Программа Муравьева Силовой цикл

Силовой цикл в основном направлен на увеличение силы и мощи передних дельт и трицепса. Этой программой мы будем с помощью упражнений, составляющих основные фазы жима лёжа закладывать силовую базу. А именно:

• Жим лёжа средним хватом;
• Жим на мосту;
• Жим уступающий;
• Жим стоя;
Жим под углом 30° — 45°.

Эти упражнения должны стать исходным материалом, на котором в дальнейшем будет происходить рост результатов в жиме лёжа.

Методические указания

В этом цикле приоритетными упражнениями являются жим лёжа средним хватом и отжимания на брусьях с весом. Мы постараемся достичь 2-3ПМ в жиме лёжа средним хватом и приблизить вплотную их к аналогичным результатам в силовом жиме лёжа. Успешное окончание этого цикла послужит сигналом о готовности перехода на более высокий уровень силовых показателей. В данном цикле делаем жимы штанги сидя под различными углами (30? — 45?). В них возможность читинга практически исключена. Кроме того, выполняем жимы на мосту и в уступающем режиме, а так же жимы стоя.

В отжиманиях с весом на брусьях пытаемся добиться результата на 4-5ПМ с дополнительным весом 30-50 кг. При этом, внимательно следите за своим самочувствием. Правда, что бы ни говорили, а я за более 20 лет наблюдения за силовым жимом лёжа не видел ещё ни одного человека, получившего травму при выполнении отжиманий на брусьях.

Приседания необходимо делать с умеренным весом, в основном в пределах 60% – 80% от 1ПМ на 6-12 раз. Стараемся «нагнать крови» в ноги. И при этом, оставаться под нагрузкой не менее 30 с. Допускается делать присед до жжения, но при этом не до отказа. Никаких резких движений, всё выполняется медленно. В упражнениях на спину чередуем: тягу толчковую, подъёмы на грудь, наклоны со штангой, гиперэкстензии с умеренными весами.

Подтягивания делаем с весом 10 кг и чередуем их по возможности с тягой штанги к поясу в наклоне. В подтягиваниях допустимо достижение отказа, во всех подходах.

программа Муравьева Силовой цикл

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*