Кроссфит — это относительно новая спортивная дисциплина, интенсивно набирающая популярность среди любителей здорового образа жизни. Система была разработана в США около 20 лет назад, авторство и бренд принадлежит атлету Грегу Глассману.

На территории СНГ этот вид спорта начал развиваться примерно 10 лет назад, и сейчас редко можно встретить человека, который не слышал о нем. Даже начинающие атлеты и те, кто далеки от спорта, знакомы с этим понятием.

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Основные принципы комплекса тренировок

В идеале тренировки для бойцов проходят в группах в специально оборудованных помещениях — боксах. Но делать это можно и на спортивной площадке, и даже в домашних условиях. Особенностью занятия является то, что на каждой тренировке выполняются новые упражнения.

Процесс построен по принципу круга. В каждом круге в среднем по пять базовых упражнений, которые выполняются поочередно в течение 30-60 секунд без перерыва или с минимальным отдыхом. Таких кругов может быть от трех до шести, опять же, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для новичков возможен вариант без учета времени, но с определенным количеством повторений в каждом блоке упражнений.

В чем суть упражнений различных модальностей (из табл. 1) разъясняется в таблице 2:

суть упражнений различных модальностей

Важным пунктом комплекса является разогрев перед основной тренировкой. Это обеспечит эффективность занятия, улучшит кровообращение и поможет избежать травм. Разминка должна включать в себя суставную гимнастику и простые упражнения в виде бега на месте, приседаний без отягощения, выпадов и отжиманий.

Подготовительные упражнения должны быть в меру интенсивными, чтобы не утомить атлета перед основной частью тренировки, WOD, что расшифровывается как «Workout of the day».

Основные базовые упражнения ВОД и их вариации в занятиях как для мужчин, так и для женщин включают в себя работу с весом собственного тела и со снарядами.

В таблице 3 размещена структура тренировки для начинающих (по табл. 1):

структура тренировки для начинающих

Самыми эффективными движениями из первой категории являются:

Примеры базовых упражнений, требующих использование специального оборудования:

Пример простой тренировки представлен ниже:

  1. прыжки на скакалке (30 раз);
  2. приседания с грифом или легкой штангой (10 повторений);
  3. подъем ног в висе (10 повторений);
  4. гиперэкстензия (15 повторений).

За 15 минут нужно сделать как можно больше кругов, каждый раз увеличивая скорость выполнения.

Подробный пример 12-дневной тренировки (по табл. 1) можно посмотреть в таблице 4:

Пример простой тренировки

Так как кроссфит — это интенсивная работа со всеми группами мышц, включающая разные виды активности, данные тренировки могут быть опасны при несоблюдении мер предосторожности.

Читайте по теме: Ковбой-метод для кроссфита

Во избежание травматизма и для достижения лучшего результата важно соблюдать правила:

  1. Обязательно разогреваться перед основной частью занятия.
  2. Не употреблять много жидкости.
  3. Задействовать максимум мышц во время занятия.
  4. Делать минимум перерывов между упражнениями одного круга.
  5. Использовать новые комбинации каждый раз.

Новичкам необходимо набраться терпения и не ожидать идеального результата сразу после начала практики. Усердный труд и самодисциплина станут залогом успеха в этом виде спорта.

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

  1. Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
  2. Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
  3. Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.