях. Некоторые не делают ничего вообще, в то время как другие втягивают живот. Это может подойти тем, кто стремится присесть 400 фунтов, но если вы хотите приседать в пределах 700-900, вы должны научиться использовать мышцы кора.

Вся сила мощь нижней части тела передаётся штанге через мышцы кора. Если кор не будет твёрдым, вся мощь «потеряется» и не дойдёт до грифа. Несмотря на то, что я не согласен с частым использованием пояса на тренировках, я верю в использование пояса, чтобы научить человека пользоваться животом в приседаниях. Пояс помогает на соревнованиях, значит, вы должны научиться использовать его для полного преимущества.

Фаза II

Итак, после того, как вы напрягли верхнюю часть спины и живот, вы должны вынуть гриф из стоек. Когда вынимаете штангу, никогда не делайте это в сторону стоек. Это сместит центр тяжести к пальцам ноги, и вы потеряете стабильность (так же как и помощью квадрицепсов вместо таза и бицепсов бедра).

Заходите под гриф и упирайтесь ногами, чтобы вынуть его. Отведите одну ногу, потом вторую. Поставьте ноги максимально широко, сохраняя напряжённость. Я верю в широкую позицию, потому что она сокращает расстояние, которое должен пройти гриф и переносит нагрузку на ягодицы, таз, бицепсы бедра и поясницу. В течение долгого времени я выяснил, что квадрицепсы не так важны для приседаний с максимальным весом. Вместо них — таз, поясница и бицепсы бедра. Если бы квадрицепсы действительно делали всю работу, то почему
вы не в состоянии присесть столько, сколько можете пожать ногами? Итак, занимаем широкую позицию.

Сведите лопатки вместе и вдохните в живот столько воздуха, сколько можете. Попробуйте ещё сильнее напрячь верх спины и пресс. Разведите колени в стороны. Вы поймёте, что делаете всё правильно по ощущению напряжения в тазе. Это включит в работу мышцы таза и увеличит подъёмную силу в нижней точке. Держите колени, голени, плечи и суставы бедра на одной линии, это обеспечит большее механическое преимущество. Благодаря ему вы можете приседать на четверть амплитуды намного больше, чем на полную амплитуду. Упирайтесь в бока своей обуви. Никогда не упирайтесь в низ. «Раздвигайте» пол ногами. Это ещё больше подключит мышцы таза. Между прочим, лучшая обувь для приседаний, Converse Chuck Taylors. У них плоская подошва и усиленные боковые стороны. Большинство других теннисных туфель будут скользить и имеют недостаточно прочные бока.

Спина должна быть максимально прогнутой. Положение головы жизненно важно для обеспечения правильной траектории. Вы должны прижать голову к грифу. Это не означает смотреть вверх; вы должны смотреть вперёд. Вы должны смотреть вперёд по нескольким причинам. Во-первых, на соревнованиях вы должны увидеть сигнал арбитра. Во-вторых, вы должны видеть общую реакцию после завершения подъёма. Не знаю как вы, а я хочу видеть страх в глазах соперников после удачной попытки. Кроме того, если вы будете смотреть вниз, то с большой долей вероятности, начнёте падать вперёд примерно на середине пути вверх и просрёте попытку. Прижатие головы к грифу должно быть похоже на то, как если бы вы лежали на полу и прижимали к нему голову. Что касается положения пальцев ног, более лёгкие парни обычно должны направлять носки прямо вперёд. Более тяжёлые, часто из-за нехватки гибкости, могут немного развести носки в стороны. Теперь вы готовы начать приседать.

Фаза III
присед на ящик техника выполненияНачинайте приседать с таза, а не с колен. Если колени сгибаются первыми, нагрузка смещается вперёд. Помните, вы должны перемещать гриф по прямой линии. Отводите таз назад. Запомните: «Садитесь назад». Большинство людей садятся на унитаз с лучшей техникой, чем приседают, потому что они должны садиться назад. Когда вы садитесь назад, вы должны чувствовать напряжение в бицепсах бедра. Это вызывает эффект растяжения в нижней точке. Взрывной старт – другой определяющий фактор в приседаниях с максимальным весом.

Садитесь назад, пока не сядете на ящик. Ящик должен быть на 1 дюйм ниже параллели, хотя я иногда рекомендую, чтобы менее опытные лифтеры использовали ящик на 1 дюйм выше параллели. (Примечание: Я не могу рекомендовать заводской
ящик, потому что я просто не нашел хороших. Все ящики в Westside являются самодельными. При выборе ящик, большинству людей нужен один высотой 12-14 дюймов. Кроме того, выбирайте такой ящик, размеры которого соответствуют размеру вашей задницы. Некоторые используют скамейку для жима в качестве ящика. Однако они редко добиваются необходимой высоты, а скамья для некоторых может быть слишком узкой).

Параллель достигается тогда, когда линия бедра находится на одном уровне с верхушкой колена. Помните, у большинства людей слабые бицепсы бедра и таз, чтобы присесть правильно. Если они попробуют присесть без ящика, то просто завалятся назад. Ящик – лучший инструмент для изучения техники и укрепления слабых мест. Приседания на ящик разрывает эксцентрически/концентрическую цепь. Это — один из лучших способов развития взрывной силы. Приседания на
ящик позволяют приседать от статического сокращения до динамически- концентрического сокращения, что также очень эффективно развивает взрывную силу.

Когда вы достигнете ящика, вы хотите сесть и расслабить сгибающие мышцы бедра. Но вы также не хотите падать на ящик и отпружинить от него. Вы садитесь назад с той же скоростью, что и приседаете. Задержитесь на ящике на долю секунды и взрывным движением вставайте. Никакого отталкивания! Колени должны быть разведены, а абдоминальные мышцы, верхняя часть спины и руки должны быть напряжены. А спина должна оставаться прогнутой. Когда вы находитесь на ящике, важно, чтобы голени были перпендикулярны полу. Это переносит всю нагрузку на задействованные мышцы.

Фаза IV

После паузы на ящике, вы должны встать взрывным усилием. Когда вы начинаете приседать (во время эксцентрической фазы), первым двигается таз, потом голова. В противоположность этому (во время концентрической фазы), первой двигается голова, потом таз. Если вы начнёте движение не с верхней части спины, то гриф начнёт смещаться вперёд. Если гриф сместится вперёд раньше, чем начнёт двигаться таз, то вы упадёте вперёд. Вставая, не теряйте напряжения, прижимайте верх спины и голову к грифу, держите колени и стопы разведёнными, выведите локти вперёд, сдвиньте лопатки и задержите дыхание. Сделав всё это, вам остаётся только слушать приветственные крики из толпы.

На этом всё. А они говорят, что приседания не техничное движение! Решать вам. Вы хотите стоять у помоста и смотреть, как другие поднимают большие веса или хотите делать это сами? Решать вам.

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*