Программа Муравьева Как пожать 80 кг

Как-то раз зашёл в атлетический зал мужчина средних лет, среднего где-то 175 см роста и довольно крепкого телосложения, килограмм примерно 80. Он заявил с порога, что есть у него друг тренер по тяжёлой атлетике который пообещал ему, за неделю сделать из него «Шварценеггера». Но проблема заключалась в том, что зал его друга находится на другом конце Москвы, и дорога в один конец занимает около 1,5 часа. Он спросил, не смог бы я то же сделать из него «Шварценеггера» за то же время. На что я сказал, что было бы не жалко и 5 часов в одну сторону, если бы пусть даже и за месяц из меня сделали «Шварца». Но такого не бывает. Всему своё время. Шутки — шутками. Перешли с ним к делу. Оказалось, что он никогда вообще не занимался спортом, даже в институте физкультурой, да и не был в армии. Придя в зал его целью было общефизическое развитие и в основном укрепить верх тела: руки, грудь, спину, плечи. Что же, цель для меня была ясна, осталось только правильно подобрать программу тренировок. Не смотря на все его протесты и споры, я всё же прописал ему следующие упражнения:

жим лёжа широким хватом
• поднятие штанги на грудь и жим стоя
брусья
тяга в наклоне
• приседания

В противном случае я ему сказал, что или он строго делает все по этому плану, либо пусть полностью тренируется сам. А я буду только страховать. А в дополнение к его упражнениям разрешил немного качать трицепс и бицепс. Турник я полностью исключил, так как он не мог подтягиваться вообще. Это и является выбором средств тренировок в зависимости от поставленной цели.

Здесь разу видно, что акцент был сделан на базовые упражнения (присед, жим и тяга). А остальные были дополнительными. А все его протесты и споры сводились к тому, что как и многие начинающие он, отказывался делать присед и жим стоя почему-то. И я долго его убеждал, что для достижения общефизического развития — необходимо делать упражнения которые задействуют весь организм, а не только отдельные группы мышц. А жим стоя и присед, такими и являются. И что без них не получится достичь ни крепкого торса, ни вообще чего-то. А лучше в таком случае купить себе гантель и качать дома у телевизора бицепс.

Данный человек оказался по своей профессии фотографом, личность интеллектуальная, творческая. Имеет по всякому поводу своё мнение, даже если он в этом ничего и не понимает. В итоге он смирился, что «Арнольдом» не станет и за год, а так же и с программой тренировок которую я ему предложил. Я привожу ниже этот план но уже с учётом того, что нас интересует только жим лёжа, приседания и тяги указаны мною чисто символически. Их обязательно надо делать, но подберите самостоятельно себе аналогично жиму лёжа план. Только делайте по 3-5 подходов всего с основным весом (не считая разминочного).

программа Муравьева Как пожать 80 кг

Если вам даются легко брусья, более чем 10-12 раз, то отжиматься нужно с утяжелением на поясе. Брусья и жим стоя — являются отличными дополнительными упражнениями, так как помимо прочих мышц они хорошо задействуют широчайшие мышцы. А подтягивания или просто висы с лямками позволяют снять с позвоночника. Делать его надо в конце тренировки.

Для начала судя по его комплекции я предложил сделать жим лёжа ему до предела и установил ему вес в 50 кг. И как вы думаете? Он не смог справится с этим весом. Затем он попробовал пожать 40 кг и тоже неудачно. И только лишь 35 кг еле-еле покоряются. Такого хода событий я ни как не ожидал. Ведь у меня ребята по 15-16 лет и весом 60 кг не жмут меньше 50 кг, а тут «дядя» с собственным весом 77,5 кг! Ну что же поделаешь, так даже интереснее будет работать.

Кое как прошло два месяца с постоянными пропусками занятий. Встречаются такие необязательные люди, тут не поделать ничего. Когда он выполнял базовые упражнения я не отходил от него не на секунду, чтобы «выжать» его полностью. А закончив базовые упражнения, он упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что я не рекомендовал в принципе ему делать. Но я на это уже закрывал глаза. Так вот, за два месяца его результат в жиме лёжа достиг 80-ти кг. То есть за два месяца прирост составил более чем 100%. Это и подтверждает как раз тезис о том, что за первые 4-6 недель происходит так называемое «нейрологическое освоение», говоря другими словами, мышцы выходят за это время на свои 100% возможности на этом этапе. Для планирования этот период очень труден, потому что прирост идет почти на каждой тренировке. А ведь планирование осуществляется от лучшего результата который принимается за 100% или же от запланированного результата, который ожидается в конце цикла и принимается за 100%.

Надо было только этот этап пройти за 4-6 недель освоения. Поэтому, начинающим с «нуля» и не стоит в это время ждать прироста мышечной массы, ведь организм на свои 100%не работает. Основная тренировка лишь тогда начинается, когда пройдёт «нейрологическое освоение». Начинающим нужно это понять и по 10-12 упражнений в день в свой тренировочный план не включать. Лишь 2-3 основных и 2-3 дополнительных упражнения. Этого будет достаточно. И в эти 1-1,5 месяца можно обойтись базовыми упражнениями. К примеру: жим лёжа, турник и присед. А бицепс это так, для души. Но по окончании этого «нейрологического освоения» нужно сделать «проходку» в базовых упражнениях и начать планировать уже строго по плану и на больший срок.
К сожалению дальше наши пути с этим человеком разошлись. Ввиду вечной занятости и достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) из поля зрения он исчез. Иногда лишь встречаясь по пути на работу, благодарил всегда за науку. И теперь, нахватавшись основ он занимается дома с гантелью, висит на турнике и отжимается. А впрочем, ему наверно больше и не надо? Для здоровья и хорошего самочувствия этого будет вполне достаточно. Но нас чисто спортивные цели интересуют. Поэтому мы идём дальше.

Тем, кто хочет посвятить себя соревновательному жиму лёжа, да и людям начинающим с «нуля» мне хотелось бы порекомендовать поставить цель: жать лёжа как минимум на раз свой вес, но лучше для тех, кто весит меньше всё же 80 кг. Цель эта вполне реальная. После 2-3 недель освоения жима лёжа сделайте проходку. И можно приступать к выполнения плана. Выше приведена схема тренировок по которой реально пожать 80 кг, через 8 недель. После этого необходимо переходить на новый этап занятий.

< Назад

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

*