Программа Муравьева Межсезонный цикл

Перерыв в занятиях больше чем в две недели окажет плохое влияние на дальнейшем тренировочном процессе. Поэтому, после 10-14 дней отдыха после проходки, необходимо, обратно приступать к активным тренировкам. Следует больше выполнять ОФП, меньше делать объёма и интенсивности в основном упражнении. Тренировки необходимо разнообразить различными упражнениями.

В принципе, упражнения в межсезонье можно варьировать таким образом, что всех возможных вариантов тут не опишешь. Главное в этом цикле – ноги. Но, наращивая мощь мышц ног, надо обязательно следить, чтобы во время занятий не выйти за рамки 80%-85% от 1ПМ в приседе. Рекомендуется для силовых жимовиков больше двух своих весов в приседаниях не поднимать и стремиться достичь результата в приседе примерно в два своих веса на 3-5 раз. Жимовику, который ставит целью пожать два своих веса, этого вполне достаточно.

Методические указания

Жим лёжа, как правило, в этом цикле выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла. Важно в жиме лёжа широким хватом оставаться под нагрузкой не менее 30 с. В первую тренировку делаем один подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь за два повторения до отказа. На четвёртую тренировку опять определяем количество повторений до отказа. Пример: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 раз, значит, последующие подходы и тренировки выполняем 9-10 раз на 4 подхода. Затем опять определяете отказ. Положим, получили 15 повторений, значит, тренируемся далее с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец.

В приседе в этот цикл нужно и поработать хорошо на силу, правда, не выходя на субмаксимальные веса. Мышцы спины хорошо прорабатываем рывками гири, подъёмами штанги на грудь, наклонами со штангой на спине, подтягиваниями на турнике и тягами к поясу.

В целом, в этом цикле можно использовать весь арсенал стержневых упражнений. Здесь разрешено по усмотрению самого занимающегося менять порядок выполнения упражнений. Не возбраняется делать упражнения с гантелями и на тренажёрах: на бицепс, трицепс. Меняйте и разнообразьте занятия и вводите ОФП в программу обязательно.

Примерный план межсезонного цикла

программа Муравьева межсезонье

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*