В природе существует несколько соматотипов. И хотя на данном этапе развития человечества сложно выделить чистый тип телосложения, по основным критериям их делят на три основные группы: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

 

Далее будет рассмотрен один из наиболее завидных соматотипов.

Внешние характеристики мезоморфа

Исследования показали, что лишь 10-15% населения всего мира обладают мезоморфным типом фигуры. Из трех типов строения тела, люди именно с этим телосложением (парни и девушки) обладают наиболее спортивными телами. Им необходима постоянная активность, без физических нагрузок эти люди просто потухают.

Они характеризуются средним телосложением, с небольшим обхватом талии, широкими плечами, суставами среднего размера и мускулистыми конечностями. Быстрый метаболизм не дает этим спортсменам зарастать жиром. Зачастую эти физически выносливые люди имеют средний рост, не очень длинные руки и ноги. Их тело отличается хорошей рельефностью и несомненно притягивает восхищенные взгляды.

Идеальный баланс соотношения жировой прослойки и мышечной массы является залогом больших успехов и достижений в области спорта.

Представители этого соматотипа обладают высокими показателями P-ratio, что на более понятном языке означает способность конвертировать поступающий в организм белок в мышцы. Быстрая выработка гликогена является благоприятным условием для проведения интенсивных тренировок.

Мезоморфам не составляет большого труда набор сухой мышечной массы, а процентное соотношение количества подкожного жира к массе тела держится в рамках ниже среднего. Представители данного типа чаще всего достигают больших успехов в бодибилдинге.

Показатели силы и мышечной массы очень быстро растут. Особенно это заметно при правильном подборе режима питания в сочетании с тренировочной программой.

Преимущества:

  • качественный набор мышечной массы;
  • быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтрен;
  • для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.

Если сравнивать данный тип строения тела с другими, то в отличие от эндоморфов, мезоморфам не требуется прилагать дополнительные усилия, чтобы усовершенствовать рельеф и избавиться от лишнего жира. В то же время, мезоморф не такой худой, как эктоморф, и набор массы для него не составляет особой проблемы.

Недостатки:

  • возможно непропорциональное развитие мышц;
  • склонность к лени.

Последний пункт может вызвать удивление, однако во многих случаях привыкшие к легкому достижению результатов мезоморфы могут лениться и не выкладываться на все сто во время тренировок.

Марк Уолберг

Популярные представители данного соматотипа: Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Криштиану Роналду, Марк Уолберг; женщины: Сара Джессика Паркер, Тина Тернер, Мадонна, Хэлли Берри.

Особенности питания и тренировочного процесса

Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты. Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню.

Особенности питания

 

Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.

Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.

Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:

  • эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
  • эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
  • мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.

Накачаться и похудеть этим спортсменам намного легче.

В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.

девушка мезоморф

Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.

Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.

Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.

Пример программы силовой тренировки

Идеальным подходом в планировании тренировочного процесса мезоморфа будет два сеанса в день.

Утром тренировка будет базовой. Ее целью будет усовершенствование гибкости, скорости и выносливости.

Вечернее занятие будет посвящено упражнениям с отягощением. Оптимальным количеством подходов будет 5-7, каждый из которых будет включать 10-15 повторений.

силовые тренировки

Силовых тренировок должно быть три в неделю, а базовые желательно проводить каждое утро.

Необходимо также добавить кардио для поддержания сухости тела. В комплексе это приведет к улучшению всех качеств спортсмена, от силы до гибкости. При выступлениях на соревнованиях учитываются все факторы, и по каждому параметру присваивается определенное количество баллов.

Ниже представлен пример классической тренировки для мезоморфа.

Первый день: тренировка спины и плеч

  • Подтягивания в висе на перекладине (4 подхода, максимальное возможное количество повторений);
  • Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8-12 раз);
  • Вертикальная тяга верхнего блока (4 / 8-12);
  • Жим гантелей от плечей сидя (4 / 8-10);
  • Тяга штанги к подбородку (4 / 8-10);
  • Подъемы гантелей перед собой стоя (4 / 8-12).

Второй день: тренировка рук и груди

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 / 8-12);
  • Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (2 / 8-12);
  • Подъем штанги — тренировка бицепса(4 / 8-12);
  • Упражнение «Хаммер» (4 / 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (4 / 8-12);
  • Разгибание рук с гантелью из за головы (4 / 8-12).

Третий день: тренировка ног

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных и 3 рабочих подхода: 10-12 приседаний);
  • Жим ногами в тренажере (3 / 8-12);
  • Разгибание ног на тренажёре (3 / 8-12);
  • Подъемы на носки стоя на возвышении (4 / 12-20).

тренировка мезоморфа

Существуют разные варианты сплит-тренировок для представителей этого соматотипа. Некоторым более свойственно прорабатывать в одной тренировке ноги и плечи, в следующей — спину и бицепсы, в последней — грудь и трицепсы. Комбинация разных вариантов поможет разнообразить процесс тренировок и выбрать более подходящий вариант для комфортного и эффективного тренинга.

Видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.