Программа Муравьева Мощностной цикл

Целью мощностного цикла является достижение наилучшей физической формы и выход на максимум в силовом жиме лёжа. Для того, чтобы этого добиться стараемся достичь 6ПМ в подтягиваниях на турнике с утяжелением. Для кого-то это будет дополнительный вес 15 кг, для кого-то и 20 кг. Непосредственно для жима лёжа в этом цикле делается всего 3 упражнения:

Жим лёжа силовой;
Жим лёжа узким хватом;
Жим лёжа под углами 30° — 45°.

Методические указания

Как правило тренировки выполняются, по выходным, постоянно чередуясь. После завершения восьми тренировок опять идёт первая и т.д. Если пропустили тренировку, то начинайте с пропущенного места. В этой жимовой программе исключаются практически все дополнительные упражнения на трицепс и бицепс. Никаких изоляций и тренажёров. Почти до нуля снижаем объём ОФП и за 10-14 дней до предполагаемой проходки тренинг прекращаем. Можно сделать в этот период 1-2, «поддерживающих процессы» в организме, тренировки.
Из жимовых упражнений, помимо указанных выше, допускается выполнять «срывы» или жим на мосту в 2-3 подходах по окончанию подходов основного упражнения в начальные недели цикла.

Полностью необходимо исключить в этом цикле все тяги со штангой. Можно выполнять только гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах со средними весами. В этот период на организм от жима лёжа настолько велика нагрузка, что нужна большая осторожность во всех дополнительных упражнениях со штангой.
Подтягивания на турнике в мощностном цикле желательно прекращать за 1-2 повторения до отказа. Вес утяжеления в пределах 15-25 кг. В этом цикле стараемся достичь своего 6ПМ.

Отжимания до отказа на брусьях не выполнять! Делать тяжело, но в удовольствие. Вес утяжеления индивидуален. Рекомендуется выполнять с диском до 20 кг. После 6-7 недели отказываемся от этого упражнения.

программа Муравьева мощностной цикл

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*